Ako sa vyhnúť získaniu PMS?
PMS sa môžete vyhnúť úpravou stravy, rozhýbaním tela, zmiernením nepohodlia a úpravou životného štýlu.
Predmenštruačný syndróm (PMS) je termín pre symptómy, ktoré sa môžu vyskytnúť jeden až dva týždne pred menštruáciou. Keď krvácanie začne, príznaky zvyčajne zmiznú. PMS sa môže stať dievčatám a ženám v každom veku a príznaky sa u každého jednotlivca líšia. Príznaky môžu byť telesné a emocionálne a majú tendenciu k predikcii. Môžu zahŕňať: bolesť hlavy, únavu, nadúvanie, citlivosť prsníkov, slabú koncentráciu, zmeny nálady a nespavosť. PMS sa môžete vyhnúť úpravou stravy, rozhýbaním tela, zmiernením nepohodlia a úpravou životného štýlu.
Časť 1 z 3: Úprava stravy, aby sa zabránilo vzniku pms
- 1Obmedzte príjem soli. Sodík môže spôsobiť zadržiavanie vody a spôsobiť nadúvanie alebo priberanie. Sledovanie toho, koľko sodíka zjete počas dvoch týždňov pred menštruáciou, môže zabrániť zadržiavaniu vody a môže vám pomôcť cítiť sa lepšie.
- Pri varení držte soľ. Prečítajte si štítky so skrytými zdrojmi sodíka. Často je v potravinách vrátane sójovej omáčky, konzervovanej zeleniny a polievok.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, pretože často obsahujú veľa sodíka. Spracované potraviny, ako sú delikátne mäso, syry, rýchle občerstvenie a dokonca aj zemiakové lupienky, majú často veľa soli, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a nepohodlie.
- 2Doprajte si veľa ovocia a zeleniny. Celé ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a majú vysoký obsah vitamínov a živín. Konzumácia ovocia a zeleniny vám môže pomôcť nielen obmedziť chuť na nezdravé jedlá, ale tiež zabrániť nadúvaniu a priberaniu. Uistite sa, že máte denne najmenej 1,5 až 2 šálky ovocia a 2 až 2,5 šálky zeleniny.
- Vyberte celé, nespracované ovocie a zeleninu, ako sú maliny, mango, repa a hrášok. Každý deň obmieňajte svoje možnosti, aby ste získali široké spektrum živín.
- 3Zapracovajte celé zrná. Celozrnné produkty sú ďalším typom komplexných uhľohydrátov, ktoré vám môžu pomôcť udržať pravidelnosť a zmierniť nadúvanie. Potraviny, ako sú celozrnné pečivo a cestoviny, ovsené vločky, obilniny alebo hnedá ryža, môžu posilniť vaše zdravie a zároveň udržať na uzde nepohodlie súvisiace s PMS. Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom, ako sú biele cestoviny a biela ryža, pretože tieto môžu spôsobiť zadržiavanie vody a priberanie na váhe.
- Jedzte tri až päť porcií celých zŕn denne. Vyskúšajte rôzne celozrnné produkty vrátane amarantu, pohánky, bulguru, kamutu, quinoa a špaldy.
- 4Zahrňte mliečne výrobky a probiotiká. Mliečne výrobky, vrátane tých s probiotikami, môžu pomôcť predchádzať fyzickým a psychickým symptómom PMS. Dostatok mliečnych výrobkov a probiotík vo vašej strave vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, ako aj posilniť vaše zdravie a pohodu.
- Zamerajte sa na dve až tri porcie mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku každý deň. Jedna porcia sa rovná 1 šálke mlieka bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku; 1 šálka jogurtu bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku; alebo 1,5 gramu syra bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
- Získajte probiotiká konzumáciou mliečnych výrobkov, ako sú jogurty, cmar a kefír. Môžete tiež získať probiotiká v nakladaných uhorkách, tempehu, kimchi, kyslej kapuste a miso.
Ak ho máte, vírivka môže tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS.. - 5Zostaňte hydratovaní. Zadržiavanie vody a nadúvanie sú symptómy PMS. Môžete si myslieť, že zníženie množstva pitia vám zabráni zadržiavať vodu, ale opak je pravdou. Dostatočný pitný režim môže predchádzať fyzickým aj psychickým symptómom vrátane bolesti hlavy a nadúvania.
- Každý deň vypite najmenej 2,2 litra (9,3 šálky) vody alebo tekutiny. Vďaka tomu budete hydratovaní a vyplavíte prebytočnú tekutinu. Do svojho denného príjmu môžete zahrnúť 100% ovocnú šťavu, mlieko, športové nápoje a dokonca aj kávu, čaj a sódu.
- 6Doplňte svoj jedálniček. Jedenie je skvelý spôsob, ako získať rôzne živiny, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa PMS. Môžete však tiež zvážiť pridanie doplnkov do vašej stravy, aby ste zaistili dostatok živín, aby ste sa vyhli PMS. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné. Na prevenciu symptómov PMS vyskúšajte nasledujúce doplnky:
- Vápnik
- Vitamín D.
