Ako sa vysporiadať so stresom počas menštruácie?
Vyhnite sa spúšťačom stresu, keď sa stretávate s PMS. Stresu sa pravdepodobne úplne nevyhnete.
Obdobia môžu byť poriadne otravné, najmä ak sa tiež zaoberáte veľkým stresom. Váš menštruačný cyklus spôsobuje hormonálne výkyvy, ktoré môžu váš stres ešte zhoršiť počas menštruácie alebo týždeň pred menštruáciou v rámci predmenštruačného syndrómu (PMS). Našťastie vám relaxačné techniky a zmeny životného štýlu môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom. Navštívte však svojho lekára, ak vám stres zasahuje do života.
Metóda 1 z 3: používanie relaxačných techník
- 1Meditujte 10 minút denne, aby ste sa uvoľnili. Vykonajte jednoduchú meditáciu tak, že sa pohodlne usadíte, zatvoríte oči a sústredíte sa na dych. Vyčistite si myseľ a sústreďte sa iba na svoj dych. Keď sa vám myseľ zatúla, vráťte ju svojmu dychu.
- Môžete nájsť vedené meditácie on-line alebo prostredníctvom bezplatných aplikácií. Napríklad Insight Timer, Headspace a Calm ponúkajú bezplatné možnosti.
- 2Na upokojenie použite dýchacie cvičenia. Pri jednoduchom dychovom cvičení sa nadýchnite pri počítaní do 5 a potom päťkrát zadržte dych. Ďalej pomaly vydýchnite a rátajte do 5. Toto opakujte 5 -krát, aby ste sa uvoľnili.
- Ďalšou možnosťou je pomaly dýchať nosom. Potom prstom prikryte 1 nosnú dierku a pomaly vydýchnite druhou nosnou dierkou. Znova pomaly vdychujte a opakujte na druhej strane.
- Pre inú alternatívu sa pomaly nadýchnite nosom, kým sa pľúca nezaplnia. Potom pritlačte pery k sebe, akoby ste pískali, a pomaly vyfúkajte vzduch ústami.
- 3Používajte všímavosť, aby vám pomohla zostať v danej chvíli pri zemi. Všímavosť je zvyk žiť v prítomnosti. Pomôže vám to vyhnúť sa stresu z budúcnosti. Ak chcete byť všímavejší, zapojte svojich 5 zmyslov, aby vám pomohlo byť v prítomnom okamihu. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Zrak: vyberte všetko modré vo svojom prostredí alebo popíšte svoje prostredie
- Zvuk: vyberte si konkrétny zvuk vo svojom prostredí alebo si pustite hudbu
- Vôňa: všimnite si vône, ktoré môžete cítiť alebo pričuchnúť k éterickému oleju
- Ochutnajte: zjedzte malé občerstvenie alebo vypite horúci čaj
- Dotyk: všimnite si pocity, ktoré cítite, alebo sa dotknite niečoho, čo má textúru
- 4Relaxujte pomocou aromaterapie. Aromaterapia je jednoduchý spôsob, ako si pomôcť upokojiť sa. Vyberte si upokojujúci esenciálny olej, ktorý sa vám páči, alebo vytvorte zmes, ktorá vás osloví. Potom čuchajte olej vždy, keď sa cítite v strese. Prípadne použite difuzér na éterické oleje, ktorý naplní miestnosť relaxačnou vôňou.
- Medzi éterické oleje, ktoré môžete použiť, patria levanduľa, citrón, bergamot, ylang ylang, šalvia jasmínová a jazmín.
Obmena: Pridajte 4-5 kvapiek esenciálneho oleja do horúceho kúpeľa pre relaxačný aromaterapeutický kúpeľ.
Je možné, že sa so svojim stresom nedokážete vyrovnať sami a je to v poriadku. - 5Venujte sa relaxačnému koníčku, ktorý vás baví. Záľuby sú skvelý spôsob, ako si oddýchnuť, a niektoré činnosti sú relaxačnejšie ako iné. Nájdite si koníček, pri ktorom sa budete cítiť uvoľnene, a potom si na to vyhraďte čas niekoľkokrát do týždňa. Môžete napríklad vyskúšať jednu z nasledujúcich možností:
- Záhradníctvo
- Vyfarbenie v omaľovánke pre dospelých
- Robenie sudoku
- Maľovanie
- Robenie hádaniek
- 6Cvičte jogu, aby ste sa zbavili stresu. Pretože joga povzbudzuje k tomu, aby ste sa sústredili na dýchanie a spojili sa so svojim telom, môže vám pomôcť relaxovať. Zúčastnite sa hodiny jogy, pokračujte cvičením videa alebo sa pomocou jogového sprievodcu naučte pózy jogy. Cvičte jogu každý deň počas PMS a menštruácie, aby ste si pomohli zvládať stres.
