Ako nenechať svoje emócie z vás dostať to najlepšie?
Emócie, ktoré cítime, z nás niekedy môžu dostať to najlepšie, čo nás prinúti povedať alebo urobiť veci, ktoré neskôr ľutujeme.
Ľudia môžu za jeden deň zažiť širokú škálu pocitov. Emócie, ktoré cítime, z nás niekedy môžu dostať to najlepšie, čo nás prinúti povedať alebo urobiť veci, ktoré neskôr ľutujeme. Ak máte problém ovládať svoje emócie, nie ste sami. Väčšinu emócií je možné zachytiť uvedením do povedomia toho, čo cítite, a použitím praktických stratégií na ich prekonanie.
Metóda 1 z 3: Riešenie problémov so svojimi silnými pocitmi
- 1Identifikujte, čo cítite. Váš emocionálny zážitok je rozdelený do troch prvkov: reč tela a správanie, viscerálne reakcie a myšlienky. Niekedy môžete jednu emóciu zreteľne pocítiť, inokedy zasa môžete zažiť spektrum emócií. Zvážte niektoré bežné emócie s ich tromi pridruženými prvkami, aby ste určili, ako sa práve teraz cítite.
- Hnev môže byť charakterizovaný zaťatými päsťami, planúcimi nosnými dierkami, ťažkým tepom srdca, potením a unáhlenými myšlienkami.
- Zmätok môže zahŕňať poškriabanie hlavy alebo tváre, rýchle žmurkanie, stúpajúce telesné teplo a pretekajúce myšlienky.
- Sklamanie môže byť prejavené ťažkým povzdychom, sklopením hlavy, náhlym nástupom nevoľnosti, srdcom, ktoré sa akoby sťahuje a myšlienkami na hrôzu alebo beznádej.
- Strach môže byť spojený s tlačením lakťov do strán, chvením, precitlivenosťou na dotyk a zvuk a mentálnou túžbou utiecť alebo skryť sa.
- Charakterizuje sa žiarlivosť kritizujúca súpera, uškŕňanie sa, pocit pálenia v hrudníku a unáhlené rozhodovanie.
- Smútok môže zahŕňať chvenie sa, chvenie brady, bolesť v krku, zdá sa, že svet sa spomaľuje a chce byť sám.
- 2Určte, ktoré situácie vo vás vyvolávajú emócie. Ak zažívate silné emócie, musíte zistiť podnet, ktorý tieto pocity vyvolal. To platí najmä vtedy, ak sa často rozčuľujete. Spomeňte si na posledné hodiny alebo dni. Zamyslite sa nad ľuďmi, s ktorými ste hovorili, a nad témami rozhovorov, ktoré ste viedli.
- Mohlo sa stať, že určitá osoba vo vás vyvolala silný pocit alebo vás konkrétna téma naštartovala. Medzi možných ľudí/témy, ktoré môžu vyvolávať silné emócie, patrí rodina, priatelia, vzťahy, práca, peniaze, kritika a nedodržané sľuby.
- 3Uvedomte si svoje myšlienky o situácii. Keď zacielite na osobu/osoby alebo tému, ktorá je podnetom, napíšte si svoje pocity z tejto osoby alebo témy. Napíšte tieto emócie ako „Som nahnevaný, pretože...“ alebo „Som sklamaný, pretože...“ Toto cvičenie vám môže poskytnúť určitý prehľad o tom, čo vo vás vyvoláva emócie. O týchto faktoroch ste možno doteraz ani nevedeli.
Ak zažívate silné emócie, musíte zistiť podnet, ktorý tieto pocity vyvolal. - 4Skontrolujte, či sú vaše myšlienky realistické. Keď napíšete, čo spôsobuje pocity, na papier, môžete si overiť správnosť týchto vyhlásení. Ak ste napríklad napísali „Som sklamaný, pretože Dan nedostal to, čo ja, narodeninový darček.“, Musíte zvážiť premenné, ktoré obklopovali Danovo správanie, a vaše vlastné. Povedali ste Danovi výslovne, že tento rok nechcete darček? Cítite sa nespokojní s predchádzajúcimi darčekmi, ktoré vám Dan priniesol? Má Dan finančné ťažkosti a nemohol si kúpiť darček? Ak nájdete aspoň jeden dôkaz, ktorý ukazuje, že Danovo správanie bolo oprávnené, potom ste dokázali, že vaša odpoveď (tj sklamanie) bola nelogická.
