Ako prestať panikáriť?

Ak chcete zastaviť záchvaty paniky, pokúste sa spomaliť dýchanie a rozptýliť pozornosť tým, že sa zameriate na svoje fyzické prostredie.

Záchvat paniky-alebo akýkoľvek druh paniky vo všeobecnosti-sa môže cítiť strašidelne a zdrvujúco. Našťastie s panikou nie sú spojené žiadne krátkodobé ani dlhodobé zdravotné riziká. Ak chcete zastaviť záchvaty paniky, pokúste sa spomaliť dýchanie a rozptýliť pozornosť tým, že sa zameriate na svoje fyzické prostredie. Časom sa môžete naučiť niekoľko techník, ktoré vám pomôžu udržať záchvaty paniky pod kontrolou a zmierniť ich. Ak máte časté alebo silné záchvaty paniky, navštívte psychiatra a prediskutujte možné formy terapie, ktoré by záchvatom pomohli zastaviť.

Metóda 1 z 3: Zastavenie panického záchvatu

1
Spomalte dýchanie, aby ste znížili srdcový tep. Rýchle dýchanie (nazývané hyperventilácia) a panika sú prepojené. Ak vás chytí panika, skúste sa namiesto plytkých a rýchlych zhlboka nadýchnuť. Pri každom nádychu sa snažte úplne naplniť pľúca vzduchom. 2-3 sekundy sa nadýchnite, na 5 sekúnd zadržte dych a ďalšie 2-3 sekundy pomaly vydychujte. Pomôže vám to upokojiť sa a začať myslieť jasnejšie.
- Keď sa ľudia počas panického záchvatu hyperventilujú, znížia množstvo oxidu uhličitého v krvi. Štúdie ukázali súvislosť medzi nízkym obsahom oxidu uhličitého a pocitmi závratov a paniky.
2
Odpočítajte späť od 100 do 3 s, aby ste sa rozptýlili. Počítanie dozadu o 1 s alebo 2 s by bolo príliš jednoduché a nerozptyľovalo vašu myseľ natoľko, aby ste ukončili záchvat paniky. Počítanie do 3 s prinúti vašu myseľ zamerať sa na niečo iné, ako je panický stav, a mali by ste útok ukončiť, keď dosiahnete 1.
- Ak zistíte, že počítanie v mysli nestačí na odvrátenie záchvatu paniky, skúste si zapísať čísla alebo, ak ste sami, ich vysloviť nahlas.
3
Ak so sebou nosíte drobné, pripočítajte si drobné vo vrecku. Je to skvelý spôsob, ako zamerať svoju myseľ na objektívnu vonkajšiu situáciu a odvrátiť pozornosť od panického záchvatu. Siahnite do vrecka alebo kabelky a bez vytiahnutia na pohľad spočítajte mince, ktorých sa dotýkate.
- Ak nenosíte drobné, skúste si predstaviť mince v rôznych kombináciách a zrátať súčty.
- Sčítajte napríklad tri štvrtiny, 18 desetníkov, 7 niklov a 22 halierov.
Aj keď lieky môžu zastaviť záchvaty paniky a bojovať proti úzkosti, neliečia základný problém.
4
Počas útoku nehovorte svojimi pocitmi ani nehovorte. Mnoho ľudí zistí, že konverzácia vo všeobecnosti počas panického záchvatu to ešte zhoršuje. Ak to pre vás platí, dajte o tom vedieť svojim blízkym. Môže sa zdať logické, že úprimná diskusia o duševnom zdraví vám pomôže vymaniť sa z panického záchvatu. To však málokedy funguje a diskusiu je najlepšie nechať si po skončení útoku.
- Povedzte priateľom a rodinným príslušníkom niečo ako: „Ak ma vidíš prepadnúť panike, nepýtaj sa ma, ako sa mám. To to len zhoršuje.“
5
Pri panike doma si priložte obklady na ľad na chrbát a ruky. Udržiavať 3-4 sáčky s ľadom v mrazničke a keď budete mať záchvat paniky, miesto 1 alebo 2 veľké vrecká s ľadom cez uterák prehodený cez vaše dolnej časti chrbta. Potom držte v každej ruke 1 balíček ľadu. Ľad ochladí vaše telo a umožní vám zamerať sa na fyzický pocit. To by vás malo odviesť od panického záchvatu.
- Môžete tiež skúsiť pretrieť ľadový obklad prednou časťou tela, od hrudnej kosti až po podbruško. Majte na sebe tenké tričko, aby ste si balíček s ľadom neodierali priamo o pokožku.
- Aj keď tento prístup nemusí fungovať pre každého, stojí za to ho vyskúšať.