- Horčík
- Vitamíny skupiny B vrátane tiamínu a riboflavínu
- Vitamín E
- 7Obmedzte alebo sa zdržte alkoholu a kofeínu. Alkohol a kofeín môžu zúžiť cievy, čo môže spôsobiť mnoho symptómov PMS vrátane kŕčov a nadúvania, a tiež zhoršiť psychologické symptómy. Vzdanie sa alebo obmedzenie množstva kofeínu a alkoholu, ktoré skonzumujete týždeň alebo dva pred menštruáciou, vám môže pomôcť vyhnúť sa PMS.
Časť 2 z 3: Pohybom tela na zmiernenie symptómov
- 1Kombinujte miernu a dynamickú fyzickú aktivitu. Ženy, ktoré cvičia väčšinu dní v týždni, majú menej symptómov PMS. Kombinácia miernej a dynamickej fyzickej aktivity väčšinu dní v týždni môže nielen zlepšiť vašu náladu, ale tiež môže zabrániť nadúvaniu, priberaniu a únave
- Doprajte si aspoň 30 minút aktivity, ktorú máte radi každý deň. Môžete ísť na rýchlu prechádzku, behať, plávať alebo bicyklovať. Odporový tréning, hra s vašimi deťmi na trampolíne alebo skákanie cez švihadlo sa tiež počítajú ako aktivita. Striedajte jeden deň intenzívnejšej aktivity s dňom pohybu s miernou námahou.
- 2Natiahnite napäté alebo kŕčové svaly. Môžete pociťovať nepohodlie alebo kŕče v oblasti brucha alebo chrbta vedúce k menštruácii. Vykonanie ľahkých úsekov môže zmierniť bolesť alebo nepohodlie. Môžu vám tiež pomôcť relaxovať, čo môže zmierniť psychické príznaky.
- Pred natiahnutím sa uistite, že sú vaše svaly zahriate. Choďte alebo sa pohybujte a najskôr zohrejte telo.
- Ľahnite si na podlahu alebo podložku a kolená jemne vtiahnite do hrudníka. Môžete sa tiež predkloniť a dotknúť sa prstov na nohách. Tieto úseky môžu zmierniť bolesti chrbta alebo kŕče.
- Položte ruky nad hlavu na stenu a pokrčte chrbát. To môže zmierniť kŕče alebo nepríjemné pocity v podbrušku.
- Zvážte jogu, aby ste sa natiahli a relaxovali. To vás môže upokojiť a relaxovať a zmierniť fyzické aj psychické symptómy PMS.
- 3Relaxujte pri masáži. Vyvíjanie tlaku na vaše telo môže zvýšiť prietok krvi do bolestivých alebo kŕčových svalov. Môže tiež vypláchnuť prebytočnú vodu, ktorá spôsobuje nadúvanie. Profesionálne alebo vlastné masáže vás môžu uvoľniť a zlepšiť vám náladu.
- Objednajte sa k praktikovi, ktorý sa špecializuje na ženskú masáž. Skúste švédsku alebo hlbokú tkanivovú masáž, ktorá vás uvoľní a pomôže presunúť prebytočnú vodu cez váš systém. Kvalifikovaného masážneho terapeuta môžete nájsť online alebo na základe odporúčaní lekára alebo priateľov.
- Prsty zatlačte nahor, začínajúc od pravého bedra, potom cez brucho a nakoniec nadol po hrubom čreve. Môžete použiť podobný spôsob ľahkého dotyku s krížami, nohami alebo chodidlami. Samomasáž môže uvoľniť napäté alebo kŕčové svaly, vypláchnuť prebytočnú vodu a zmierniť bolesti brucha.
Ak sa nemôžete vyhnúť alebo zmierniť svoje PMS, dohodnite si stretnutie s lekárom. - 4Skúste relaxačné techniky. Zhlboka dýchané, progresívna svalová relaxácia a meditácia môžu znížiť napätie a stres, napätie vo svaloch alebo kŕče. Cvičte ktorúkoľvek z týchto techník, aby ste znížili nepohodlie a emocionálne symptómy PMS.
- Zhlboka sa dvakrát nadýchnite a potom dvakrát vydýchnite, kým sa nebudete cítiť lepšie. Sadnite si vzpriamene s ramenami dozadu a naplňte pľúca a hrudný kôš toľko vzduchu, koľko dokážete - mali by ste cítiť, ako sa vám pri každom nádychu dvíha a klesá brucho, nie hrudník. To môže zmierniť bolesť tým, že sa do vašich svalov dostane viac kyslíka.
- Nájdite si tiché a pohodlné miesto na meditáciu päť až desať minút. Seďte vzpriamene a zatvorte oči, aby ste zvýšili pocity relaxácie. Meditácia podporuje relaxáciu a môže vám zlepšiť náladu.
- Nezabudnite, že jóga je ďalšou skvelou relaxačnou technikou.
- Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu tým, že napnete a stiahnete každú svalovú skupinu vo svojom tele. Začnite pri nohách a na päť sekúnd napnite každú svalovú skupinu. Opakujte napínanie každej svalovej skupiny, kým sa nedostanete k hlave. Medzi svalovými skupinami odpočívajte desať sekúnd.
