Ako opraviť bolesť kolena?

Chudnite, ak máte nadváhu. Ľudia s nadváhou, najmä obézni, pociťujú väčšiu bolesť kolien v dôsledku zvýšeného stlačenia kĺbov. Zvýšený tlak opotrebováva sa kolená s časom (artritída) a tiež vedie k podráždeniu a zranenia väzy a šľachy. U obéznych ľudí je navyše väčšia pravdepodobnosť vzniku plochých nôh a spadnutých klenieb, čo podporuje „klepanie kolien“ a viac zaťažuje vonkajšiu (bočnú) časť kolenných kĺbov. Chudnutie ako také znižuje tlak na kolenné kĺby a znižuje pravdepodobnosť bolesti.

• Najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť, je zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne, ktoré môže viesť k stratám štyroch kíl za mesiac. Aj keď je cvičenie dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, strava je oveľa dôležitejšia a má oveľa väčší vplyv na chudnutie.
• Pomaly zvyšujte kardiovaskulárne cvičenia (ľahká chôdza, schodolez alebo bicyklovanie) a súčasne znižujte príjem kalórií.

Cvičte pravidelne. Cvičenie je dôležité pre posilnenie svalov okolo kolien, ktoré pôsobia ako sekundárne „tlmiče“. V dôsledku toho čím silnejšie sú svaly okolo vašich kolien (kvadricepsy, svaly podkolennej jamky a lýtkové svaly), tým väčší náraz môžu absorbovať. Nie všetky cvičenia sú však pre vaše kolená prospešné, najmä ak vás už kolená bolia. Cvičenia s vysokým nárazom, ako je beh, beh, tenis a lezenie po schodoch, môžu spôsobiť väčšiu bolesť kolien. Držte sa preto základnej chôdze a bicykla, a to buď vonku, alebo vo svojej telocvični.

• Cvičenia v posilňovni, ktoré zvyšujú silu vašich kvadricepsov (stehenných svalov), hamstringov a lýtok bez toho, aby výrazne ovplyvnili vaše kolenné kĺby, zahŕňajú: mini-drepy, tlaky na nohy a predĺženie nohy. Tieto cvičenia by mali byť bezbolestné a vykonávané s ohybom kolena - nie viac ako 45 stupňov.
• Porozprávajte sa s trénerom alebo fyzickým terapeutom o izometrických cvičeniach kolena, ako je napríklad asistovaná flexia kolena, ktoré nevyžadujú pohyb kolenného kĺbu.
• Prejdite z aktivít s veľkým nárazom na plávanie a vodný aerobik. Vztlak vody znižuje napätie na kolenách, ale napriek tomu posilňuje svaly nôh. Navyše plávanie je skvelý spôsob, ako schudnúť.

Na akútnu bolesť kolena naneste ľad. Ak je vaša bolesť kolena náhla (akútna) z traumy a zahŕňa zápal, potom je použitie nejakej formy studenej terapie (drvený ľad, kocky ľadu, mrazené gélové obaly, zelenina z mrazničky) najlepším prístupom na zníženie bolesti a opuchu. Ľad sťahuje (vazokonstrikuje) krvné cievy blízko povrchu pokožky, čo znižuje prietok krvi - dôležité pre kontrolu zápalu. Roztrhnutie väzov alebo menisku (chrupavky) kolena je bežným akútnym poranením a spravidla spôsobuje ostré a pulzujúce bolesti.

• Aplikujte chladovú terapiu na svoje bolestivé a zapálené koleno po dobu 10-15 minút alebo do necitlivosti. Začnite trikrát až päťkrát denne, kým príznaky nezmiznú.
• Pred priložením na kožu zabaľte drvený ľad alebo mrazené gélové obaly do tenkej utierky - pomôže to predchádzať omrzlinám a podráždeniu pokožky.
• Chladovú terapiu umiestnite priamo na najbolestivejšiu a najzápalnejšiu časť kolena. Obvykle to sú buď strany alebo predná časť kolenného kĺbu, kde sú väzy alebo šľachy.

Vlhké teplo aplikujte na chronickú bolesť kolena. Chronická (dlhodobá) bolesť kolena je zvyčajne dôsledkom artritídy, najmä typu „opotrebovania“ nazývaného osteoartritída (OA). OA zahŕňa tupú, bolestivú bolesť, rannú stuhnutosť a často veľa vŕzgajúcich alebo praskavých zvukov pri chôdzi, ale nie veľa opuchov. Použitie vlhkého tepla je preto lepší nápad ako ľad, pretože teplo rozširuje (dilatuje) cievy v blízkosti kolena, zlepšuje krvný obeh a pomáha znižovať stuhnutosť. Vrecká z byliniek (plnené bulgurovou pšenicou alebo ryžou), obzvlášť naplnené relaxačnou aromaterapiou (levanduľa), sú skvelým zdrojom vlhkého tepla pre vaše kolená.

