Ako spať bez poranenia ramien?
Udržujte spánkový režim každý deň, aby ste v noci mali čo najlepší spánok.
Bolesť ramien môže byť nepríjemná kedykoľvek počas dňa, ale môže byť obzvlášť frustrujúca, keď vás pri pokuse o spánok bolia ramená. Bolesť ramena sa v noci bohužiaľ zhoršuje čiastočne kvôli tomu, ako spíte a ako je vaše telo vyrovnané v ľahu. Bolesť ramena môže zhoršiť aj skutočnosť, že sa počas noci nehýbete a stále ste. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si zlepšili spánok, dokonca aj s boľavými alebo bolestivými ramenami.
Metóda 1 z 3: výber pohodlnej polohy na spanie
- 1Spite na boku, aby ste váhu nezbavili boľavého ramena. Začnite noc v ľahu na pravom boku, ak vás bolí ľavé rameno (alebo naopak). Ľahnite si s pokrčenými kolenami a vankúšom medzi nimi. Na hlavu používajte vankúš určený pre bočné podvaly, aby krk a chrbtica zostali vyrovnané. Tretí vankúš (zložený na polovicu) si dajte priamo pred brucho a štvrtý priamo pred tvár.
- Len vankúš použitý na vašu hlavu musí byť konkrétneho typu. Ostatné tri vankúše môžu byť akéhokoľvek druhu.
- Pomocou tretieho vankúša položte ľavú ruku a štvrtý položte pravú ruku. Tretí aj štvrtý vankúš udrží vašu váhu na pleciach.
- Tretí vankúš je zložený na polovicu, takže je vyšší ako váš štvrtý vankúš.
- Vyhnite sa ležaniu na boku s rukou pod hlavou alebo vankúšom.
Tip: Ďalšou možnosťou je položiť pred seba telový vankúš a opierať sa oň nadlaktím.
- 2Ľahnite si na chrbát s vankúšom pod kolenami, aby ste sa vyhli tlaku na ramená. Pod kolená si dajte vankúš, aby boli pri spánku na chrbte mierne vyvýšené, čím predídete bolestiam chrbta. Na hlavu používajte vankúš, ktorý poskytuje väčšiu oporu krku ako vašej hlave. Položte druhý a tretí vankúš na obidve strany, aby ste podopreli ruky a odstránili tlak z ramien.
- Len vankúš použitý na vašu hlavu musí byť konkrétneho typu. Ostatné tri vankúše môžu byť akéhokoľvek druhu.
- Bočné vankúše môžu byť umiestnené tak, že môžete ležať s rukami dole po stranách alebo hore okolo hlavy.
- 3Vyhnite sa ležaniu na bruchu, aj keď nespôsobuje nepohodlie v ramene. Spánok na bruchu bude vyžadovať, aby ste otočili hlavu doľava alebo doprava, aby ste mohli dýchať. Ak spíte na bruchu s vankúšom, môže to tiež spôsobiť, že sa váš krk nakloní na dlhý čas pod zvláštnym uhlom. Obe situácie vám spôsobia značnú bolesť v oblasti krku, aj keď pomôže bolesti v ramene.
- Keď spíte na bruchu, vymeníte jeden druh bolesti za iný druh bolesti a treba sa mu vyhnúť.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli zlepšiť spánok, dokonca aj s boľavými alebo bolestivými ramenami.
Metóda 2 z 3: Liečba problémov s ramenom
- 1Navštívte svojho lekára hneď, ako vás začne bolieť rameno. Ak sa vám poškodí rameno alebo bolesť začne byť neznesiteľná alebo ovplyvní váš spánok, dohodnite si stretnutie s lekárom. Vyhnite sa čakaniu, kým bolesť sama prejde. Váš lekár môže diagnostikovať konkrétny problém, ktorý máte, a spolupracovať s vami na vytvorení účinného plánu liečby.
- Váš liečebný plán môže zahŕňať lieky a/alebo fyzickú terapiu.
- Iróniou je, že mnohí ľudia nevyhľadávajú pomoc od lekára o svojej bolesti ramena, až potom, čo oni mali významnú ťažkostí so spánkom.
- Zabránenie zhoršenia bolesti v ramenách vám tiež pomôže lepšie spať.
