Ako prestať kopať v spánku?
Nadváha môže spôsobiť niekoľko porúch spánku, ako je spánková apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.
Kopanie alebo mlátenie v spánku je bežný problém, ktorý má mnoho príčin. Stres, kofeín, syndróm nepokojných nôh (RLS), spánkové apnoe a porucha REM môžu byť jadrom problému. Väčšina príčin je liečiteľná a vyžaduje si niekoľko zmien životného štýlu. Doprajte si pokojný spánok prerušením kofeínu a cukru najmenej 6 hodín pred spaním. Udržujte svoj imunitný systém v dobrej kondícii a udržujte si zdravú telesnú hmotnosť, aby ste cez noc spali. Ak zmeny životného štýlu nefungujú, existuje rad liekov na predpis a voľne predajných liekov, ktoré môžu s týmto problémom pomôcť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak problém pretrváva, aby sa vylúčili zranenia alebo iné poruchy, ktoré by mohli spôsobiť nočné kopanie.
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Vyhnite sa kofeínu alebo iným stimulantom 6 hodín pred spaním. Káva, sóda a ďalšie stimulanty vo vás môžu zanechať pocit nepokoja a nervozity pred spaním, čo prispieva k nakopnutiu. Prestaňte piť akékoľvek kofeínové nápoje najmenej 6 hodín pred spaním. To zaisťuje, že všetok kofeín opustí vaše telo a znižuje váš nepokoj.
- Stimulanty sú aj sladké jedlá ako zmrzlina, sušienky a cukríky. Ak sa občerstvujete pred spaním, držte sa potravín bez spracovaného cukru.
- Nikotín je tiež stimulant, takže podobný účinok môže mať aj fajčenie pred spaním.
- 2Prestaňte fajčiť, aby ste predišli poruchám spánku REM. Ľudia, ktorí fajčia, majú väčšiu pravdepodobnosť poruchy spánku REM a iných porúch spánku. Ak fajčíte a zažili ste nočné kopanie, pokúste sa obmedziť alebo úplne prestať. Prospeje to vášmu plánu spánku a celkovému zdraviu.
- Ak s fajčením nechcete prestať úplne, pokúste sa s fajčením prestať pred spaním. Pretože nikotín je stimulant, môže vás nechať v posteli nepokojných.
- Porucha spánku REM je stav, ktorý spôsobuje, že sa ľudia vo fáze spánku REM pohybujú. Má to niekoľko príčin, ale ľudia, ktorí fajčia, majú tento stav vo vyššom percente ako ľudia, ktorí nefajčia.
- 3Posilnite svoj imunitný systém zdravou výživou. Medzi potlačeným imunitným systémom a nepokojným spánkom existuje určitá korelácia. Skúste zlepšiť svoju diétu potravinami na posilnenie imunity. Vytvorte si diétu s vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste získali potrebné živiny, a vyhýbajte sa sladkým alebo spracovaným potravinám.
- Vitamíny A, C a E a zinok a železo sú obzvlášť dôležité pre imunitu. Všetky sú v listovej zelenej zelenine, tekvici, hydine, rybách a mäkkýšoch a čerstvom ovocí.
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka a nasýtených tukov môžu oslabiť vašu imunitu. Vyhnite sa spracovaným potravinám a obmedzte príjem červeného mäsa na 2 porcie týždenne.
- Ak zo svojej každodennej stravy neprijímate dostatok živín, užívajte multivitamínové doplnky na podporu imunity.
- 4Ak máte v krvi málo železa, užívajte doplnky železa. Nedostatok železa je príčinou syndrómu nepokojných nôh. Tento stav spôsobuje pocit pálenia v nohách, čo má za následok silné nutkanie kopať alebo sa vrtieť po celý deň aj v noci. Denná odporúčaná dávka železa je 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy. Udržujte svoj denný príjem v týchto rozsahoch prostredníctvom svojej normálnej stravy alebo s voľne predajnými doplnkami železa.
- Predtým, ako začnete užívať doplnky železa, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či máte nedostatok železa. Stačí na to jednoduchý krvný test.
- Užívajte doplnky presne podľa pokynov. Je možné ich predávkovať, čo spôsobuje ďalšie nežiaduce účinky.
- Potraviny s vysokým obsahom železa sú obohatené cereálie a mliečne výrobky, mäkkýše, hovädzie mäso a fazuľa.
- Zápcha je bežným vedľajším účinkom doplnkov železa. Skúste zvýšiť príjem vlákniny alebo na pomoc použite zmäkčovač stolice.
