Ako prekonať smútok?

Ak chcete prekonať smútok, dajte si čas na plač, ktorý vám môže pomôcť emocionálne sa vyrovnať s traumou alebo smútkom.

Každý v určitom okamihu svojho života zažije smútok. Štúdie ukázali, že smútok trvá dlhšie ako mnoho iných emócií, pretože nad ním väčšinou strávime viac času. Ruminovanie alebo opakovanie si našich smutných myšlienok a pocitov môže viesť k depresii a zabrániť vám v prekonaní smútku. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli v ťažkých časoch.

Metóda 1 z 5: vyrovnanie sa so smútkom

1
Vyplač to Niektoré štúdie uvádzajú, že plač môže mať na telo relaxačný účinok, pretože vo vašom tele uvoľňuje endorfíny, prírodnú chemikáliu, ktorá sa cíti dobre. Plač môže tiež aktivovať váš parasympatický nervový systém, ktorý pomáha vášmu telu zotaviť sa zo stresu a traumy.
- Niekoľko štúdií naznačuje, že plač je užitočný mechanizmus zvládania, pretože prenáša bolesť na ostatných. Môže to tiež povzbudiť ostatných, aby prejavili podporu.
- Predstava doktora Williama Freya, že plačom sa z tela odstraňujú toxíny, je v médiách veľmi obľúbená. To môže byť pravda, aj keď množstvo toxínov eliminovaných plačom je zanedbateľné. Väčšina sĺz sa reabsorbuje vo vašej nosovej dutine.
- Jedna štúdia naznačila, že to, či sa po plači cítite lepšie, súvisí s tým, ako sa na plač pozerá vaša kultúra. Ak vaša kultúra (alebo dokonca vaša rodina) považuje plač za niečo zahanbujúce, nemusí sa vám po pláči cítiť lepšie.
- Nenechajte sa rozplakať, ak sa na to necítite. Kým populárny múdrosť si myslí, že nie je plač po incidente smútok provokatívne je nezdravé, to nie je tento prípad. Plač, pretože sa cítiš zaviazaný, ti môže v skutočnosti brániť v zotavení.
2
Cvičenie. Niekoľko štúdií ukázalo, že cvičenie uvoľňuje endorfíny a ďalšie chemikálie, ktoré môžu pomôcť bojovať so smútkom. Jedna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí v priebehu 10 týždňov mierne cvičili, sa cítili energickejší, pozitívnejší a pokojnejší ako tí, ktorí tak nerobili. Navyše, výhody cvičenia boli väčšie u ľudí s depresívnou náladou.
- Cvičenie vám tiež poskytne čas zamerať sa na jeden konkrétny cieľ. To vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od smútku.
- Aby ste videli výhody cvičenia, nemusíte behať maratón ani byť potkanom v posilňovni. Aj ľahké činnosti, ako je záhradkárčenie a prechádzky, majú pozitívny účinok.
3
Usmievať. Niekoľko štúdií ukázalo, že úsmev, aj keď ste smutní, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Úsmevy Duchenne alebo úsmevy, ktoré zapájajú vaše očné svaly aj svaly v blízkosti úst, majú na vašu náladu najsilnejší pozitívny vplyv. Ak vám je teda smutno, skúste sa usmiať. Aj keď sa na to najskôr necítite, môže vám to pomôcť k pozitívnejšiemu pocitu. V skutočnosti existuje 19 typov úsmevov, ktoré môžete vykonať.
- Výskum ukázal aj opak: ľudia, ktorí sa mračia, keď sa cítia nešťastní, sa pravdepodobne budú cítiť nešťastnejší ako tí, ktorí sa (alebo nemôžu) mračiť.
4
Počúvajte hudbu. Počúvanie hudby vás môže upokojiť a relaxovať. Prečo sa rozhodnete počúvať hudbu, je rovnako dôležité ako to, čo počúvate. Počúvanie „krásnej, ale smutnej“ klasickej hudby, ktorá vás baví, môže ľuďom pomôcť prekonať vlastný smútok.
- Nie je dobré používať hudbu na spomienku na smutné situácie alebo zážitky. Výskum ukázal, že to môže váš smútok ešte zhoršiť. Výber hudby, ktorá sa vám zdá krásna, je najúčinnejší spôsob, ako zmierniť smútok.
- Ak máte zo smútku pocit stresu, Britská akadémia zvukovej terapie zostavila podľa vedy zoznam skladieb „naj relaxačnejšej hudby na svete“. Tieto piesne zahŕňajú hudbu od Enya, Airstream, Marconi Union a Coldplay.
5