- 2V noci zabaľte rameno do tenzorového obväzu, aby ste predišli bolestiam ramena. Začnite umiestnením jedného konca obväzu pod hornú časť ramena, ktoré vás bolí. Raz obviažte obväz okolo ramena. Vytiahnite obväz hore a cez boľavé rameno a potom dookola za chrbát. Vytiahnite obväz pod opačnú ruku a potom späť cez prednú časť hrudníka k zranenému ramenu. Omotajte zostávajúcu časť obväzu okolo nadlaktia a zaistte obväz na mieste sponami.
- Tenzorový obväz si môžete kúpiť v akejkoľvek lekárni alebo lekárni. Ak si nie ste istí, aký obväz si dať na rameno, požiadajte o pomoc lekárnika.
- 3V noci noste popruh, aby ste imobilizovali rameno. Ak potrebujete nosiť záves celý deň, pokračujte v nosení, aj keď idete spať. Ak v priebehu dňa nepotrebujete záves, ale potrebujete imobilizovať rameno, kým spíte, dajte sipred spanímna boľavé rameno záves. Spite buď na chrbte, alebo na ktorejkoľvek strane, kde nie je popruh. Dajte si pod pažu vankúšik vankúšom, aby vám vydržal celú noc.
- Ak máte napríklad pravé rameno v závese, ľahnite si na ľavý bok a pravú ruku položte na vankúš pred sebou.
Tip: Ak spíte na boku, dajte si za chrbát aj vankúš. Tento vankúš zabráni nechcenému prevráteniu sa na zranené rameno v noci.
- 4Na bolesť cez noc užívajte lieky proti bolesti, ktoré trvajú 12-24 hodín. Pred spaním si dajte voľnopredajné lieky NSAID, ak sa vám v minulosti úspešne osvedčili. Ak vaše voľne predajné lieky na bolesť nevydržia celú noc, prejdite na liek zmierňujúci bolesť, ktorý trvá 12 až 24 hodín. Ak vám žiadne voľne predajné lieky proti bolesti dostatočne nezaberajú, opýtajte sa svojho lekára na možné lieky proti bolesti na predpis.
- Naproxen by mal trvať 12-24 hodín a možno je to lepšia voľba, ak sa celú noc prebúdzate s bolesťou.
- 5Skúste pred spaním užiť doplnok horčíka. Existujú určité dôkazy, že horčík môže zmierniť svalové kŕče a bolesť, takže užívanie doplnku horčíka pred spaním vám môže pomôcť lepšie spať. Asi 30 minút pred spaním si dajte 400 mg tabletu horčíka s pohárom vody a zistite, či vám to pomôže zaspať.
Bolesť ramena sa v noci bohužiaľ zhoršuje čiastočne kvôli tomu, ako spíte a ako je vaše telo vyrovnané v ľahu.
Metóda 3 z 3: dobrý spánok
- 1Nakupujte po perfektnom matraci, aby ste mali najlepší spánok. Kúpte si najväčší matrac, ktorý si môžete dovoliť a ktorý sa zmestí do vašej spálne. Toto je obzvlášť dôležité, ak zdieľate svoju posteľ s niekým iným (dokonca aj s domácimi zvieratami). Použite rám postele, ktorý vám umožní sadnúť si na posteľ a položiť nohy na zem. Otestujte potenciálne matrace tým, že si ľahnete na chrbát a na bok a skontrolujete, či je perfektne pevné.
- Keď ležíte na chrbte, zasuňte ruku medzi spodnú časť chrbta a matrac. Ak je medzi krížmi a matracom veľká medzera, je matrac príliš pevný. Ak si vyžaduje veľa úsilia zasunúť ruku pod spodnú časť chrbta, je matrac príliš mäkký.
- Keď ležíte na boku, zistite, či cítite, ako sa matrac dotýka každého centimetra vašej strany, od rebier po panvu. Ak sa niektorá časť vášho tela (medzi rebrami a panvou) nedotýka matraca, je matrac príliš pevný.
- 2Dodržujte prísny rozvrh spánku, aby ste si zaistili úplný nočný spánok. Udržujte spánkový režim každý deň, aby ste v noci mali čo najlepší spánok. Vstaňte a choďte spať v rovnaký čas každý deň, dokonca aj cez víkendy. Cez deň si nedriemte. Vyhnite sa používaniu elektroniky do hodiny od plánovaného spánku. Po večeri nepite nič s kofeínom.
