Ako znížiť fyzickú bolesť: môže meditácia pomôcť?
Ak trpíte chronickou bolesťou alebo sa zotavujete zo zranenia, možno budete chcieť zmierniť svoje príznaky bez toho, aby ste sa spoliehali na lieky. Ale môže cvičenie ako meditácia zlepšiť vaše príznaky? Prekvapivo áno, môže. Štúdie ukazujú, že denná meditácia môže byť účinnou liečbou bolesti, ako aj stresu a úzkosti, ktoré s ňou súvisia. Presný mechanizmus nie je dobre pochopený, ale faktom zostáva, že meditácia môže poskytnúť úľavu od bolesti. Existuje niekoľko rôznych typov meditácií, ale všetky môžu byť nápomocné, ak pravidelne pociťujete bolesť. Venujte 10-20 minút denne cvičeniu, aby ste zistili, či vám to prinesie úľavu. Ak nie, neváhajte a porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalšej pomoci pri liečbe vašej bolesti.
Metóda 1 z 3: Zníženie stresu založené na všímavosti
ZMYSELNÁ REDUKCIA STRESU NA ZÁKLADE (MSRB) JE Bežný typ meditácie a pravdepodobne si to väčšina ľudí predstavuje, keď o meditácii premýšľajú. Zahŕňa to sedenie v tichom prostredí a sústredenie sa na dýchanie a myšlienky. Ak cítite bolesť, priznajte si ju a prijmite ju. Denné postupy MSRB ukazujú určitý úspech pri liečbe chronickej bolesti, ako je artritída, a tiež pomáhajú zmierniť celkový stres a úzkosť. Vyžaduje si to určitú konzistenciu, takže buďte pripravení cvičiť každý deň niekoľko týždňov alebo viac.
- 1Posaďte sa alebo si ľahnite na tiché miesto. Ak je to možné, pokúste sa nájsť vo svojom dome miesto, ktoré vás nebude rušiť. Buď si sadnite alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
- 2Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Skúste zablokovať svet a zamerajte sa iba na tieto pocity. Ak sa vzpierate, položte si ruky na brucho a vnímajte, ako každý nádych ide dovnútra a von. To vám pomôže vizualizovať svoje dýchanie a udržať svoju myseľ sústredenú.
- 3Uznajte a prijmite svoju bolesť, ak ju cítite. Ak trpíte bolesťou, pravdepodobne ju pocítite pri meditácii. Sústreďte sa na to na niekoľko sekúnd a potom povedzte svojmu telu, že je v poriadku to cítiť. Potom sa zamerajte späť na dýchanie.
- 4Pozitívne sa zamerajte na svoje dýchanie, pocity a myšlienky. Negatívne myšlienky môžu vašu bolesť ešte zhoršiť a tiež narušiť vašu koncentráciu, preto buďte pozitívne naladení. Postupne precvičíte svoj mozog, aby prestal spájať negatívne myšlienky s vašou bolesťou.
- Negatívne myšlienky počas meditácie sú normálne, ale môžu váš stres ešte zhoršiť. Preto je také dôležité nahradiť ich pozitívnymi myšlienkami.
- 5Zavádzajte mantru, aby ste sa koncentrovali. Niektorí ľudia pri meditácii radi používajú mantru ako „zadarmo“ alebo „relaxujú“. Ak sa rozptyľujete, skúste použiť takúto mantru a jemne ju opakovať pri každom výdychu.
- 6Pokračujte v meditácii asi 10 minút. Takéto krátke denné sedenie vám môže skutočne pomôcť zbaviť sa stresu a bolesti. Skúste nastaviť časovač alebo hádajte, kedy ste tam boli alebo zhruba 10 minút.
- Keď získate viac skúseností, budete sa môcť dlhšie sústrediť a svoje meditačné cvičenia môžete predĺžiť až na 20 minút.
Metóda 2 z 3: meditácia skenovania tela
TELESKÉ SKENOVANIE JE VÍC INVOLVOVANÝ typ meditácie, ktorý môže pomôcť aj pri vašej bolesti. Namiesto toho, aby ste si jednoducho uvoľnili myseľ, budete pomaly skenovať celé telo a priznať si akúkoľvek bolesť, ktorú cítite. Cieľom cvičenia je zvýšiť povedomie o vlastnom tele a naučiť ho uvoľňovať napätie. Vyžaduje si to veľa času a sústredenia, takže to nemusí byť ideálne pre začiatočníkov. Ak však cvičíte MSRB a chcete vyskúšať inú formu meditácie, môže to byť pre vás ideálne. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa pripravte, že týmto cvičením strávite asi 30-45 minút.
- 1Ľahnite si späť do natiahnutej polohy. Ležanie je ideálnou východiskovou pozíciou pre toto cvičenie, aby ste sa mohli sústrediť na všetky svoje jednotlivé časti tela. Postavte sa na miesto v tichom prostredí bez rušivých vplyvov.