Osprchujte sa alebo sa okúpte v teplej vode. Výskum ukázal, že telesné teplo má upokojujúci účinok. Teplý kúpeľ alebo horúca sprcha vám pomôžu relaxovať. Môže vám to tiež pomôcť zmierniť pocity smútku.

Ako môžem prekonať smútok zo zlého skóre na skúške?

Metóda 2 z 5: prekonanie smútku

1
Uznajte svoje pocity. Smútok je normálny a dokonca môže byť zdravý. Výskumy ukázali, že prežívanie zmiešaných pocitov a negatívnych pocitov je kľúčové pre psychickú pohodu. Mnoho štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí sa ospravedlňujú za svoje pocity alebo ich potláčajú, tieto negatívne pocity skutočne zosilňujú.
- Skúste priznať svoje emócie bez toho, aby ste sa za ne súdili. Je ľahké si myslieť: „To nie je veľký problém, prečo som z toho taký smutný?“ Namiesto toho prijmite svoje emócie také, aké sú. To vám pomôže spravovať ich.
2
Rozptýlite sa. Štúdie ukázali, že prežúvanie alebo proces opakovania vašich pocitov smútku bráni uzdraveniu. Odvrátenie pozornosti od prehnaného smútku vám môže pomôcť ho prekonať.
- Nájdite si príjemné veci na robenie. Robenie vecí, ktoré vás bavia, vám môže pomôcť prekonať smútok, aj keď na to pôvodne nemáte chuť. Ísť na prechádzku. Zúčastnite sa hodiny výtvarnej výchovy. Nájdite si nového koníčka. Naučte sa hrať na klasickú gitaru. Bez ohľadu na to, z čoho máte radosť, urobte to sami.
- Komunikujte s priateľmi. Interakcia s blízkymi môže vo vašom tele zvýšiť produkciu oxytocínu. Choďte do kina, dajte si kávu alebo choďte na rande na slepo. Štúdie ukázali, že ústup od ostatných môže zhoršiť depresívne príznaky vrátane smútku.
3
Cvičte všímavosť. Všímavosť je založená na uznaní svojich skúseností a ich prijatí bez toho, aby ste ich alebo seba posudzovali. Výskum ukázal, že cvičenie všímavosti môže skutočne zmeniť to, ako váš mozog reaguje na smútok. Môže vám tiež pomôcť rýchlejšie sa zotaviť zo smútku.
- Pretože všímavosť sa zameriava na zotrvanie v prítomnom okamihu, môže vám to pomôcť vyhnúť sa prežúvaniu.
4
Skúste meditáciu. Bežnou technikou všímavosti je meditácia všímavosti. Niekoľko štúdií ukázalo, že meditácia všímavosti môže obmedziť reakcie vášho mozgu na negatívne emocionálne podnety.
- Meditácia všímavosti môže tiež zmierniť príznaky depresie a úzkosti.
- Základná meditácia všímavosti trvá asi 15 minút a môže vám pomôcť znížiť stres, úzkosť a smútok. Nájdite si tiché, pohodlné miesto. Seďte, buď na stoličke, alebo na zemi s prekríženými nohami. Uvoľnite tesné oblečenie a urobte si pohodlie.
- Vyberte si jeden aspekt dýchania, na ktorý sa chcete zamerať. Môže to byť zdvíhanie a klesanie hrudníka pri dýchaní alebo pocit vzduchu, ktorý prechádza vašimi nosnými dierkami. Sústreďte sa na tento prvok.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Nechajte brucho uvoľniť sa a roztiahnuť, keď naplníte pľúca. Pomaly vydýchnite ústami.
- Pokračujte v dýchaní, keď rozširujete svoje zameranie. Všimnite si pocitov, ktoré cítite. Mohlo by to zahŕňať pocit oblečenia na koži alebo tlkot srdca.
- Uznajte tieto pocity, ale neodsudzujte ich. Ak sa rozptyľujete, vráťte sa k svojmu dýchaniu.
5
Začnite cvičiť jogu alebo tai chi. Jóga a Tai chi preukázateľne zmierňujú stres a zlepšujú náladu. Tieto efekty môžu byť dôsledkom dôrazu na „sebauvedomenie“ pri týchto formách cvičenia. Mnoho štúdií ukázalo, že jóga a Tai Chi pomáhajú zmierniť fyzickú a psychickú bolesť.
- Chodiť na hodiny s inými vám môže priniesť väčšiu úľavu, ako keby ste tieto cvičenia robili sami.