- 5Znížte stres, aby ste mali pokojnejší spánok. Stres môže spôsobiť všetky druhy porúch spánku, vrátane kopania a mlátenia. Na vine môže byť najmä stres, ak sa vaše nočné kopanie začalo zrazu. Zvážte, či ste práve zažili niečo stresujúce, napríklad problémy v práci alebo vo vzťahoch. Ak sa cítite vystresovaní, urobte pár krokov pre relaxáciu a pokojnejší spánok.
- Aeróbne cvičenie je skvelý spôsob, ako znížiť stres. Ak nie ste veľmi aktívni, skúste sa prejsť na prechádzku alebo si zabehať párkrát do týždňa. Cvičenie uvoľňuje hormóny, ktoré vám zlepšia náladu a pomôžu vám vyhnúť sa úzkosti.
- Akékoľvek činnosti, ktoré máte radi, sú tiež dobrým prostriedkom na zníženie stresu. Počúvanie hudby, pletenie, čítanie alebo hranie videohier vám môže pomôcť uniknúť zo stresujúceho myslenia.
- Ak sa cítite zahltení stresom, porozprávajte sa s terapeutom, ktorý vám pomôže zmierniť vašu úzkosť.
Tip: Skúste si dať horúci kúpeľ, než pôjdete spať, aby ste sa zahltili a pomohli svojim nohám relaxovať.
- 6Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Nadváha môže spôsobiť niekoľko porúch spánku, ako je spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. Ak máte nadváhu, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aká je pre vás zdravá telesná hmotnosť. Potom cvičte a upravte stravu, aby ste stratili prebytočný telesný tuk a udržali si zdravú váhu.
- Ak chcete schudnúť, zvážte svoj jedálniček. Ak pijete veľa sódy a sladkých nápojov, ich vynechanie by znamenalo veľké zníženie vašich denných kalórií.
- Skúste si doma uvariť viac jedál. Jedlo v reštaurácii a pripravené jedlá majú zvyčajne veľmi vysoký obsah soli a tuku, aj keď sa jedlo zdá zdravé.
- Zaviažte sa cvičiť 30 minút každý deň. Aj ľahká prechádzka je lepšia ako vôbec necvičiť. Po cvičení si natiahnite alebo masírujte nohy, aby ste zmiernili mierne príznaky.
Porucha spánku REM je stav, ktorý spôsobuje, že sa ľudia vo fáze spánku REM pohybujú.
Metóda 2 z 3: používanie liekov
- 1Vezmite si melatonín na hlbší spánok. Melatonín je voľne predajný pomocník pri spánku. Pretože vám pomôže zaspať a rýchlejšie dosiahnuť spánok REM, môže vám poskytnúť hlbší a pokojnejší spánok. To môže zabrániť kopaniu a mláteniu po celú noc.
- Pred užitím melatonínu sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že nebude interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré môžete užívať.
- Nasledujúce ráno vám melatonín niekedy spôsobí pocit ťažkosti. Ak sa prebúdzate do práce obzvlášť skoro, dajte si tabletku hodinu alebo dve pred spaním, aby ste sa ráno lepšie zobudili.
- 2Skúste pred spaním užiť 250-400 mg horčíka. Užívajte 1 doplnok horčíka s pohárom vody tesne pred spaním, pretože môže pomôcť zmierniť príznaky syndrómu nepokojných nôh. Pokračujte v užívaní horčíka každú noc, aby ste dosiahli efektívnejší spánok bez toho, aby ste sa toľko hýbali.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky, aby ste sa uistili, že nebudú mať žiadne negatívne reakcie na iné lieky, ktoré užívate.
- 3Použite clonazepam na zníženie vašej úzkosti počas spánku. Lekári niekedy predpisujú tento liek na liečbu poruchy REM a syndrómu nepokojných nôh. Udržiava telo pokojnejšie a môže predchádzať príznakom nepokojného spánku. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je tento liek pre vás možnosťou.
- Užívajte tento liek presne podľa pokynov. Lieky proti úzkosti sú potenciálne návykové, preto neužívajte viac, ako vám predpisuje predpis.
- Možnými vedľajšími účinkami sú letargia, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy a depresívna nálada. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov.
- 4Bojujte so syndrómom nepokojných nôh pomocou liekov proti záchvatom. Hoci syndróm nepokojných nôh nie je záchvatovou poruchou, tento liek je účinný pri liečbe RLS. Uvoľňuje svaly a pomáha predchádzať kopaniu a mláteniu v spánku. Jedná sa o lieky na predpis, preto sa porozprávajte so svojím lekárom, či je to pre vás tá správna voľba.
