Ako zvýšiť príjem polyfenolových antioxidantov?
Polyfenoly sú antioxidanty z rastlinných potravín, ktoré v tele pôsobia komplexne na zlepšenie zdravia, a preto nie sú iba antioxidantmi.
Polyfenoly sa v poslednej dobe označujú ako „nevyhnutné prvky životnosti“ a aktívne pôsobia v tele, aby zabránili výskytu určitých mechanizmov chorôb. Polyfenoly sú antioxidanty z rastlinných potravín, ktoré v tele pôsobia komplexne na zlepšenie zdravia, a preto nie sú iba antioxidantmi. Ich konkrétne opatrenia na podporu zdravia sa stále aktívne skúmajú a všeobecne sa uznáva, že môžu znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb a v zásade pomôcť chrániť mnohé telesné systémy pred rizikami alebo zničením mnohých typov chronických chorôb. Je možné, že účinky polyfenolov na zdravie nie sú spôsobené ich antioxidačnými vlastnosťami, ale skôr tým, že pomáhajú kontrolovať nárasty hladiny cukru v krvi. po jedle. Zvýšenie denného príjmu polyfenolov je jednoduché a môže to byť chutné, gurmánske dobrodružstvo.
- 1Jedzte a pite jedlá bohaté na polyfenoly po celý deň. Udržujte vysoké hladiny polyfenolov vo svojom tele a krvnom obehu po celý deň! Jedzte a pite potraviny bohaté na polyfenoly, ktoré sú popísané nižšie, každých niekoľko hodín. Krvné hladiny polyfenolov dosiahnu vrchol krátko po ich konzumácii, potom sa znižujú, keď sú metabolizované alebo vylučované z tela. Niektoré polyfenoly sa neabsorbujú do krvného obehu, ale prechádzajú iba tráviacim traktom. Tieto polyfenoly sú tiež veľmi dôležité, pretože môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a podobným chorobám.
- 2Jedzte veľa nerafinovaného ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Rafinácia potravín odstraňuje polyfenoly, preto namiesto rafinovaných potravín a mäsových výrobkov jedzte čerstvé alebo čerstvo uvarené ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a strukoviny. Polyfenoly sa zvyčajne nedajú zničiť miernym varením alebo zahrievaním a varené potraviny môžu ponúkať biologicky dostupnejší zdroj polyfenolov. Jedzte čerstvé a varené rastlinné potraviny.
- 3Vyberte si bohato zafarbené ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Sýte farby, ako sú červené a purpurové alebo čierne, naznačujú, že rastlinné potraviny sú vynikajúcim zdrojom polyfenolov. Vyberte si potraviny, ako sú čučoriedky, granátové jablká, červené hrozno, brusnice a červené alebo purpurové batáty. Čučoriedky a potraviny, ako je čierna ryža, purpurový jačmeň, čierny cirok a purpurové zemiaky, sú zdrojom antokyanínov a ďalších polyfenolov. Zlúčenina zodpovedná za farbu kurkumy, nazývaná kurkumín, je tiež polyfenol.
Nápoje sú koncentrované, ľahko vstrebateľné zdroje polyfenolových antioxidantov. - 4Pite nápoje bohaté na polyfenoly. Nápoje sú koncentrované, ľahko vstrebateľné zdroje polyfenolových antioxidantov.
- Vyberajte si ovocné šťavy, ktoré neobsahujú pridaný cukor. Čisté granátové jablko, čučoriedky, červené hrozno a nefiltrovaná jablková šťava alebo jablčný mušt sú vynikajúcou voľbou.
- Čaj a káva sú veľmi bohatým zdrojom určitých typov polyfenolov. Vyberte si čaj a kávu s obsahom kofeínu, pretože proces bez kofeínu môže spolu s kofeínom odstrániť polyfenoly.