- Učiteľ jogy vám môže pomôcť naučiť sa správnu formu póz a naučiť sa sústrediť na dych. Skvelou možnosťou sú však aj video cvičenia.
- 7Vyhnite sa spúšťačom stresu, keď sa stretávate s PMS. Stresu sa pravdepodobne úplne nevyhnete. Pomáha však obmedziť vystavenie sa stresu, keď sa stretávate s PMS a menštruáciou. Zapíšte si veci, ktoré vyvolávajú váš stres a ktorým sa dá vyhnúť. Potom sa o ne skúste postarať týždeň pred tým, ako očakávate PMS, a týždeň po menštruácii.
- Zaplaťte napríklad svoje účty skôr, ako začnete s PMS, odložte konfrontáciu na obdobie po menštruácii a vyhnite sa zásadným rozhodnutiam, keď sa stretávate s dobovým stresom.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Cvičte 30 minút denne, aby ste uvoľnili hormóny, z ktorých máte dobrý pocit. Pravidelné cvičenie uvoľní endorfíny, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste ho mohli ľahko zaradiť do svojho dňa. Skúste napríklad nasledujúce:
- Urobte si rýchlu prechádzku.
- Go plávanie.
- Utekaj.
- Absolvujte hodiny tanca.
- Hrajte rekreačný šport.
- 2Vyberte si čerstvé produkty namiesto nezdravých potravín, aby ste si upravili hladinu cukru v krvi. Keď sa stretávate s dobovým stresom, je normálne, že túžite po jednoduchých sacharidoch, ako sú cukríky alebo lupienky. Tieto potraviny však zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo zhoršuje váš stres. Namiesto toho jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, aby bolo vaše telo dobre vyživené a vyvážený cukor v krvi.
- Ak máte chuť na cukor, dajte si radšej plátky jablka, hrozna alebo melónu.
- Jedlo si pripravte z čerstvej zeleniny, ako je šalát, mrkva, špenát, špargľa alebo tekvica.
Tip: Ak naozaj chcete sladkosti, zjedzte 1-2 štvorčeky tmavej čokolády, pretože často obsahuje menej cukru ako ostatné druhy čokolády. Navyše je plný antioxidantov.
- 3Spite aspoň 7-9 hodín v noci 1-2 týždne pred menštruáciou. Spánok vám pomôže zostať dobre odpočinutý, aby ste sa príliš nestresovali. Uistite sa, že počas prechádzky PMS a menštruácie dobre odpočívate. Dodržujte spánkový režim, ktorý vám pomôže ľahko zaspať a urobí vašu izbu skutočne pohodlnou.
- Váš spánkový režim môže zahŕňať vypnutie obrazoviek 1 hodinu pred spaním, obliekanie pohodlného pyžama a čítanie v posteli.
Cvičte jogu každý deň počas PMS a menštruácie, aby ste si pomohli zvládať stres. - 4Obmedzte príjem alkoholu a kofeínu, pretože to môže stresovať váš systém. Alkohol môže spôsobiť, že sa dočasne uvoľníte, ale z dlhodobého hľadiska sa môžete cítiť horšie. Podobne je kofeín stimulantom, ktorý môže zhoršiť váš stres. Najlepšie je obmedziť alkohol a kofeín, keď sa vyrovnávate so stresom, aby ste sa cítili lepšie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko alkoholu a kofeínu je pre vás bezpečné použiť.
- Vymeňte kofeín za výrobky bez kofeínu. Vychutnajte si napríklad kávu bez kofeínu namiesto bežného joe.
- 5Trávte čas so svojimi priateľmi, aby ste sa cítili podporovaní. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, aby vám pomohli vyrovnať sa so stresom. Okrem toho ich pozvite, aby s vami robili zábavné veci, napríklad herný večer alebo filmový večer. Pomôže vám to cítiť sa lepšie a zvládať stres.
- Naplánujte si napríklad dievčenskú noc so svojimi najbližšími priateľmi. Môžete tiež mať rodinné jedlo so svojimi príbuznými.
- 6Robte každý deň pre seba niečo pekné. Láskavosť k sebe vám môže pomôcť cítiť sa šťastne a uvoľnene. Vyberte si každý deň niečo malé, čo musíte urobiť, obzvlášť počas PMS a menštruácie. Skúste napríklad jeden z nasledujúcich spôsobov:
- Doprajte si masáž.
- Vychutnajte si svoju obľúbenú kávu.
- Dajte si teplý kúpeľ.
- Choďte do miestneho múzea.
- Čítať knihu.
- Kúpte si malý darček.
- Choďte na obed s priateľom.
- Prečítajte si svoj obľúbený časopis.
- 7Zamerajte sa na pozitívne tým, že si budete viesť denník vďačnosti. Pozitívne myslenie vám pomôže zvládať stres. Aby ste boli pozitívnejší, napíšte si 3-5 vecí, za ktoré ste každý deň vďační. Udržujte svoj zoznam v denníku, aby ste si ho mohli znova prečítať, kedykoľvek sa cítite v strese.