- Existuje široký výber liekov proti záchvatom, takže váš lekár môže vyskúšať viacero z nich, než nájde ten pravý pre vás.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, ktoré sa u vás vyskytnú. Môžu vám zmeniť recept, ak vám jeden liek spôsobuje problémy.
Ľudia, ktorí fajčia, majú väčšiu pravdepodobnosť poruchy spánku REM a iných porúch spánku.
Metóda 3 z 3: testovanie na iné zdravotné poruchy
- 1Navštívte lekára, ak ste niekedy mali poranenie hlavy. Ak ste niekedy mali vážne zranenie hlavy, nočné kopanie môže byť dôsledkom nediagnostikovaného poškodenia. Aj keď ste kvôli zraneniu v minulosti vyhľadali lekársku pomoc, lekárom možno spočiatku niečo chýbalo. Zamyslite sa a skúste si spomenúť, či ste niekedy mali zlé zranenie hlavy. Navštívte lekára na ďalšie testovanie, aby ste zistili, či nezanechal nejaké poškodenia.
- Akékoľvek zranenie hlavy, ktoré vedie k bezvedomiu, je vážne a vyžaduje si lekársku pomoc. Navštívte lekára aj vtedy, ak vás postihne zranenie, ktoré spôsobuje silnú bolesť hlavy, zmätenosť, závrat alebo nevoľnosť.
- Testovanie poranenia hlavy zvyčajne zahŕňa CT vyšetrenie alebo elektrický test činnosti mozgu. Žiadny z týchto testov nie je bolestivý ani invazívny.
- Ak lekári zistia poškodenie v dôsledku poranenia hlavy v minulosti, môžu vám predpísať fyzickú terapiu a lieky, ktoré vám pomôžu s liečbou.
- 2Nechajte sa otestovať na spánkové apnoe. Spánková apnoe je stav, keď sú počas spánku upchaté dýchacie cesty. Medzi príznaky patrí neustále prebúdzanie, hlasné chrápanie, pocit únavy ráno, budenie s pocitom, že nemôžete dýchať, a kopanie alebo mlátenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak spozorujete niektorý z týchto príznakov. Ak má lekár podozrenie na spánkové apnoe, nariadi štúdiu spánku, aby sledoval vaše spánkové návyky.
- Niektoré z týchto príznakov si možno neuvedomujete. Ak máte spiaceho partnera, opýtajte sa ho, či chrápete, mlátite alebo sa vám zdá, že prestanete dýchať, keď spíte.
- Liečba spánkového apnoe zvyčajne vyžaduje, aby ste počas spánku nosili masku. Dodáva kyslík do vášho tela a zabraňuje problémom s dýchaním.
- 3Vykonajte sériu testov na vylúčenie Parkinsonovej choroby. V zriedkavých prípadoch je kopanie alebo mlátenie do postele včasným znakom Parkinsonovej choroby. Ide o nervové ochorenie, ktoré spôsobuje chvenie a postupnú stratu motorických funkcií. Poraďte sa so svojím lekárom a povedzte mu, že ste zažili chvenie v posteli. Lekár vykoná sériu testov na vylúčenie alebo potvrdenie Parkinsonovej choroby.
- Neexistuje jediný test na Parkinsonovu chorobu. Skríning zahŕňa sériu CT vyšetrení, MRI, krvných testov a testov vašich motorických funkcií. Diagnostika ochorenia môže trvať niekoľko mesiacov.
- Parkinsonova choroba je zvládnuteľná. Fyzická terapia a lieky vám môžu pomôcť udržať si nezávislosť na mnoho rokov.
Ak má lekár podozrenie na spánkové apnoe, nariadi štúdiu spánku, aby sledoval vaše spánkové návyky.
- Ak je vaše kopanie sprevádzané mlátením alebo pádom z postele, urobte opatrenia, ktoré zaistia bezpečnosť vašej miestnosti. Odsuňte všetky ostré alebo rozbitné predmety z postele. V prípade, že spadnete z postele, položte na podlahu polstrovanie alebo vankúše. Ak pravidelne vypadávate z postele, nainštalujte okolo nej zábradlia.
- Niektorí ľudia zistili, že klinická hypnóza alebo vedené snímky pomáhajú znižovať úzkosť a môžu vám pomôcť viac uvoľniť nohy.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
