Ako ísť včas spať?
Ak máte problémy s včasným spánkom, je dôležité, aby ste si dopriali pravidelný spánok, aby sa pravidelný spánok stal pre vaše telo zvykom. Začnite tým, že si nastavíte pevný večerný spánok, ktorý bude fungovať podľa vášho plánu. Okrem toho si vytvorte nočný rituál pred spaním, aby ste svojmu telu dali vedieť, že je čas ísť spať. Môžete si dať teplý kúpeľ, vypiť šálku čaju alebo si prečítať knihu. Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, uistite sa, že je vaše prostredie na spanie pohodlné, tmavé, tiché a bez elektronických obrazoviek. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane informácií o tom, ktorým jedlám a nápojom by ste sa mali pred spaním vyhýbať, čítajte ďalej!
Každý potrebuje dostatok spánku, aby správne fungoval a zostal zdravý, ale požiadavky na spánok sa líšia podľa veku a úrovne aktivity.
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou dobrého fyzického a duševného zdravia. Niekedy môže byť náročné dostať sa včas do postele a zaspať alebo zaspať. Optimalizáciou podmienok spánku a dodržiavaním rutiny pred spaním, známej tiež ako nácvik dobrej „spánkovej hygieny“, sa môžete naučiť cvičiť, aby ste išli spať včas a poriadne sa vyspali. Môžete tiež vypnúť všetky svetlá, uistiť sa, že je telefón vypnutý a obmedziť hluk vo vašej spálni.
Časť 1 z 2: Zistenie vašich požiadaviek na spánok
- 1Zistite, koľko spánku potrebujete. Každý potrebuje dostatok spánku, aby správne fungoval a zostal zdravý, ale požiadavky na spánok sa líšia podľa veku a úrovne aktivity. Pochopenie toho, koľko spánku potrebujete, vám môže pomôcť naplánovať si dobrý spánok.
- Novorodenci vo veku 0-3 mesiace vyžadujú 14-17 hodín spánku každý deň.
- Dojčatá vo veku 4-11 mesiacov potrebujú 12-15 hodín spánku každý deň.
- Batoľatá vo veku 1 až 2 roky potrebujú 11 až 14 hodín spánku každý deň.
- Predškoláci vo veku 3 až 5 rokov potrebujú 10 až 13 hodín spánku každý deň.
- Školské deti vo veku 6-13 rokov potrebujú 9-11 hodín spánku každý deň.
- Dospievajúci vo veku 14 až 17 rokov potrebujú 8 až 10 hodín spánku každý deň.
- Dospelí vo veku 18-64 rokov potrebujú 7-9 hodín spánku každý deň.
- Starší dospelí nad 65 rokov potrebujú 7-8 hodín spánku každý deň.
- Každý, kto je veľmi aktívny, v strese alebo je chorý, môže potrebovať krátke denné zdriemnutie, aby si oddýchol a dobil sa.
- 2Uvedomte si dôležitosť dobrého nočného spánku. Bez ohľadu na vek a všeobecné odporúčania pre spánok vaše telo vyžaduje dostatočný odpočinok, aby fungovalo čo najlepšie.
- Urobte zo spánku prioritu vo svojom živote. Prispieva k optimálnemu fungovaniu vášho tela a mysle.
- Početné negatívne dôsledky z nedostatočného spánku patrí ochorenie, chronické zápaly, vysoký krvný tlak a stres, cukrovka, obezita a poruchy nálady.
- Nedostatok spánku ovplyvňuje aj duševnú výkonnosť, ako je schopnosť koncentrácie. Môže to mať vplyv na vašu schopnosť dobre vykonávať svoju prácu.
- 3Veďte si denník spánku. Keď sa každý deň prebúdzate, zaznamenajte si do spánkového denníka, ako dlho a dobre ste spali a ako ste sa cítili po prebudení. Váš spánkový denník vám môže pomôcť identifikovať vzorce, ktoré bránia (alebo pomáhajú) vášmu spánku.
- Váš spánkový denník môže naznačovať faktory, ktoré majú vplyv na váš spánok. Podľa potreby ich odstráňte alebo upravte a pokračujte v zapisovaní do svojho denníka. Môžete si napríklad všimnúť, že vo dne si zdriemnete, že v noci nespíte tak dobre. Ak je to tak, skúste vynechať šlofíka a zistite, či vám to pomôže včas zaspať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy so spánkom po dlhšiu dobu alebo si v spánku všimnete odlišné vzorce.
- 4Podľa potreby upravte spánkový režim. Môžu nastať okolnosti, za ktorých budete musieť upraviť svoje spánkové návyky. Od silných stresových udalostí po choroby a dokonca až po identifikáciu problémov vo vašich spánkových návykoch pomocou spánkového denníka, prispôsobenie spánku týmto situáciám vám pomôže dostatočne spať a udržať si zdravie.