- Môžete tiež použiť polohu v sede, ale meditácia pri skenovaní tela sa zameriava na jednotlivé časti tela, čo je jednoduchšie, ak ležíte s vystretým telom.
- 2Zatvorte oči a dávajte pozor na dýchanie. Vďaka tomu sa budete môcť lepšie sústrediť na svoje telo. Dávajte pozor na každý dych, ktorý vstupuje do vášho tela a potom odchádza.
- 3Najprv sa zamerajte na nohy. Keď ste v pohodlnej polohe, začnite od spodnej časti tela. Zamyslite sa nad všetkými pocitmi, ktoré cítite v každej nohe, či už sú dobré alebo zlé.
- 4Postupne sa prepracujte po celom tele. Potom, čo sa zameriate na nohy, prejdite na členky, holene, kolená a podobne. Zamyslite sa nad pocitmi, ktoré cítite po celom tele od hlavy po päty.
- 5Priznajte a prijmite akúkoľvek bolesť, ktorú cítite. Keď sa dostanete k častiam tela, ktoré vám spôsobujú bolesť, neignorujte to. Prijmite pocit a povedzte svojmu telu, že je v poriadku cítiť bolesť.
- Toto cvičenie nemusí nutne zbaviť bolesti, ale pomôže vám nahradiť negatívne emócie s ním spojené.
- 6Ak sa vám myseľ uvoľní, vráťte sa k zameraniu na svoje telo. Prepracovanie sa cez celé telo vyžaduje určitý čas, takže je prirodzené, že v niekoľkých bodoch stratíte koncentráciu. Jednoducho si pripomeňte, že sa musíte bez hnevu a úsudku sústrediť na svoje telo, a potom sa vráťte k poslednej časti tela, na ktorej ste boli.
Metóda 3 z 3: Meditácia na cestách
NIE VŠETKY MEDITÁCIE SA MUSIA vykonávať v tichej miestnosti mimo všetkých rušivých vplyvov. Počas každodenných úloh môžete vykonávať aktívnu meditáciu. Ak pociťujete bolesť počas každodenného režimu, skúste urobiť krok späť a zamerajte sa na dýchanie, rovnako ako keď meditujete doma. To môže rozptýliť vaše telo od bolesti a trénovať vašu myseľ, aby prijala pocit. Vyskúšajte toto rýchle cvičenie v práci, počas dochádzania do práce, na prechádzku alebo pri domácich prácach.
- 1Pri každodenných úlohách myslite na svoje dýchanie a telo. Ak pri akýchkoľvek úlohách pociťujete bolesť, skúste sa zamerať na dýchanie. Je to dobrý spôsob, ako rozptýliť svoju myseľ od bolesti a zbaviť sa akéhokoľvek stresu, ktorý by bolesť mohla spôsobovať.
- Na vykonanie tohto cvičenia nemusíte prestať so všetkým, čo robíte. Skúste zmeniť svoj uhol pohľadu na svoj dych.
- 2Počúvajte zvuky, ktoré okolo seba počujete. Sústredenie sa na svoje prostredie zvyšuje vašu všímavosť a uľahčuje koncentráciu. Počúvajte vtáky v diaľke alebo zvuky vetra, aby ste sa v danej chvíli udržali pri zemi.
- 3Všimnite si, ako vánok alebo slnko cíti na vašej koži. Keď sa zameriate na životné prostredie, obráťte svoju pozornosť späť na svoje telo. Zamyslite sa nad svojimi pocitmi, ako je teplo slnka alebo chladný vánok na tvári.
- 4Priznajte a prijmite akúkoľvek bolesť, ktorú cítite. Po uzemnení sa zamyslite nad bolesťou, ktorú cítite. Povedzte svojmu telu, že je to prirodzené a v poriadku. Odstráňte z mysle negatívne emócie, aby ste sa upokojili.
- 5Ak po celý deň pociťujete bolesť, opakujte toto cvičenie. Aktívna meditácia trvá iba niekoľko minút, cvičte ju preto, kedykoľvek potrebujete.
Štúdie rozhodne ukazujú, že pravidelná meditácia je potenciálnou liečbou bolesti a mnoho ľudí pociťuje úľavu od dodržiavania takéhoto programu. Úľava nie je okamžitá a budete musieť každý deň stráviť nejaký čas tréningom mozgu, aby ste sa mohli sústrediť. Ak sa však budete držať, môžete vidieť zlepšenie už o niekoľko týždňov. Nie je na tom nič zlé, preto skúste zaradiť meditáciu do svojho denného režimu. Samozrejme, ak nevidíte žiadne zlepšenie a bolesť narúša váš každodenný život, dohodnite si stretnutie s lekárom. Môžu navrhnúť liečebný program, ktorý nadobro zmierni vašu bolesť.