Odvrátenie pozornosti od prehnaného smútku vám môže pomôcť ho prekonať.

Metóda 3 z 5: vyrovnanie sa so smútkom a stratou

1
Zistite, čo môže spôsobiť smútok. Smútok je pocit smútku, ktorý prichádza, keď prídete o niečo alebo niekoho, koho si vážite. To, ako sa jednotlivci smútia, sa veľmi líši, ale smútok je prirodzenou reakciou na stratu. Niektoré bežné typy strát zahŕňajú:
- Strata milovanej osoby, ako je priateľ, príbuzný alebo romantický partner
- Vedieť, že milovaný človek prežíva vážnu chorobu
- Strata vzťahu
- Strata domáceho maznáčika
- Skóre nižšie v akomkoľvek teste alebo skúške
- Odchod z domu alebo presťahovanie sa do nového domova
- Strata zamestnania alebo podnikania
- Strata dôležitých alebo sentimentálnych predmetov
- Strata fyzických schopností
2
Rozpoznať reakcie prirodzeného smútku. Každý reaguje na smútok a stratu po svojom. Neexistuje žiadny „správny“ spôsob, ako smútiť. Niektoré reakcie na stratu zahŕňajú:
- Nevera. Je ťažké akceptovať, že k tejto strate došlo. Môžete zažiť myšlienky ako „Toto sa nemôže stať“ alebo „Toto sa ľuďom ako ja nestáva“.
- Zmätok. Bezprostredne po prehre môžete mať problém sústrediť sa. Môžete tiež zažiť zábudlivosť alebo mať problémy s vyjadrovaním svojich myšlienok a pocitov.
- Necitlivosť. Na začiatku procesu smútku môžete zažiť pocity emocionálnej necitlivosti. Toto môže byť spôsob, akým vás mozog ochráni pred preťažením.
- Úzkosť. Je prirodzené cítiť sa po prehre nervózne, nervózne alebo sa znepokojovať, najmä ak bola strata náhla.
- Úľava. Táto emócia môže ľuďom spôsobiť veľkú hanbu, ale je to aj prirodzená reakcia. Môžete pocítiť úľavu, že milovaný človek, ktorý trpel dlhou, bolestivou chorobou, je konečne v pokoji. Nesúďte sa za tento pocit.
- Fyzické symptómy. Po strate môžete pociťovať rôzne fyzické príznaky. Môžu zahŕňať pocit dýchania, bolesti hlavy, nevoľnosť, slabosť a únavu. Môžete mať problémy so spánkom alebo sa vám chce stále spať.
3
Nesúďte svoje pocity. Je bežné, že ľudia, ktorí stratili materiálne predmety alebo domáce zvieratá, sa cítia trápne, ako by tieto straty „nemali“ trápiť. Vyhnite sa týmto vyhláseniam „by ste mali“ a prijmite svoj smútok. Nikdy nie je zlé smútiť za stratou niečoho alebo niekoho, koho si vážite.
- Niektoré výskumy ukázali, že smrť milovaného domáceho miláčika môže bolieť rovnako, ako strata člena rodiny.
- Európska spoločnosť pre prevenciu týrania zvierat má „horúcu linku na ochranu zvierat pred stratou“. Môžu vám pomôcť s problémami, vrátane otázky, kedy je možné eutanázovať chorého domáceho maznáčika, ako zvládať smútok a ako milovať nové zviera. Ich počet je 1-877-GRIEF-10.
4
Pochopte fázy smútku. Takmer každý prežíva smútok v piatich fázach: odmietnutie, hnev, vyjednávanie, depresia a prijatie. Nie každý prechádza fázami v tomto poradí. U mnohých ľudí tvorí smútok cyklus fáz, ktoré sa postupom času postupne zmierňujú.
- Tieto fázy nie sú normatívne. Nemali by vám hovoriť, ako sa máte cítiť. Použite ich ako spôsob, ako rozpoznať, čo cítite, a vysporiadať sa s tým. Nikdy sa necítite previnilo za to, ako prežívate smútok.