- Ak nemôžete nájsť ani kúsok dôkazov, ktoré by mohli spochybniť vaše silné emócie, musíte sa na situáciu pozrieť z inej perspektívy. Silné emócie sú prakticky vždy viazané na nejaké iracionálne presvedčenie, ktoré držíme hlboko vo svojom vnútri.
- 5Rozvíjajte adaptívne náhradné správanie. Potom, čo ste podrobne preskúmali svoje myšlienkové vzorce a správanie vo svojich interakciách s ostatnými, skúste navrhnúť plán, ako v budúcnosti demonštrovať zdravšie reakcie.
- Zvážte predchádzajúci scenár o narodeninovom darčeku. Keď ste si uvedomili, že vám Dan nedostal na narodeniny nič, čo ste urobili? Možno ste konali pasívne-agresívne tým, že ste nedávali najavo svoje pocity, ale robili ste jemné akcie, ako napríklad odstúpenie od neho, nelojálnosť alebo zničenie iných plánov, ktoré mal na váš deň.
- Zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli zareagovať, aby ste minimalizovali svoje rozrušujúce pocity - a možno aj jeho. Mohli ste otvorene vyhlásiť, že ste od neho očakávali darček a že ste sklamaní. Môže sa to zdať tupé, ale je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť sklamaný, akonáhle porozumiete skutočným Danovým motívom. Ba čo viac, nebude sa musieť po špičkách po vaječných škrupinách okolo vás čudovať, prečo sa správate určitým spôsobom. Vaše pocity mu budú jasné a odstránia všetky zmätky.
Metóda 2 z 3: Pochopenie spúšťačov
- 1Zistite, kedy nie je vhodný čas na serióznu diskusiu. Existuje niekoľko okolností, kedy je najlepšie odložiť diskusiu na neskôr, aby sa naše emócie nevymkli spod kontroly. Ak sa chystáte s niekým porozprávať, keď už dochádza k vzplanutiu nálady alebo už ide o extrémne emócie, zvážte skratku HALT Predstavuje hlad, hnev, samotu a únavu.
- Toto sú časy, keď sme už zraniteľní a míňame zdroje. Nezabudnite v budúcnosti urobiť krátku pauzu a starať sa o seba, než sa pokúsite vyriešiť akékoľvek problémy.
- Jedzte niečo pravidelne, venujte sa relaxačnej aktivite, oslovte ostatných kvôli spoločenskému kontaktu alebo si doprajte potrebný odpočinok. Potom prehodnoťte situáciu, keď máte k dispozícii viac zdrojov.
- 2Rozpoznajte svoje interpretácie situácií. Jednotlivé interpretácie životných situácií často stimulujú emócie, ktoré sa im vymknú spod kontroly. Zamestnávateľ napríklad robí koncoročné hodnotenie všetkých zamestnancov. Jeden zamestnanec môže skontrolovať svoje hodnotenie a povedať: „Fíha! Nebolo to ani zďaleka také zlé, ako som očakával. Aspoň som nedostal výpoveď!“. Ďalší môže povedať „Čo je to? Nikdy nebudem môcť ísť na propagáciu s menej ako 100%!“ Naše interpretácie udalostí vyvolávajú naše emócie. Prvý zamestnanec pravdepodobne cíti úľavu, zatiaľ čo druhý je rozrušený. Naše negatívne interpretácie sa často tvoria v dôsledku kognitívnych deformácií, ako napríklad:
- Nadmerná generalizácia- presvedčenie, že jedna udalosť má zásadný vplyv na všetky oblasti vášho života, ak nie
- Dichotomické myslenie- tiež známe ako „všetko alebo žiadne myslenie“, toto skreslenie zahŕňa interpretáciu všetkých udalostí ako čiernych alebo bielych bez rozpoznania potenciálnych sivých oblastí.