- Namiesto iných alkoholických nápojov pite červené víno a pivo. Tvrdý alkohol je destilovaný, takže v zásade neobsahuje polyfenoly. Červené víno je spojené s „francúzskym paradoxom“, ktorý v podstate inicioval objav, že červené víno a iné rastlinné potraviny môžu byť veľmi dôležité pre zdravie a prevenciu chronických chorôb. Červené víno je veľmi bohatým zdrojom slávneho polyfenolu Resveratrol, ktorý je vo vysokých koncentráciách prítomný v šupkách vínneho hrozna. Pre najvyššie koncentrácie resveratrolu zvoľte vína Pinot Noir z chladnejších a vlhších podnebí, akými sú New York a Oregon. Hrozno v týchto klimatických podmienkach tvorí resveratrol vo veľkých množstvách, pretože resveratrol je v takýchto podmienkach potrebný na ochranu hrozna pred plesňou. Pivo je tiež veľkým zdrojom polyfenolov a obsahuje veľké množstvo polyfenolov. Je to spôsobené tým, že pivo sa vyrába z jačmeňa a tiež z chmeľu. Jačmeň poskytuje väčšinu polyfenolov nachádzajúcich sa v pive, ale chmeľ je dôležitým zdrojom rôznych polyfenolov. Pre najvyššie koncentrácie polyfenolov zvoľte dobre chmeľové horké pivá, ako napríklad India Pale Ales alebo tmavé pivá. Tmavý slad, ktorý sa používa na výrobu tmavých pív, poskytuje melanoidínové antioxidanty, ktoré v skutočnosti môžu pomôcť udržať chmeľové polyfenolové antioxidanty v pive počas procesu varenia. K dispozícii je tiež nealkoholické červené víno a pivo, ktoré môžu byť dobrým zdrojom polyfenolov.
- 5Jedzte tmavú čokoládu a kakaový prášok. Čokoláda a kakao sú trochu rafinované, ale sú jedným z najbohatších zdrojov polyfenolov. Vyberte si horkú čokoládu a nesladené kakao. Nasýtený tuk v čokoláde by pri striedmej konzumácii nemal zvyšovať zlý cholesterol.
- 6Vyberte si horké, sťahujúce alebo silne ochutené rastlinné potraviny. Polyfenoly bývajú na podnebí sťahujúce, trpké alebo drsné. Čistá šťava z granátového jablka je výrazne sťahujúca. Žltá cibuľa, ktorá vás rozplače, má vyšší obsah polyfenolov ako sladká cibuľa. Uistite sa, že vyberáte potraviny bohaté na polyfenoly, ktoré neboli príliš sladené ani riedené, pretože cukor a ďalšie podobné zložky môžu negovať zdravé účinky polyfenolov. Nefiltrované, sťahujúce olivové oleje sú tiež veľkým zdrojom polyfenolov.
- 7Nakupujte výrobky na farmárskom trhu alebo si pestujte svoje vlastné. Rastliny pestované organicky alebo v prirodzenejších podmienkach môžu byť v polyfenoloch oveľa vyššie. Talianska štúdia, ktorá zistila, že organické broskyne a hrušky majú vyššie hladiny polyfenolov ako konvenčné náprotivky, naznačuje, že absencia pesticídov podporuje silnejší antioxidačný obranný systém(tj. Viac polyfenolov). Rastliny v skutočnosti produkujú polyfenoly, aby sa chránili pred chorobami a škodcami, najmä ak sú pestované v menej ako ideálnych podmienkach. A potom jete rastliny a polyfenoly vás chránia!
Sýte farby, ako sú červené a purpurové alebo čierne, naznačujú, že rastlinné potraviny sú vynikajúcim zdrojom polyfenolov. - 8Pri výbere produktov hľadajte polyfenoly uvedené na pultoch s potravinami. Mnoho supermarketov skutočne uvádza určité polyfenoly v sekcii produktov pre mnohé druhy zeleniny, aj keď je nepravdepodobné, že bude použité slovo „polyfenol“. Hľadaj slová ako „fenol“ a „antokyanín“. Budú tiež uvedené ďalšie zdravé rastlinné zlúčeniny, ktoré nie sú polyfenoly, ako napríklad karotenoidný luteín. Skúste si zapísať tieto slová a potom ich vyhľadajte na internete, aby ste zistili, čo presne sú.
- 9Prečítajte si etikety na potravinách a vyberte si potraviny s uvedenými polyfenolami. Mnoho súčasných potravinárskych výrobkov uvádza na svojich štítkochpolyfenoly. Niektoré polyfenoly môžu byť uvedené ako látky, ako sú flavonoidy, flavonoly alebo antokyány. Súčasné produkty, ako sú antioxidačné nápoje a čokoláda, uvádzajú konkrétne polyfenoly a polyfenolové flavonoly. Vo všeobecnosti nie je v Európe povolené uvádzať na etikete polyfenoly na alkoholických nápojoch, hoci jedno vinárstvo v Oregone uviedlo na etikete svojho Pinot Noir 2002 resveratrol.