- Fázy nemusia prebiehať ako oddelené etapy. Môžete zažiť niekoľko fáz, ktoré sa prekrývajú. Niektoré fázy nemusíte vôbec zažiť. Neexistuje žiadna normálna skúsenosť so stratou. Vaša skúsenosť so smútkom je pre vás prirodzená a jedinečná.
5
Rozpoznať odmietnutie. Odmietnutie je zvyčajne jednou z prvých reakcií na stratu alebo zlé správy. Často sa prejavuje ako pocit necitlivosti. Môže zahŕňať aj myšlienky ako „Toto nie je skutočné“, „Nemôžem to zvládnuť“ alebo dokonca „Cítim sa dobre“.
- Bežnou myšlienkou pri odmietaní je želanie si, aby to bol „všetko sen“.
- Nemýľte si pocit necitlivosti alebo šoku ako „nezaujímavý“. Odmietnutie je spôsob, akým vás vaša myseľ chráni pred intenzívnymi emóciami, keď sa prispôsobujete svojej novej situácii. Na niekom vám môže veľmi záležať a napriek tomu budete reagovať necitlivosťou alebo odmietnutím.
6
Rozpoznať hnev. Hnev je ďalšou prirodzenou reakciou na stratu. Tento pocit sa môže prejaviť myšlienkami ako „Nie je to fér“ alebo „Prečo sa mi to stalo?“ Môžete hľadať niekoho alebo niečo, čo môže za vašu stratu. Hnev je bežnou reakciou na pocit, že ste stratili kontrolu nad situáciou. Je to tiež bežná reakcia na pocit, že vám bolo ublížené.
- Porozprávajte sa so poradcom pre smútok a/alebo skupinou podpory, keď pocítite hnev. Zvládnuť hnev sám môže byť náročné. Je dôležité hovoriť s ľuďmi, ktorí nebudú posudzovať váš hnev, ale môžu vám s ním pomôcť.
7
Rozpoznať vyjednávanie. K vyjednávaniu myšlienok a pocitov môže dôjsť nejaký čas po počiatočnej strate. Tieto myšlienky môžu byť o tom, čo ste „mohli urobiť“, aby ste predišli strate. Môžete sa cítiť extrémne previnilo. Môžete fantazírovať o návrate v čase a robiť veci inak, aby ste predišli tejto strate.
- V tejto fáze je tiež dôležité vyhľadať pomoc. Ak nedokážete vyriešiť svoje pocity viny, možno sa nebudete môcť pomôcť uzdraviť. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie alebo nájdite skupinu na podporu žiaľu.
8
Rozpoznať depresiu. Depresia je veľmi častou reakciou na stratu. Môže to trvať len krátky čas, alebo sa môže zotavenie trvať dlho. Pri práci s depresiou je dôležité vyhľadať odbornú pomoc v oblasti duševného zdravia. Ak sa depresia nelieči, zvyčajne sa ešte zhorší. Príznaky depresie zahŕňajú:
- Únava
- Narušené spánkové vzorce
- Pocity viny, bezmocnosti alebo bezcennosti
- Pocity strachu a smútku
- Pocit odpojenia od ostatných
- Bolesti hlavy, kŕče, bolesti svalov a iné fyzické bolesti
- Strata radosti z vecí, ktoré ste mali radi
- Zmeny vo vašej „normálnej“ nálade (zvýšená podráždenosť, mánia atď.)
- Narušené stravovacie návyky
- Samovražedné myšlienky alebo plány
- Rozlišovať medzi smútkom spôsobeným smútkom a klinickou depresiou môže byť veľmi ťažké. Ľudia, ktorí smútia, môžu zažiť všetky tieto príznaky. Osoba však má väčšiu pravdepodobnosť klinickej depresie, ak uvažuje o samovražde alebo má plán na samovraždu. Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
9