- Vyrovnajte sa so situáciami, ktoré vyžadujú zmenu spánku. Buďte flexibilní vo svojom rozvrhu a spánkových návykoch, aby ste sa mohli prispôsobiť udalostiam, ktoré vám narušia spánok. Úpravou plánov spánku pred a po udalosti môžete zaistiť, aby vás táto zmena negatívne neovplyvnila.
- Ak viete, že sa chystáte vstúpiť do obzvlášť stresujúceho času v práci, doma alebo v škole, chceli by ste tiež upraviť spánkový režim, aby ste sa uistili, že vám nedostatok spánku nespôsobí ďalší stres.
Váš spánkový denník vám môže pomôcť identifikovať vzorce, ktoré bránia (alebo pomáhajú) vášmu spánku.
Časť 2 z 2: Optimalizácia podmienok na spánok
- 1Vyhnite sa spánkom, ak máte problémy so spánkom. Zdriemnutia sú obľúbeným spôsobom, ako si oddýchnuť a načerpať nové sily počas dňa. Ale môžu mať aj vedľajší účinok, ktorý vám zabráni spadnúť a spať. Vyhýbanie sa spánkom počas dňa vám môže pomôcť zaspať a zaspať.
- Ak zistíte, že si potrebujete zdriemnuť alebo si zdriemnuť, dajte si ho do 17:00 a skráťte ho. Tridsať minút stačí na to, aby ste sa osviežili a načerpali nové sily.
- Ak zistíte, že v priebehu dňa potrebujete viacnásobné šlofíky alebo ste len vyčerpaní, keď by ste mali byť hore, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili zdravotné ťažkosti.
- 2Nastavte pevný večerník. Stanovte si primeraný čas na to, aby ste sa dostali do postele väčšinu dní vrátane víkendov. Ak si vyberiete tento večer, pomôže vám to regulovať cirkadiánne rytmy alebo telesné hodiny a tiež vám to pomôže zaspať a zaspať celú noc.
- Pri uspávaní sa uistite, že beriete do úvahy faktory ako cvičenie, jedenie a konzumácia alkoholu. Chcete sa uistiť, že vaše telo bude mať najmenej dve až tri hodiny na spracovanie týchto aktivít, než pôjdete spať.
- Najlepším spôsobom, ako si nastaviť vnútorné hodiny, je prebúdzať sa každý deň v rovnaký čas, aj keď ste zle spali.
- Nenastavujte príliš neskorý spánok alebo čas, ktorý by zodpovedal tomu, kedy sa cítite unavení, aby ste neostali v strehu a na druhej strane sa neunavili.
- Držte sa tohto rozvrhu čo najviac a v prípade potreby ho upravte.
- 3Vytvorte si príjemné prostredie na spanie. Ak vaša spálňa nie je pohodlná, nebudete chcieť ani môcť spať. Ovládaním faktorov, akými sú teplota a tma, pohodlná posteľná bielizeň a odstraňovanie stimulujúcej elektroniky, si pomôžete včas zaspať, zaspať a zaspať. Prípadne použite softvér a funkcie ako Night Shift a F.lux.
- Nastavte teplotu v spálni na 60 až 24°C (15,6 až 23,9°C) pre optimálne podmienky spánku.
- Uchovávajte počítače, televíziu a pracovný materiál mimo miestnosti, aby sa posilnila asociácia medzi spálňou a spánkom.
- Svetlo vás stimuluje k bdeniu, preto sa uistite, že je vaša izba dostatočne tmavá na to, aby ste mohli spať. V miestnostiach, ktoré sú vystavené veľkému svetlu, môžete pomôcť závesmi alebo maskami na oči.
- Hluk vám tiež zabráni zaspať. Udržujte svoju izbu čo najtichšiu a zvážte zariadenie na potlačenie bieleho šumu, ktoré bude bojovať proti akýmkoľvek hlasným zvukom, ktoré môžu filtrovať do vašej spálne.
- Vďaka pohodlnému matracu, vankúšom a posteľnej bielizni sa budete chcieť dostať do postele včas.
- 4Cvičte skoro ráno. Cvičenie skoro ráno vám môže pomôcť zaspať a zaspať, pretože unavuje vaše telo a tiež vás uvoľní. Ale vyhnúť sa cvičenie príliš blízko pred spaním, ktoré by vás mohli stimulovať a udržať si zo spania.
- Cvičte aspoň tri hodiny pred spaním, aby sa vaša telesná teplota a hladina kortizolu vrátili do normálu. Vyššia telesná teplota môže sťažiť spánok a viac kortizolu v tele z cvičenia vás môže stimulovať.
- Najlepšie je energické cvičenie, ale každá aktivita je lepšia ako nič.