- 10Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú zdrojom voľných radikálov a ničia antioxidačné polyfenoly. Polyfenoly sú antioxidanty, takže budú v zásade neutralizované alebo zničené nezdravými voľnými radikálmi. Je dobré, že voľné radikály môžu byť neutralizované polyfenolmi, ale polyfenoly nebudú schopné v tele pôsobiť v takej miere, ako by bolo žiaduce. Vyhnite sa preto potravinám s vysokým obsahom voľných radikálov, ako sú vyprážané jedlá, mäso a rafinované potraviny. Určite sa vyhýbajte príliš tepelne upraveným alebo zuhoľnateným mäsám a chemicky upravovaným mäsám, ako je slanina. Vyprážané jedlá sú notoricky známymi zdrojmi voľných radikálov, pretože olej na vyprážanie sa pri zahrievaní nepretržite oxiduje. Vyprážané jedlo sa varí aj pri veľmi vysokých teplotách, takže sa tvorí viac voľných radikálov.
- 11Relaxuj. Vaše telo rýchlejšie spotrebuje antioxidačné polyfenoly, ak ste v strese.
Tmavý slad, ktorý sa používa na výrobu tmavých pív, poskytuje melanoidínové antioxidanty, ktoré v skutočnosti môžu pomôcť udržať chmeľové polyfenolové antioxidanty v pive počas procesu varenia.
- Polyfenoly sa konzumujú pravidelne po dlhšiu dobu, aby sa zabránilo chorobám.
- Mnoho zlúčenín, ako sú flavonoidy a antokyány, sú polyfenoly. Väčšina zdravých rastlinných zlúčenín sú polyfenoly, pretože termín polyfenol je veľmi všeobecný.
- Polyfenoly sa stále skúmajú a mnohé z nich neboli objavené a nie sú úplne objasnené.
- Pri hodnotení obsahu polyfenolov v potravinách sa nespoliehajte iba na konkrétne opatrenia antioxidačnej aktivity. Tieto opatrenia nie sú schopné zmerať skutočný potenciál, konkrétne zdravotné prínosy konkrétnych polyfenolov, ani nemerajú konkrétne na polyfenoly. Môžu iba merať jednoduché antioxidanty, ako je vitamín C alebo vitamín A.
- Ak sa vyhýbate kofeínu, vyhnite sa čaju, káve a čokoláde.
- Rôzne polyfenoly budú v tele pôsobiť odlišne, aj keď sú to v podstate všetky antioxidanty.
- Ak budete mať všetko s mierou, bude to pre vaše zdravie účinnejšie.
- Alkohol môže spôsobiť zdravotné problémy. Nezačínajte piť alkoholické nápoje, aby ste získali výhody pre zdravie.
- Polyfenoly nie sú lieky.
Prečítajte si tiež: Ako zostať optimistický, keď starnete?
Otázky a odpovede
- Existujú nejaké doplnky, ktoré obsahujú polyfenoly?Existuje mnoho doplnkov, ktoré obsahujú jeden alebo viac polyfenolov, a väčšina z nich sa zameriava na jeden alebo dva (napríklad Resveratrol). Jednou pozoruhodnou výnimkou je Shaklee's Vivix, čo je polyfenolová zmes, ktorá obsahuje resveratrol a tvrdí sa, že je 10-13x účinnejšia ako samotný resveratrol. Viac informácií o tom nájdete na webovej stránke Shaklee.
- Je možné získať príliš veľa polyfenolových antioxidantov?Z ovocia č. Ak užívate doplnky, riaďte sa etiketou a neskladajte na seba.
- Sú brusnice a brusnicová šťava dobrým zdrojom polyfenolov?Áno. Väčšina tmavých bobúľ je. Uistite sa, že budete jesť organické, nespracované výrobky bez pridania cukru.
- Aké sú príklady jedál bohatých na polyfenoly?Na raňajky si dajte celozrnnú granolu s orechmi a rozmixovanými farebnými bobuľami a ovocím. Na obed jesť čerstvý miešaný zeleninový šalát a varené strukoviny. Môžete tiež pridať dusenú brokolicu, kapustu alebo listovú zeleninu.
- Koľko šťavy z granátového jablka by som mal denne vypiť?Pitie 8 až 12 oz. šťavy z granátového jablka denne sa odporúča využiť všetky výhody.
- Majú repa polyfenoly?Ano oni robia.