Vyhľadajte pomoc od priateľov a rodiny. Možno pomôže hovoriť o svojom smútku s ľuďmi, ktorí sú ti blízki. Zdieľanie pocitov smútku s ostatnými im môže pomôcť cítiť sa menej intenzívne.
10

Dajte si čas. Smútok zo straty sa môže liečiť dlho. Buďte k sebe trpezliví a láskaví. Môže chvíľu trvať, kým dosiahnete „prijatie“, konečnú fázu smútku. Každý smúti a zotavuje sa inak a v rôznych časových líniách, takže nepociťujte tlak, aby ste pokračovali, kým sa nebudete cítiť pripravení.

Vám môže pomôcť prekonať smútok — Robenie vecí, ktoré vás bavia, vám môže pomôcť prekonať smútok, aj keď na to pôvodne nemáte chuť.

Metóda 4 z 5: rozpoznanie a zvládanie klinickej depresie

1
Porovnajte klinickú depresiu s „modrým “. Klinická depresia presahuje pocit smútku alebo „pocit skľúčenosti“. Ide o vážny problém duševného zdravia, ktorý si vyžaduje liečbu. Depresia sa sama pravdepodobne nezlepší.
- Smútok je prirodzenou emóciou človeka. Môže sa to stať ako reakcia na stratu. Môže to byť dôsledok prežívania niečoho nepríjemného alebo nepohodlného. Smútok alebo „cítenie sa skľúčene“ sa časom zvyčajne zmierňuje. Často to nie je neustály pocit. Smútok môže prichádzať a odchádzať. Je to zvyčajne vyvolané konkrétnou skúsenosťou alebo udalosťou.
- Klinická depresia je viac ako smútok. Nie je to pocit, že by sa ľudia mohli len „dostať cez“. Časom sa zriedka zmenšuje. Obvykle je takmer konštantný alebo neustále prítomný. Nesmie to byť vyvolané žiadnou konkrétnou udalosťou alebo skúsenosťou. Môže to byť také zdrvujúce, že to zasahuje do každodenného života.
2
Rozpoznať príznaky klinickej depresie. Klinická depresia sa môže u rôznych jedincov prejavovať odlišne. Možno nebudete mať všetky príznaky tejto poruchy. Príznaky zvyčajne zasahujú do vašich každodenných aktivít a môžu spôsobiť značné starosti alebo dysfunkciu. Ak sa u vás často vyskytne päť alebo viac z týchto príznakov, môžete mať klinickú depresiu:
- Zmeny spánkových návykov
- Zmeny v stravovacích návykoch
- Neschopnosť sústrediť sa alebo sa sústrediť, „cítiť sa rozmazane“
- Únava alebo nedostatok energie
- Strata záujmu o veci, ktoré vás predtým bavili
- Podráždenosť alebo nepokoj
- Chudnutie alebo priberanie
- Pocity zúfalstva, beznádeje alebo bezcennosti
- Fyzické bolesti, bolesti hlavy, kŕče a ďalšie fyzické príznaky, ktoré nemajú jasnú príčinu
3
Zistite, čo spôsobuje depresiu. Depresia má mnoho príčin a vedci si zatiaľ nie sú celkom istí, ako funguje. Včasná trauma môže spôsobiť zmeny v tom, ako váš mozog zvláda strach a stres. Mnoho štúdií naznačuje, že klinická depresia môže byť čiastočne genetická. Životné zmeny, ako napríklad strata milovanej osoby alebo rozvod, môžu vyvolať epizódu veľkej depresie.
- Klinická depresia je komplexná porucha. Čiastočne to môže byť spôsobené problémami s neurotransmitermi vo vašom mozgu, ako sú serotonín a dopamín. Lieky môžu pomôcť regulovať tieto chemikálie a zmierniť depresiu.
- Zneužívanie návykových látok, ako je zneužívanie alkoholu a drog, je silne spojené s depresiou.