- Emocionálne uvažovanie- založenie interpretácií faktov na vašich aktuálnych pocitoch (tj. Cítite sa škaredo, takže musíte byť škaredí)
- Filtrovanie- zameranie sa úzko na negatívne udalosti vo vašom živote a minimalizovanie tých pozitívnych
Účasťou na všímavosti voči svojim emóciám dokážete rozpoznať, že len tieto emócie vám nemôžu ublížiť. - 3Zamyslite sa nad svojim presvedčením o určitých emóciách. Naše emocionálne reakcie sú do značnej miery ovplyvnené naším kultúrnym zázemím a rodinami. Ľudia sa učia regulovať svoje emócie na základe modelovania a napodobňovania emócií ostatných v ich ranom prostredí. Ak bol napríklad malý chlapec ako malé dieťa naučený neplakať, mohol by sa takýmto pokynom venovať až do dospelosti. Môže mať problémy s vyjadrovaním svojich pocitov ostatným alebo prenášať niektoré emócie do iných, sociálne prijateľnejších.
- Zamyslite sa nad tým, čo vás naučili skúmať a vyjadrovať svoje pocity v detstve. Tieto rané presvedčenia pravdepodobne zohrávajú hlavnú úlohu v tom, ako dnes vyjadrujete svoje emócie.
- Hnev sa často označuje ako zastrešujúca emócia, pretože často zakrýva ostatné emócie. Ľudia z rôznych kultúrnych prostredí môžu považovať za prijateľnejšie prejavovať hnev ako neistotu alebo smútok. S týmto na pamäti by ste sa mali vždy pozrieť hlbšie pod zdanlivú emóciu, aby ste zistili, či existujú hlbšie pocity, ktoré nemôžete jasne identifikovať.
- 4Zamyslite sa nad správaním druhých voči vám. Ak máte problém porozumieť svojej úlohe pri rozvíjaní silných emócií, dávajte pozor na emocionálne reakcie ostatných na vás. Všetci účastníci diskusie zohrávajú úlohu pri rozvíjaní silných emócií, aj keď, ako sme sa dozvedeli vyššie, vaša emocionálna odpoveď závisí od toho, ako si situáciu interpretujete.
- Niekedy si neuvedomujeme vlastnú reč tela alebo neverbálny prejav ako reč tela ostatných. Zamyslite sa nad tým, aké správanie druhá osoba prejavuje. Ak sa druhá osoba správa obranne (tj. Prekríži ruky alebo šliape preč), položte si otázku, čo premietate a čo by mohlo prispieť k takejto reakcii.
Metóda 3 z 3: uvoľnenie extrémnych emócií
- 1Skúste hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie je perfektný nástroj, ktorý môžete použiť priamo uprostred extrémnych emócií. Hneď ako zbadáte blížiace sa fyzické narážky (tj. Zrýchlené srdce, zaťaté päste, jamku v žalúdku atď.), Môžete odstúpiť a precvičiť niekoľko sekúnd alebo minút hlbokého dýchania. To vás môže preorientovať a spôsobiť, že budete v rámci situácie reagovať všímavejšie. To môže tiež slúžiť ako relaxačná technika, vďaka ktorej nebudete vystupovať spôsobom, ktorý by ste ľutovali.
- Začnite dýchať ako obvykle, ale každému dychu dávajte veľký pozor. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a roztiahnite žalúdok, ako by ste plnili balón. Položte si ruky na brucho, aby ste si všimli tieto pohyby. Pomaly vydýchnite a vypustite balónik, ktorý je vašim žalúdkom. Túto techniku opakujte, kým neustúpia intenzívne emocionálne stavy.