Komentáre (24)
- Pomohlo mi to pochopiť, že by som nemal obmedzovať všetky jedlá a piť zelený čaj.
- Snažím sa držať paleo spôsob stravovania, ale bez červeného mäsa. Považoval som preto za mätúce, že sa v ňom píše, že treba jesť čerstvé zrná. Ale páči sa mi to premýšľanie a prispôsobím to spolu s jablčným octom. Trpím GORDS, takže som vďačný za akúkoľvek pomoc s týmto stavom.
- Aby som vedela, čo je dobré pre moje telo.
- Neuveriteľne užitočné vysvetlenie fenolu a zoznam všetkých potravín, ktoré ich obsahujú. Ďakujem!
- Potreboval som pomôcť nájsť zdravé potraviny. Vaše informácie pomáhajú.
- Zistil som skutočnú definíciu polyfenolu a jeho užitočnosť pre naše telo. Tiež vnieslo viac svetla do druhu potravín, prostredníctvom ktorých je možné získavať polyfenol. Nakoniec osobitne zdôraznil, že polyfenoly sú dobrým zdrojom antioxidantov. Ďakujem.
- Naučil som sa, aké potraviny musím konzumovať, aby som získal energiu!
- Veľmi poučné, veľmi užitočné, presne to, čo som hľadal.
- Skvelé informácie. Začnem robiť zmeny vo svojom jedálničku.
- Počuli sme o polyfenoloch a zdá sa mi to lepšie ako bláznivé diéty. Prečo namiesto toho, aby ste zaplatili veľa za diétne jedlá, prečo neskúsiť najskôr tieto zdravé možnosti? Sú to veci, ktoré mám aj tak rád, ale zjem ich viac.
- Táto informácia mi zmenila život k lepšiemu!
- Potrebujete schudnúť (brušný tuk). Poskytol dobré informácie bez nabíjania. Menej stresu. Nasledujem vás a budem sa cítiť lepšie, nie som stále unavený. Ďakujem.
- Výborný článok. Veľmi dobre popísané veľmi systematickým spôsobom.
- Zistil som, že je to veľmi informatívne.
- Informácie o polyfenoloch boli mimoriadne užitočné.
- Páči sa mi, že článok uvádza konkrétne potraviny, ktoré obsahujú polyfenoly, a tiež to, že polyfenaly sú identifikované ako flavonoidy, flavonoly alebo antokyány.
- Skúmal som zdravotné výhody konzumácie cibule. Z tohto dôvodu som zistil, že obsahujú polyfenoly, čo ma viedlo k výskumu toho a ďalších potravín, ktoré ich obsahujú. Váš článok mi ukázal, že sa stravujem zdravo, čo je dobré.
- Je úžasné, že stále existujú poctivé stránky, ako je táto. Verím tvojej stránke.
- Som rád, že vidím zoznam rastlín a nápojov bohatých na polyfenoly. Bolo pre mňa dôležité dozvedieť sa, že takéto jedlo by sa malo jesť počas celého dňa a že ak je varené, dbajte na to, aby sa varilo iba jemne, a nie príliš. Vďaka!
- To mi ušetrí peniaze, keď si kúpim položky, ktoré majú najviac polyfenolov, aby sa naše zdravie zlepšilo. Skúmal som prínos týchto antioxidantov. Vedieť, aké konkrétne ovocie a zeleninu si kúpiť, je úspora na rozdiel od extraktu.
- Dozvedeli sa o výhodách a rizikách rôznych druhov potravín. Otvárač očí. Vďaka.
- Veľmi jednoduché a do bodky o polyfenoloch, o tom, čo robia a ako ich čo najlepšie využiť.
- Páči sa vám tento článok. Vytvoril prirodzený spôsob prijímania potravín na pomoc pri zdravotných potrebách.
- Mám 65 rokov a primerane dobrý zdravotný stav, okrem svojej hmotnosti. Zdá sa, že nemôžem stratiť prebytočné kilá, aby som sa dostal do vynikajúceho zdravia. Vo vedeckom časopise som čítal o tom, ako vám polyfenoly v pomarančovej šťave môžu pomôcť chrániť bunky, schudnúť a chrániť pred chorobami. To ma priviedlo k myšlienke, ako prirodzene zvýšiť príjem polyfenolov. Na konci tejto králičej nory som našiel sprievodcu. Na moje mnohé otázky o mnohých veciach sprievodca neodpovedal prvýkrát. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