- Štúdie naznačujú, že lesbičky, homosexuáli a bisexuáli môžu trpieť vyššou mierou depresie. Dôvodom môže byť nedostatok sociálnych a osobných podporných systémov.
4
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak máte depresívne príznaky, ktoré zasahujú do vášho každodenného života, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môže vám predpísať antidepresíva, ktoré môžu pomôcť regulovať hormóny vo vašom mozgu, ktoré ovplyvňujú náladu.
- Nezabudnite svojmu lekárovi úprimne popísať všetky svoje príznaky. Existuje niekoľko typov antidepresív. Vaše príznaky pomôžu lekárovi určiť, ktorý liek vám môže najviac pomôcť.
- Vaša individuálna chémia tela môže reagovať na lieky veľmi odlišne. Vy a váš lekár možno budete musieť vyskúšať niekoľko antidepresív, kým nájdete to, ktoré vám bude vyhovovať. Ak máte pocit, že vaše lieky po niekoľkých mesiacoch nepomáhajú, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Neupínajte ani neprestaňte užívať antidepresíva bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. To môže spôsobiť vážne problémy so zdravím a náladou. Váš lekár vám môže pomôcť nájsť a pokračovať v účinnej liečbe.
- Ak máte naďalej problémy s antidepresívami, zvážte návštevu psychiatra. Psychiatr je lekár so špeciálnym vzdelaním v oblasti psychiatrického zdravia. Môžu vám pomôcť vylepšiť vaše lieky, aby vám našli správnu liečbu.
5
Vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie. Pretože depresiu ovplyvňuje toľko faktorov, je nevyhnutné vyhľadať pomoc odborníka. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť porozumieť svojim emóciám a orientovať sa v nich. Liečba, ktorá okrem antidepresív zahŕňa aj psychoterapiu, je často účinnejšia ako samotná liečba.
- O depresii existujú dva mýty. Jednou z nich je, že by ste sa z toho mali „vytrhnúť“. Druhá vec je, že hľadanie pomoci je znakom slabosti. Tieto nie sú pravdivé. Priznanie, že potrebujete pomoc pri riadení svojho zdravia, je znakom sily a starostlivosti o seba.
- Existuje mnoho typov odborníkov v oblasti duševného zdravia. Psychiatri a sestry z praxe sú spravidla jediní, ktorí môžu predpisovať lieky. Môžu tiež ponúkať terapiu.
- Psychológovia majú doktorát z odboru psychológie (klinický, vzdelávací, poradenský) a špecializovaný výcvik v terapii. Obvykle sú lacnejšie ako psychiatri, ale drahšie ako ostatné možnosti.
- Licencovaní klinickí sociálni pracovníci majú magisterský titul zo sociálnej práce. Môžu ponúkať služby psychoterapie. Obvykle vám tiež môžu pomôcť nájsť ďalšie zdroje vo vašej komunite. LCSW často pracujú na komunitných zdravotných klinikách a univerzitných zdravotných strediskách.
- Terapeuti s licenciou pre manželstvo a rodinu majú špecializované školenie na riešenie párových a rodinných problémov. Môžu, ale nemusia poskytovať aj individuálnu psychoterapiu.
- Licencovaní profesionálni poradcovia majú magisterský titul z poradenstva. Spravidla majú školenie pod dohľadom v oblasti ponúkania služieb duševného zdravia. LPC často pracujú na komunitných zdravotných klinikách.
6