Metóda 2 z 3: Predchádzanie epizód paniky

1
Sústreďte sa na veci mimo seba, aby ste rozptýlili svoju myseľ. Ak pocítite paniku, pozrite sa okolo seba a všimnite si veci o svojom okolí. To vás bude rozptyľovať a mali by ste odložiť záchvat paniky. Pozrite sa okolo seba a všimnite si 1 vec, ktorú môžete ochutnať, 2 môžete cítiť, 3 sa môžete dotýkať a 4 veci, ktoré môžete vidieť.
- Ak ste napríklad v kancelárii, pozrite sa na svoje prostredie. Ochutnávka kávy, vôňa niekoho parfumu, pohľad na hodiny na stene a dotyk podlahy sa vám budú snažiť rozptýliť pozornosť a preorientovať vašu pozornosť.
2
Odstráňte sa od stresových faktorov, ktoré vo vás vyvolávajú paniku. Predchádzanie záchvatu paniky môže byť také jednoduché, ako dostať sa zo situácie, o ktorej viete, že vo vás vyvolá paniku. Skúste sa preto vyhýbať miestam a stretnutiam, o ktorých viete, že vo vás vyvolajú pocit úzkosti a paniky. Držte sa ďaleko od spúšťačov paniky, kedykoľvek to máte pod kontrolou.
- Ak napríklad viete, že podliehate panike, keď ste vystavení výškam, vyhnite sa návšteve svojho priateľa v ich strešnom apartmáne na najvyššom poschodí.
- Alebo ak prepadnete panike, keď sa okolo vás tlačia iní ľudia, necestujte metrom ako súčasť každodenného dochádzania.
V mnohých prípadoch stačí niekoľko terapeutických sedení na trvalé zastavenie alebo zníženie záchvatov paniky.
3
Venujte sa aspoň 2-3 krát týždenne relaxačným alebo relaxačným aktivitám. Stres sa časom zvyšuje a môže viesť k zvýšeniu záchvatov paniky. Aby ste boli pokojní a bez paniky, venujte sa 3-4 hodiny týždenne aktivitám, ktoré zmierňujú stres a podporujú pokojný a uvoľnený stav mysle. Tým sa zabráni záchvatom paniky. Relaxačné a meditačné aktivity zahŕňajú napríklad:
- Cvičenie jogy
- Naučiť sa meditovať
4
Cvičte najmenej 30 minút denne, aby ste zmiernili nahromadenú úzkosť. Rovnako ako jóga alebo meditácia, pravidelné cvičenie môže znížiť stres a zabrániť záchvatom paniky. Môže tiež zvýšiť vašu celkovú energetickú hladinu a zvýšiť náladu. Cvičenie je možné vykonať naraz alebo je rozdelené napríklad na 3 samostatné 10-minútové cvičenia denne. Ak chcete cvičiť 30 minút denne, vyskúšajte napríklad:
- Užívanie chodiť vonku
- Behanie po blízkom parku
- Kúpanie v miestnom bazéne v rekreačnom stredisku
- Skákanie cez švihadlo alebo beh na bežiacom páse vo vašej telocvični

Metóda 3 z 3: Liečba panických porúch

1
Skúste CBT zmeniť myšlienkové vzorce, ktoré súvisia s panickými záchvatmi. Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT pomáha jednotlivcom s panickou poruchou tým, že ich nechá premýšľať o environmentálnych a psychologických príčinách záchvatov paniky. Spolupracujte s miestnym terapeutom a zistite, či CBT pomáha pri vašej panickej poruche. V mnohých prípadoch stačí niekoľko terapeutických sedení na trvalé zastavenie alebo zníženie záchvatov paniky.
- Povedzte napríklad, že sa bojíte zažiť panický záchvat počas jazdy. Váš terapeut vás prevedie hypotetickým scenárom a pomôže vám pochopiť, že aj keď to môže znieť strašidelne, situácia by nebola obzvlášť nebezpečná ani život ohrozujúca.
2
Expozičnú terapiu používajte, ak vaše stresové stavy vyvolávajú záchvaty paniky. Terapeut alebo psychiater vám môžu pomôcť použiť expozičnú terapiu na prekonanie panického strachu z určitých aktivít alebo situácií. Podobne ako pri liečbe niekoho s fóbiou, expozičná terapia vás v malých krokoch vystaví stresom vyvolávajúcim paniku. Stresy časom prestanú spôsobovať záchvaty paniky.
- Ak napríklad máte záchvat paniky, keď vám bije srdce, terapeut vás môže požiadať, aby ste 10 minút bežali na mieste, aby ste zvýšili srdcový tep.
Ak máte časté alebo silné záchvaty paniky, navštívte psychiatra a prediskutujte možné formy terapie, ktoré by záchvatom pomohli zastaviť.
3
Ak máte časté záchvaty paniky, požiadajte terapeuta o lieky. Aj keď lieky môžu zastaviť záchvaty paniky a bojovať proti úzkosti, neliečia základný problém. Ak však máte časté, silné záchvaty paniky a váš poradca alebo psychiater si myslí, že lieky pomôžu, môžu vám poskytnúť recept na liek proti panike.
- Vždy užívajte lieky podľa pokynov a nikdy neprekračujte predpísanú dennú dávku.
- Aby sa zabránilo záchvatom paniky, môžu lekári predpisovať antidepresíva (ktoré je potrebné užívať denne) alebo lieky proti úzkosti, ako sú benzodiazepíny.
4
Nenechajte svoj život ovládať strachom z paniky. Mnoho ľudí, ktorí trpia záchvatmi paniky, ich považuje za strašidelných a nepredvídateľných. Výsledkom je, že ľudia sa môžu zavrieť do svojich domovov, aby sa vyhli vnímanej hanbe z verejného panického útoku. Vyhnite sa tomuto výsledku tým, že si pripomeniete, že môžete ovládať záchvaty paniky a že mať jeden nie je koniec sveta. Potom pokračujte vo svojom živote ako obvykle.
- Skúste si povedať: „Záchvat paniky nie je koniec sveta. Viem, ako ich zastaviť a nemôžu mi ublížiť. Mnoho ľudí ich má.“

Tipy

Noste slnečné okuliare, ak zistíte, že vaše záchvaty paniky vyvolávajú alebo zhoršujú jasné svetlá.

Varovania

Benzodiazepíny sú vysoko návykovým druhom liekov. Pri zneužívaní môžu tiež spôsobiť nebezpečné abstinenčné príznaky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať tieto lieky, aby ste sa presvedčili, ako ich bezpečne užívať.

Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť nevyhnutné spúšťače úzkosti?