- Možno budete musieť prestať piť kofeín ešte skôr (na obed) alebo dokonca úplne, ak kofeín skutočne ovplyvňuje váš spánok.
- Ak máte problémy so zaspávaním, nezostávajte v posteli, vstaňte a posaďte sa na stoličku v tichom prostredí a robte relaxačné činnosti (čítanie, pletenie, skicovanie), kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení, aby ste sa mohli vrátiť do postele.
- 3Posteľ používajte iba na spanie, aby ste sa naučili rýchlo zaspať. Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné, ako na spánok a sex. Nepoužívajte posteľ ako miesto na prácu na prenosnom počítači, na čítanie knihy alebo tabletu, na telefonovanie alebo sledovanie televízie. Spojenie postele so spánkom pomôže vycvičiť vaše telo, aby zaspalo, keď ste vo svojej posteli.
- V ideálnom prípade by ste nemali mať v spálni televízor, pretože pokušenie sledovať televíziu v posteli bude pravdepodobne príliš silné.
- 4Zaistite, aby bola vaša spálňa chladná a tmavá, aby ste si mohli užiť príjemnú noc. Urobte zo svojej spálne to najpohodlnejšie miesto na spanie. Odstráňte alebo zakryte všetku elektroniku, na ktorej sú svetlá. Uistite sa, že vaše okenné kryty blokujú všetko vonkajšie svetlo. V noci znížte teplotu vo svojom dome alebo zatvorte prieduch v spálni. V prípade potreby nainštalujte do spálne okno alebo prenosnú klimatizáciu.
- Ak nemôžete svoju izbu úplne stmaviť, noste pri zaspávaní masku na spanie.
- 5Zvážte každý deň cvičenia s nízkym nárazom, aby ste boli unavení. Naplánujte si pravidelné cvičenie každé ráno, aby vás nielen prebudilo, ale aj vám pomohlo v noci spať. Cvičenia s nízkym nárazom zahŕňajú chôdzu, jogu a strečing. Skúste každý deň zapracovať 3,5 hodiny cvičenia s nízkym nárazom, aby ste si zlepšili spánok.
- Cvičenie zvyšuje množstvo melatonínu vo vašom tele, ktorý je prirodzeným spánkovým hormónom.
- Vyhnite sa cvičeniu tesne pred plánovaným spánkom (okrem strečingu a jemnej jogy), pretože to môže stimulovať váš nervový systém a zabrániť vám v tom, aby ste mohli zaspať.
Tip: Skúste si pred spaním urobiť kyvadlo na pleci. Predkloňte sa v uhle 90 stupňov s jednou rukou položenou na robustnej stoličke. Nechajte druhé rameno voľne visieť a rozkývajte svoje telo, aby ste ním pohli pažou v kruhu proti smeru hodinových ručičiek 10 -krát. Potom 10 -krát otočte ruku a pohybujte rukou v smere hodinových ručičiek. Opakujte na druhej strane a urobte 3 sady.
Bolesť ramien môže byť nepríjemná kedykoľvek počas dňa, ale môže byť obzvlášť frustrujúca, keď vás pri pokuse o spánok bolia ramená. - 6Odstráňte nikotín, aby ste zastavili stimuláciu nervového systému počas spánku. Pracujte tak, aby ste prestali fajčiť, vapovať alebo žuť tabak. Nikotín stimuluje váš centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť chaos vo vašej schopnosti spať. Navyše, ak ste závislí na nikotíne, abstinenčné príznaky vás môžu počas noci vystužiť, pretože po niekoľkých hodinách bez neho budete túžiť po nikotíne.
- Ak nemôžete prestať fajčiť, vapovať alebo žuť tabak, prinajmenšom sa vyhnite nikotínu 2 hodiny pred plánovaným spánkom.
- Ťažké pracovné alebo školské tašky, ktoré sa nosia iba na jednom ramene, môžu vašim ramenám a krku spôsobiť najrôznejšie problémy. Ak vás bolí rameno, prepnite na používanie batohu.
- Typický dospelý by mal spať 7 až 8 hodín denne.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