Kontaktujte svojho poskytovateľa poistenia. Ak máte zdravotné poistenie v Európe, je dôležité obrátiť sa na svoju poisťovňu a zistiť, na ktorých poskytovateľov duševného zdravia vo vašej oblasti sa vzťahuje váš plán. Niektoré poisťovacie spoločnosti môžu vyžadovať odporúčanie lekára. Mnoho spoločností pokrýva ošetrenia iba určitými poskytovateľmi.
7
Zostaňte v kontakte s rodinou a priateľmi. Vystúpenie zo sociálnych vzťahov je bežným príznakom depresie. Pravdepodobne sa však budete cítiť lepšie, ak oslovíte svojich blízkych. Môžu poskytnúť podporu a lásku.
- Možno sa vám „nechce“ vidieť alebo komunikovať s inými. Je dôležité, aby ste sa k tomu aj tak povzbudili. Izolácia sa môže zhoršiť vašu depresiu.
8
Dobre najesť. Depresiu „nevyliečite“ jednoducho zmenou stravy. Môžete si však vybrať jedlá, ktoré podporujú dobrý pocit.
- Vyberte si komplexné sacharidy. Celozrnné produkty, hnedá ryža, fazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Tieto sacharidy vo vás zanechajú pocit sýtosti dlhšie a pomôžu zvládnuť hladinu cukru v krvi.
- Vyhnite sa cukru a jednoduchým sacharidom. Môžu poskytnúť dočasné „vysoké“, ale náraz môže zhoršiť depresívne príznaky.
- Jedzte ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah živín, ako je vitamín C a beta-karotén. Tieto antioxidanty môžu pomôcť v boji proti voľným radikálom, ktoré narúšajú fungovanie tela. Pokúste sa začleniť čerstvé ovocie a zeleninu do väčšiny jedál.
- Získajte dostatok bielkovín. Niekoľko štúdií ukázalo, že vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť vašu bdelosť. Môže vám to tiež pomôcť zlepšiť náladu.
- Zahrňte Omega-3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých orechoch, olejoch, ako je ľanový a sójový olej, a tmavozelenej listovej zelenine. Nachádzajú sa tiež v tučných rybách, ako sú tuniak, losos a sardinky. Niektoré výskumy naznačujú, že jesť viac mastných kyselín môže mať mierny ochranný účinok proti depresii.
9
Dobre sa vyspi. Depresia často narúša vaše spánkové návyky. Je dôležité dopriať si asi osem hodín spánku za noc. Pokúste sa vytvoriť zdravé spánkové návyky, ako je pravidelný spánok a obmedzenie televízneho vysielania pred spaním.
- Jedinci s chronickou nespavosťou majú oveľa vyššie riziko vzniku klinickej depresie.
- Spánková apnoe, porucha, ktorá vám bráni v dýchaní, keď spíte, je tiež spojená s klinickou depresiou.
10
Cvičenie. Ak máte depresiu, nemusí sa vám chcieť von a cvičiť. Mnoho štúdií však ukázalo, že cvičenie vám zvyšuje náladu. Pokúste sa zamerať na aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity každý deň. Pomáha tiež silový tréning najmenej dvakrát týždenne.
- Niektoré výskumy naznačujú, že pri pravidelnom cvičení môžete mať menšiu pravdepodobnosť depresie.
- Obézni ľudia môžu mať väčšiu pravdepodobnosť depresie. Vedci tomuto odkazu úplne nerozumejú, ale cvičenie môže pomôcť v boji proti obezite a depresii.

Metóda 5 z 5: Rozpoznanie a zvládanie SAD (sezónna afektívna porucha)

1
Rozpoznať príznaky sezónnej afektívnej poruchy. Sezónna afektívna porucha (SAD) je typ depresie spôsobenej biochemickou nerovnováhou v dôsledku striedania ročných období. Na niektorých miestach, spravidla vzdialených ďalej od rovníka, je počas jesenných a zimných mesiacov menej slnečného svetla. To môže zmeniť chémiu vášho tela a spôsobiť príznaky, ktoré sú veľmi podobné klinickej depresii. Medzi tieto príznaky patrí:
- Nízka energia alebo únava
- Obtiažne sústredenie
- Zvýšená chuť do jedla
- Túžba byť izolovaná alebo sama
- Narušený spánkový režim, nadmerná ospalosť
- SAD zvyčajne začína medzi 18. a 30. rokom života.
- Ak trpíte SAD, môžete zažiť zvýšenú chuť na sacharidy. To môže viesť k prírastku hmotnosti.
2