- Môžete byť napríklad vďační za úspešný deň v práci, za priateľov a krásny deň.
Metóda 3 z 3: vyhľadanie lekárskej starostlivosti
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám váš dobový stres zasahuje do života. Aj keď je stres bežnou súčasťou života, nemali by ste sa ním cítiť zahltení. Ak vám stres sťažuje užívanie si života, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Povedzte im, že ste sa pokúsili relaxovať a zmeniť životný štýl, ale nič nepomáha. Možno vám budú môcť ponúknuť ďalšie možnosti liečby.
- V prípade potreby vám lekár môže predpísať lieky, ako antidepresíva, ktoré vám pomôžu pri vašom strese.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť terapeutovi, ktorý vám môže pomôcť.
- 2Spolupracujte s terapeutom, ktorý vám pomôže zvládať stres, ak máte problémy. Je možné, že sa so svojim stresom nedokážete vyrovnať sami a je to v poriadku. Váš terapeut môže použiť kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá vám pomôže vyvinúť nové stratégie zvládania stresu. Pomôžu vám tiež zmeniť spôsob myslenia, aby váš stres nebol taký zlý. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo vyhľadajte 1 online.
- Vaše návštevy na terapii vám môže platiť poistenie, takže si pred odchodom overte svoje výhody.
Našťastie vám relaxačné techniky a zmeny životného štýlu môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom. - 3Opýtajte sa svojho lekára, či vám hormonálna antikoncepcia môže pomôcť pri strese. Ak sa nepokúšate otehotnieť, môžete zvážiť hormonálnu antikoncepciu na reguláciu hormónov. To vám môže pomôcť zvládnuť všetky vaše PMS a dobové symptómy, vrátane stresu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či môže byť antikoncepcia pre vás to pravé.
- V niektorých oblastiach môžete získať hormonálnu antikoncepciu online prostredníctvom aplikácie. Na internete zistíte, či je to vo vašej oblasti k dispozícii.
- Ako väčšina liekov, aj hormonálna antikoncepcia môže spôsobovať vedľajšie účinky. Spravidla ide o špinenie medzi menštruáciami, prírastok hmotnosti, zadržiavanie tekutín, opuch alebo citlivosť prsníkov, nevoľnosť, podráždený žalúdok a zmeny nálady. V niektorých prípadoch môže antikoncepcia spôsobiť závažné vedľajšie účinky, ako je rozmazané videnie, silná bolesť žalúdka, silná bolesť hlavy, opuch alebo bolesť nôh, krvné zrazeniny, bolesť na hrudníku, srdcový infarkt alebo mozgová príhoda.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré vám môžu pomôcť. Niektoré doplnky stravy vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom. Fungujú tak, že vyrovnávajú vaše hormóny, takže sa môžete uvoľniť a cítiť sa lepšie. Najlepšie je však poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Horčík
- Každá žena je iná, takže to, čo funguje na niekoho iného, nemusí fungovať na vás. Skúšajte rôzne techniky, kým nenájdete niečo, čo vám vyhovuje.
Prečítajte si tiež: Ako uľahčiť PMS cvičením?
Otázky a odpovede
- Pred a počas menštruácie zažívam strašnú depresiu a silné zmeny nálad. Ako tomu môžem uľaviť?Poraďte sa so svojim lekárom. Môžete trpieť ťažkým PMS alebo PMDD. Pomôcť môže aj praktizovanie techník starostlivosti o seba, ako je zdravé stravovanie, dostatok spánku a opatrenia na zníženie úrovne stresu počas menštruácie.
- Ako sa vysporiadam s bolesťou hlavy?Bolesti hlavy počas menštruácie sú normálne. Pomôcť môže užívanie lieku Tylenol alebo lieku na bolesť hlavy. Ak sa to do 48 hodín nezlepší, navštívte lekára.
- Ako sa vysporiadam s únavou počas menštruácie?Mali by ste piť veľa vody a jesť zdravé jedlá, ako napríklad ovocie a zeleninu, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu energie. Vyhnite sa kofeínu, pretože môže spôsobiť bolesti hlavy a sťažiť spánok. Cvičenie je tiež skvelý spôsob, ako sa cítiť menej unavený, pretože pomáha zlepšovať krvný obeh.
- Ako môžem prestať mať zmeny nálady počas menštruácie?Je to ťažká otázka, s ktorou sa stretáva mnoho žien. Najlepšie urobíte, ak sa o seba pred menštruáciou a počas nej vynikajúco postaráte. Uistite sa, že si dostatočne oddýchnete, budete jesť zdravé jedlá, piť veľa obyčajnej vody, budete mať dostatok dobrého cvičenia a cvičíte jogu alebo meditáciu na odbúranie stresu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