- 2Venujte pozornosť svojim emóciám. Cvičenie meditácie všímavosti môže byť užitočné pri prekonávaní silných emócií, ako je smútok, strach, hnev a dokonca aj žiarlivosť. Všeobecná meditácia všímavosti zahŕňa uchopenie útulného sedadla v oblasti s minimálnym rušením. Ak je to pre vás príjemné, prekrížte nohy a zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, pričom si všimnete, ako sa vám sťahuje žalúdok, a pri každom nádychu sa uvoľnite.
- Potom, čo ste urobili niekoľko vyššie uvedených dychov, spomeňte si na emócie, ktoré cítite. Možno si v hlave vybavíte situáciu, ktorá vyvolávala tieto emócie. Pokračujte v hlbokých a pomalých dychoch. Rozpoznajte, ako sa vaše telo cíti v reakcii na túto emóciu. Je váš hrudník pevne? Žalúdok stiesnený? Bolí vás hlava?
- Akonáhle si uvedomíte fyzické vnemy, ktoré s týmito emóciami cítite, chvíľu s nimi emócie sedte. Prijmite to ako dočasnú, meniacu sa časť vás. Pokračujte v dýchaní, keď sa sústredíte na tento pocit prijatia. Ak vás niekedy pohltia emócie alebo obavy, že ich preberá, vráťte sa a zamerajte sa na svoj dych a svoju prítomnosť v miestnosti.
- Ľudia často odolávajú silným pocitom, pretože sa boja reakcie. Účasťou na všímavosti voči svojim emóciám dokážete rozpoznať, že len tieto emócie vám nemôžu ublížiť. Nakoniec vyblednú. Môžete ich spravovať.
Ľudia sa učia regulovať svoje emócie na základe modelovania a napodobňovania emócií ostatných v ich ranom prostredí. - 3Cvičenie. Keď prežívate silné emócie, môže byť obzvlášť ťažké motivovať sa k fyzickej aktivite, ale výhody stoja za to. Rovnako ako pravidelné cvičenie prináša úžasné výhody pre vaše fyzické zdravie, môže vám prospieť aj psychicky. Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov v tele a zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré zvyšujú vašu náladu a pôsobia ako prírodné lieky proti bolesti.
- Nájdite si aktivitu, ktorá vám môže pomôcť spáliť zvyškové efekty vašich intenzívnych pocitov. Ak sa cítite nahnevaní, môžete skúsiť beh alebo box zmierniť tieto emócie. Ak ste smutní, môže vám pomôcť ľahká prechádzka alebo joga.
- 4Vykonajte postupnú relaxáciu svalov. Ak vo vás silný emocionálny stav spôsobuje pocit napätia, urobte si pár minút a vyskúšajte túto relaxačnú techniku. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa postupné sťahovanie a uvoľňovanie rôznych svalových skupín vo vašom tele. Funguje ako spôsob, ako zmierniť stres a lepšie si uvedomiť napätie vo vašom tele.
- Sadnite si so stehnami rovnobežne so zemou a rukami rovnobežne s hornou časťou tela. Uvoľnite držanie tela. Zatvorte oči alebo sa snažte nesústrediť sa na žiadne podnety v miestnosti okolo vás. Vykonajte niekoľko hlbokých, očistných dychov. Začnite nohami, pohybujte sa hore telom. Vyberte skupinu svalov a zovrite všetky svaly (napríklad prsty na nohách). Zadržte ich stiahnuté na dych, všímajte si napätie. Potom ich uvoľnite a všimnite si, ako napätie zmizne. Pokračujte v tom s každou skupinou svalov.
- Ak sa stretávate s tým, že často prežívate silné emócie a máte pocit, že ich nemôžete ovládať sami, musíte navštíviť poradcu pre duševné zdravie, ktorý vás môže naučiť zvládať tieto pocity.
Prečítajte si tiež: Ako čítať oči pre emócie?
Komentáre (1)
- Úžasný článok. Vysvetlilo to jasne a stručne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