- Necvičte na úkor spánku.
- 5Vyhnite sa kofeínovým a alkoholickým nápojom a cigaretám. Kofeín, alkohol a cigarety sú stimulanty, ktoré prerušia váš spánok. Vyhýbanie sa im pred spaním vám pomôže vstať a zaspať.
- Ak konzumujete nikotín alebo kofeín, vyhnite sa im do štyroch až šiestich hodín pred spaním.
- Obmedzte sa na jeden až dva alkoholické nápoje denne alebo menej a vyhnite sa pitiu do troch hodín pred spaním.
- Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, po niekoľkých hodinách pôsobí ako stimulant.
- 6Vyhnite sa neskorým alebo ťažkým jedlám. Jedenie príliš blízko večere alebo ťažké jedlo môže ovplyvniť vašu schopnosť spať. Naplánujte si na večeru a do niekoľkých hodín pred spaním zjesť ľahšie jedlá, aby ste sa ubezpečili, že dokážete zaspať a zaspať.
- Skúste jesť dve až tri hodiny pred spaním.
- Veľké alebo korenené jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia.
- Ak ste hladní pred spaním, dajte si občerstvenie asi hodinu pred zhasnutím svetla.
Dodržiavanie tejto pravidelnej spánkovej rutiny vám pomôže zaspať a zostať spať celú noc. - 7Začnite sa vinúť. Vaše telo potrebuje čas, aby sa dostalo do režimu spánku. Asi hodinová prestávka pred spánkom signalizuje vášmu telu a mozgu, že je čas spať, a pomôže vám najlepšie si odpočinúť.
- Do hodiny pred spaním sa vyhnite elektronike, ako sú televízory, notebooky, tablety a chytré telefóny. Váš mozog môžu stimulovať nielen šou, práca alebo sociálne siete, ale svetlo z týchto zariadení vášmu telu tiež sťažuje zaspávanie.
- Stlmte svetlá vo svojom dome a spálni. Svetlo vás bude stimulovať, takže stlmenie svetla do hodiny pred spaním signalizuje vášmu mozgu, že je pomaly čas ísť spať.
- Upokojujúci rituál pred spaním vám pomôže dobre sa vyspať.
- 8Vytvorte si rituál pred spaním. Akonáhle začnete pociťovať slabosť a budete sa blížiť k spánku, nastavený rituál vášmu telu ďalej napovie, že je čas ísť spať. V rámci rituálu môžete vykonávať rôzne činnosti, ako je čaj alebo teplý kúpeľ.
- Spaním rutina znižuje úzkosť, stres alebo vzrušenie, ktoré môže byť ťažké klesať alebo zostať spiace.
- Čítanie knihy v posteli so stlmenými svetlami vás uvoľní a zabaví, pričom vás nebude príliš stimulovať.
- Teplá šálka bylinkového čaju, ako je levanduľa alebo harmanček, vás uvoľní a pomôže vám spať.
- Teplý kúpeľ nie je len relaxačný, ale nárast a pokles telesnej teploty, ktorý spôsobuje, bude podporovať ospalosť
- 9Choďte do postele, aj keď nie ste unavení. Choďte do postele každú noc v rovnakom čase bez ohľadu na to, či ste unavení alebo nie. Dodržiavanie tejto pravidelnej spánkovej rutiny vám pomôže zaspať a zostať spať celú noc.
- Dostať sa do pohodlnej postele so stlmenými svetlami vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, aj keď sa nebudete cítiť unavení.
- Ak nemôžete zaspať do 20 minút pred spaním, choďte do inej miestnosti a urobte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení na to, aby ste mohli spať.
- 10Ak problémy so spánkom pretrvávajú, navštívte lekára. Ak napriek všetkému úsiliu o dobrý spánok nemôžete spať alebo spať, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžete mať nespavosť, poruchu spánku, pri ktorej máte problémy s pádom a/alebo so spánkom.
- Zhasnite svetlá pred spaním, a to aj na monitore počítača, aby ste pripravili telo na spánok.
Od silných stresových udalostí po choroby a dokonca až po identifikáciu problémov vo vašich spánkových návykoch pomocou spánkového denníka, prispôsobenie spánku týmto situáciám vám pomôže dostatočne spať a udržať si zdravie. - Skúste si prečítať knihu alebo časopis, aby ste si unavili oči, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
- Položte telefón úplne na druhý koniec miestnosti.
- Pred spaním na svojom smartfóne alebo inom tablete zapnite režim „Nerušiť“. Ak dostanete textovú správu, e -mail alebo iné upozornenie, telefón nebude vydávať hluk a nebude rušiť váš spánok.