• Vrecká dajte do mikrovlnky na niekoľko minút a potom ich naneste najskôr ráno alebo po dlhšom nepoužívaní 15-20 minút, tri až päťkrát denne. Vyhnite sa suchým elektrickým zdrojom tepla, pretože môžu dehydratovať pokožku a svaly okolo kolien.
• Ako alternatívu namočte spodnú časť tela do teplého soľného kúpeľa Epsom, ktorý môže prispieť k zníženiu stuhnutosti a bolesti kolien. Epsomská soľ je bohatá na horčík.
• Tepelná terapia pravdepodobne nie je prospešná pri ochoreniach kolena, ktoré zahŕňajú množstvo zápalov, ako je reumatoidná artritída, psoriatická artritída, dnové záchvaty alebo burzitída.

Užívajte voľne predajné (OTC) lieky. Zvážte užívanie OTC protizápalových liekov, ako je ibuprofén (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) alebo aspirín na krátkodobé zmiernenie akútnej alebo chronickej bolesti kolena. Alternatívne sú niektoré lieky proti bolesti OTC, ako je acetaminofén (Tylenol), účinné pri miernej až stredne silnej bolesti kolena spôsobenej artritídou, ale neovplyvňujú zápal.

• NSAID majú tendenciu byť ťažké pre žalúdok a obličky, takže sa na ne nespoliehajte dlhší čas (viac ako niekoľko týždňov). Aby ste znížili riziko podráždenia žalúdka, užívajte NSAID vždy s jedlom alebo na plný žalúdok.
• Lieky proti bolesti môžu byť pre pečeň ťažké, preto sa vždy riaďte odporúčaniami na fľaši alebo od lekára. Nikdy neužívajte lieky proti bolesti s alkoholom.
• Bezpečnejšou možnosťou (ale nie vždy tak účinnou) je nanesenie krému/gélu obsahujúceho NSAID alebo acetaminofénu na bolestivé koleno.
• Ďalšie prírodné bolesť zmierniť krémy často obsahujú mentol alebo kapsaicín, ktorá v podstate odvrátiť svoj mozog od bolesti kolena tým, že okolitej kože brnenie.

Konzumujte viac omega-3 tukov. Dietetické faktory môžu hrať veľkú úlohu pri bolestiach kĺbov, najmä nosných kĺbov, ako sú kolená. Diéty s vysokým obsahom rafinovaných cukrov napríklad podporujú bolesť kĺbov, zatiaľ čo diéty bohaté na omega-3 tuky znižujú bolesť, pretože majú protizápalové účinky. Omega-3 mastné kyseliny môžu byť obzvlášť užitočné v boji proti bolestiam kolien spôsobených artritídou.

• Hlavné omega-3 tuky nachádzajúce sa v potravinách sú skrátené ako ALA, EPA a DHA, aj keď ich štandardná európska strava má nedostatok.
• Mastné studenovodné ryby, rastliny a oleje vyrobené z orechov sú hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
• EPA a DHA sa nachádzajú v lososoch, makrelách a tuniakoch, zatiaľ čo ALA v ľanovom oleji, kanolovom oleji, sójových bôboch, konopných semenách, tekvicových semenách a vlašských orechoch.
• Ako alternatívu môžete doplniť rybie oleje alebo oleje zo semien na boj proti bolesti kolien. Zamerajte sa na 1000 mg omega-3 tukov, 2-3 krát denne.

Užívajte doplnky glukozamínu a chondroitínu. Glukozamín a chondroitín sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo všetkých vašich kĺboch. Glukozamín je potrebný na mazanie kĺbov, zatiaľ čo chondroitín je potrebný na to, aby chrupavka absorbovala vodu a bola dobrým tlmičom nárazov. Obe zlúčeniny je možné užívať ako doplnky a výskum naznačuje, že môžu pomôcť zmierniť artritickú bolesť, najmä pri veľkých nosných kĺboch, ako sú kolená.

• Glukozamín okrem úľavy od bolesti zvyšuje aj pohyblivosť kolena v miernych až stredne závažných prípadoch OA.
• Glukosamín sulfát sa zvyčajne vyrába z mäkkýšov, ktoré môžu vyvolať alergie. Bezpečnejším typom môže byť glukozamín vodík, ktorý je vyrobený zo zeleninových zdrojov.
• Na boj s bolesťou kolena užite asi 500 mg kombinovaného doplnku trikrát až štyrikrát denne - namiesto piluliek alebo prášku môžete dostať tekuté doplnky. Nezabudnite, že dosiahnutie významných výsledkov často trvá najmenej dva mesiace.