Vyhľadajte profesionálne ošetrenie. Liečba SAD je veľmi podobná liečbe klinickej depresie. Na liečbu SAD zvyčajne postačujú antidepresívne lieky a profesionálna terapia.
3
Skúste svetelnú terapiu. Svetelná terapia môže pomôcť regulovať vnútorné hodiny vášho tela. Zariadenie na svetelnú terapiu nájdete u mnohých predajcov a online. Svetelná terapeutická lampa by mala mať 10000 luxov. (Lux označuje intenzitu svetla.)
- Overte si u výrobcu, či je vaša lampa na svetelnú terapiu určená na liečbu SAD. Niektoré svetelné boxy používané na liečbu kožných chorôb vyžarujú viac ultrafialového svetla a môžu spôsobiť poškodenie očí.
- Svetelná terapia je vo všeobecnosti bezpečná. Ak však máte bipolárnu afektívnu poruchu, pred začatím svetelnej terapie by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Svetelná terapia môže tiež spôsobiť komplikácie osobám, ktoré majú lupus, rakovinu kože alebo niektoré očné stavy.
4

Získajte viac slnečného svetla. Vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu vám môže zlepšiť náladu. Otvorte závesy a žalúzie. Ak je to možné, trávte čas vonku.
5

Užite si zimu Keď môžete, pokúste sa zdôrazniť príjemné aspekty zimy. Ak máte krb, skúste sa stočiť pred oheň. Opečte marshmallow. Vypite horúce kakao (samozrejme s mierou).
6

Zacvičiť si. Rovnako ako pri klinickej depresii, symptómy SAD môžete zmierniť cvičením. Ak žijete v zimnom podnebí, skúste sa zúčastniť zimných športov, ako je lyžovanie alebo jazda na snežniciach.
7
Zvážte prírodné prostriedky. Pred použitím akýchkoľvek prírodných liekov sa vždy poraďte so svojím lekárom. Niektoré lieky môžu interferovať s liekmi alebo spôsobiť komplikácie existujúcim zdravotným stavom.
- Skúste melatonín, ktorý vám pomôže regulovať spánok. Melatonínové doplnky vám môžu pomôcť regulovať spánkové cykly, ak boli narušené SAD.
- Skúste ľubovník bodkovaný. Existujú určité dôkazy, že ľubovník bodkovaný môže pomôcť zmierniť mierne depresívne symptómy. Ľubovník bodkovaný môže obmedziť účinnosť liekov na predpis, vrátane antikoncepčných piluliek, liekov na srdce a rakoviny. Ľubovník bodkovaný nemožno užívať s SSRI, tricyklikmi alebo inými druhmi antidepresívnych liekov. To môže spôsobiť serotonínový syndróm. Neužívajte ľubovník bodkovaný bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom.
8

Dovolenka na slnečnom mieste. Ak žijete v mieste, kde je v zime veľmi málo prirodzeného slnečného svetla, aby sa vám zvýšila hladina vitamínu D, čo môže pomôcť predchádzať SAD. Zvážte dovolenku na slnečnom mieste. Na miestach, ako je Karibik a európsky juhozápad, často svieti slnko aj počas zimy.

Tipy

Pomáhajte druhým s niečím, čo pre nich niečo znamená. Väčšinu času, keď pomáhate iným, sa o vás šťastie otiera. Darovanie je jedným z najlepších spôsobov, ako si vyčarovať úsmev na tvári.
Relax a čas na zábavu sú nevyhnutné pre to, aby ste sa cítili lepšie.
Ak ste náboženský alebo duchovný, potešte sa svojimi tradíciami. Môžu vám pomôcť prekonať smútok.
Vždy buďte pozitívni a slobodomyseľní. Neanalyzujte detaily. Dať viac ako vziať.

Prečítajte si tiež: Ako požiadať o odpustenie?

Varovania

Nemeňte ani neprestaňte užívať antidepresíva bez konzultácie s lekárom. To môže spôsobiť vážne zdravotné problémy alebo dokonca samovražedné myšlienky.
Ak vás smútok núti myslieť na ublíženie sebe alebo iným, alebo ak zažívate samovražedné myšlienky alebo plány, okamžite vyhľadajte pomoc. Existuje mnoho zdrojov, na ktoré sa môžete obrátiť. National Suicide Prevention Lifeline sú k dispozícii 20,57 na 1-800-273-8255. Môžete tiež zavolať na núdzové služby, napríklad 911.

Ako prekonať smútok?

Kroky