- Hodinu pred spaním si pustite relaxačnú hudbu. Zariadenie, ktoré používate na prehrávanie hudby, si nechajte na druhej strane miestnosti, aby ste neboli v pokušení ho používať.
- Uchovávajte všetky svoje elektronické zariadenia mimo spálne. To vám zabráni v prehliadaní webu uprostred noci.
- Uspokojte sa a v prípade potreby zapnite ventilátor, aby ste sa nemuseli pohybovať celú noc.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať ospalosť?
Otázky a odpovede
- Ako sa prinútim zaspať, ak som fyzicky unavený, ale moja myseľ nie je vôbec unavená?Uvoľnite sa, zatvorte oči a premýšľajte o tom, čo sa vám v tú noc bude snívať. V tomto článku sprievodcu nájdete ďalšie užitočné rady.
- Mám 14 rokov a zaujímalo by ma, kedy je pre mňa najvhodnejšie spať?Čas, kedy spíte, je menej dôležitý ako zaistiť dostatok spánku a dodržať konzistentný rozvrh. Vo vašom veku by ste mali spať 8 až 10 hodín denne. Stanovte si teda, v akom čase sa chcete/chcete ráno zobudiť a ísť spať 8-10 hodín pred tým.
- Mám astmatický stav, ktorý mi bráni v jednoduchom zaspaní. Môžem niečo urobiť, aby som pohodlne zaspal?Pri astme je vašou prioritou urobiť to, čo musíte urobiť, aby ste mohli ľahšie dýchať. Ľahšie dýchanie vám pomôže lepšie spať. Ak máte inhalátor s albuterolom, môžete si z neho urobiť rýchly úder, kým si ľahnete. Ak to neurobíte, mali by ste navštíviť svojho lekára, aby ste si ho zaobstarali, pretože inhalátor vám v prípade núdze môže doslova zachrániť život. Okrem toho sa snažte relaxovať a nemyslieť príliš na svoj stav.
- Ako sa unavím, keď mám ísť spať?Skúste pred spaním upokojujúce činnosti. Zhasnite svetlá, pite teplý bylinkový čaj, dajte si teplý kúpeľ, prečítajte si knihu. Vyhnite sa času na sledovanie obrazovky (televízor, počítač, elektronické zariadenie) aspoň hodinu pred spaním a tiež kofeínu.
- Pomôžu metódy v článku niekomu s nespavosťou?Ak si myslíte, že máte nespavosť, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš lekár bude s vami spolupracovať na určení základnej príčiny vašej poruchy spánku a stanovení plánu liečby.
- Ako spočítam počet hodín, ktoré som spal?V telefóne používajte aplikáciu na sledovanie spánku, napríklad SleepCycle. Pomocou mikrofónu telefónu rozozná, kedy sa váš pohyb zníži, a presne tak odzrkadlí, keď zaspíte. Bonusom je, že si môžete nastaviť požadovaný časový interval prebudenia a prebudí vás na konci spánkového cyklu, vďaka čomu budete svieži. Keď sa zobudíte, aplikácia vám oznámi, ako dlho ste spali, a ďalšie podrobnosti.
- Ovplyvnilo by to moje zdravie, keby som išiel spať neskôr alebo skôr, ako bolo na začiatku uvedené pre moju vekovú skupinu?Ak nebudete spať o 3-4 hodiny menej, ako je odporúčané, možno nebudete môcť správne fungovať alebo pracovať najlepšie, ako môžete.
- Čo keď môj melatonín nefunguje?Ak vás to jednoducho neuspí, vezmite si to s teplým mliekom, čo môže pomôcť.
- Je 20:00 vhodný čas na spánok?Záleží na vašom veku a na tom, kedy potrebujete ráno vstať. Deti a dospievajúci potrebujú viac spánku ako dospelí, ale ľudia, ktorí pracujú veľmi skoro na smeny, by mohli mať prospech aj o 20:00 pred spaním.
- Som tínedžer a mám problém ráno zaspať. Hľadám spôsob, ako sa lepšie vyspať, čo mám robiť?Keď idete spať a pozeráte sa na elektroniku, televíziu alebo počúvate hudbu, kým sa necítite ospalí. Urobte to každú noc o niečo skôr a mali by ste začať skôr zaspávať.
Komentáre (4)
- Musel som si urobiť test a nefungoval som, pretože som nespal. Potom, čo som si prečítal tento článok, nasledoval som ho a išiel som lepšie spať.
- Páčilo sa mi, že to bolo naozaj zaujímavé, aj s niekoľkými fotografiami. Malo to niekoľko bodov a rôzne príklady. Tiež ma bavilo, že je vhodný pre všetky životné štýly a vekové kategórie/pohlavia.
- Pomáha mi to vedieť zaspať oveľa rýchlejšie ako zvyčajne a ako rýchlo môžem spať.
- Účinné, ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