- 5Doprajte si čas na odpočinok. Dostatok spánku môže zmierniť fyzické a emocionálne symptómy PMS. Spite pohodlne sedem až deväť hodín každú noc. To môže pomôcť pri strese a napätí.
- V ľahu na boku držte kolená mierne pokrčené, aby ste znížili kŕče a bolesti chrbta.
- Skúste zložiť plochú plachtu na posteľ. Môže to obmedziť vašu schopnosť pohybu a spôsobiť nepohodlie.
Časť 3 z 3: zmiernenie bolesti a nepohodlia
- 1Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti. PMS môže sprevádzať nepohodlie a bolesť, ako sú bolesti hlavy, chrbta a kŕče. Užívanie voľne predajného (OTC) lieku na zmiernenie bolesti môže tieto príznaky udržať na uzde.
- Užívajte lieky proti bolesti, ako je ibuprofén (Advil) alebo sodná soľ naproxénu (Aleve). Môžete tiež vyskúšať acetaminofén (Tylenol) alebo aspirín.
- Neužívajte aspirín, ak máte menej ako 20 rokov, pretože to môže viesť k závažnému stavu nazývanému Reyeov syndróm.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak lieky s voľným predajom nefungujú.
- 2Zvážte hormonálnu antikoncepciu. Hormóny riadia váš menštruačný cyklus. Vyskúšanie hormonálnej antikoncepcie (dostupné ako pilulky, náplasť, prsteň, implantát a injekcia Depo-Provera) so špecifickými hormónmi môže zmierniť vaše príznaky PMS vrátane bolesti alebo iného nepohodlia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní hormonálnej antikoncepcie, aby ste sa vyhli fyzickým a psychickým symptómom PMS.
- Informujte svojho lekára, prečo chcete vyskúšať antikoncepciu. Diskutujte o svojich rôznych možnostiach a položte akékoľvek otázky.
- 3Aplikujte teplo na relaxáciu. Teplo alebo teplo môže relaxovať, zmierniť telesné nepohodlie a pomôcť vám relaxovať. Na zmiernenie symptómov PMS použite vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou alebo si dajte teplý kúpeľ.
- Fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku položte na nepríjemné miesta. Môže to byť váš chrbát, brucho, hlava alebo ramená. Vyhrievaciu podložku si môžete vyrobiť vložením fazule alebo šošovice do prázdnej ponožky alebo obliečky na vankúš. Pred nanesením na pokožku zohrejte v mikrovlnnej rúre asi tri minúty. Správa potravín a liečiv navrhuje maximálne 20 minút na aplikáciu akéhokoľvek vykurovacieho zariadenia.
- Vmasírujte OTC teplom do pokožky alebo prikladajte na akúkoľvek oblasť tepelné náplasti, ktoré vám spôsobujú nepohodlie.
- Teplý kúpeľ si dajte, keď vás bolí alebo sa cítite v strese, v napätí alebo nešťastne. Naplňte si kúpeľ vodou od 36 do 40°C (96,8 až 40°C), aby ste sa nespálili. Vodu skontrolujte teplomerom alebo ju rukou opatrne nahmatajte, aby ste sa presvedčili, že nie je príliš horúca. Ak ho máte, vírivka môže tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS.
Dostatok spánku môže zmierniť fyzické a emocionálne symptómy PMS. Spite pohodlne sedem až deväť hodín každú noc. - 4Zamyslite sa nad alternatívnymi terapiami. Akupunktúra alebo akupresúra môže zvýšiť prietok krvi a vyvážiť vaše hormóny, čo môže zmierniť PMS. Naplánujte si stretnutie s certifikovaným odborníkom, aby ste sa vyhli fyzickým alebo psychickým symptómom, ktoré môžete mať.
- 5Vyhľadajte lekársku pomoc. Ak sa nemôžete vyhnúť alebo zmierniť svoje PMS, dohodnite si stretnutie s lekárom. Môžu vylúčiť základné stavy, ktoré môžu zhoršiť váš PMS, alebo navrhnúť iné terapie, ktoré môžu fungovať.
- Veďte si denník na niekoľko mesiacov, aby ste zistili vzorce v PMS a tiež to, čo symptómom bráni a nie. Poskytnite tieto informácie svojmu lekárovi, aby mohol zistiť rôzne spôsoby liečby vášho PMS. Ak máte napríklad silné zmeny nálady, úzkosť alebo depresiu súvisiacu s menštruačným cyklom, môžu vám odporučiť, aby ste dva týždne pred začiatkom menštruácie užili antidepresívum.
- Úzkosť a depresia môžu mať podobné príznaky ako PMS, ale ide o úplne inú diagnózu. Príznaky úzkosti a depresie je možné priradiť k PMS - uistite sa, že sa o svojich príznakoch porozprávate so zdravotníckym pracovníkom, aby ste zaistili správnu diagnózu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť ultrazvuk pre tehotenstvo?
Otázky a odpovede
- Od poslednej menštruácie ubehlo asi 32 dní, prečo je to tak?ak to bola vaša prvá menštruácia, nebojte sa, stane sa to, keď si vaše telo len zvykne na správne načasovanie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
