Ako upokojiť nervy?

Ako upokojím svoje nervy, keď som bol svedkom niečoho nepríjemného, ako je bitka niekoho, s kým som blízko?

Poznáte ten pocit: chystáte sa predniesť reč pred triedou, ísť na pracovný pohovor alebo sa prvýkrát stretnete na rande na slepo. Zpotíte sa a máte pocit, že sa hyperventilujete. Zabráňte tomu, aby z vás nervy dostali to najlepšie, naučte sa zostať uvoľnení a znova sa ochladiť.

Metóda 1 zo 6: Upokojenie mysle

1

Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás stresujú. Identifikujte, čo vám spôsobuje nervy. To vám môže pomôcť lepšie zvládať stres rozvíjaním stratégií. Niektoré z týchto stresov budú vonkajšie (napr. Riešenie blížiaceho sa termínu v práci), zatiaľ čo iné budú pochádzať zvnútra (ako pocity nedostatočnosti).
2
Cvičte všímavosť. Všímavosť je možné cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Zahŕňa spomalenie všímania si okolia, zapojenie zmyslov a vyhýbanie sa súdom. Je to o skutočnom prežívaní aktuálneho okamihu, bez ohľadu na to, ako obyčajný. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých cvičení všímavosti:
- Vyberte kvetinu a preskúmajte ju. Pozrite sa na tvary a farby okvetných lístkov. Voňajte vôňou kvetu. Cítite zem pod nohami a vietor okolo tváre.
- Jedzte jedlo s rozvahou. Voňajte vôňou svojho jedla. Pozrite sa, ako para stúpa a víri. Vnímajte textúry svojho jedla a ochutnajte hĺbku chuti.
- Sprchujte sa svedomito. Cítiť teplotu vody. Počúvajte zvuky, ktoré voda vydáva pri dopade na podlahu. Vdychujte paru a cíťte, ako vám voda steká z chrbta.
3
Skúste nejakú meditáciu. Meditácia pomáha zamerať svoje myšlienky na prítomný okamih bez obáv z minulosti alebo budúcnosti. Uvedomenie si svojho dychu a držania tela vás v daný moment vycentruje. Neexistuje žiadny „správny“ spôsob meditácie, existujú však niektoré základné postupy, ktoré môžete vyskúšať.
- Nájdite si tiché, súkromné miesto na meditáciu. Uistite sa, že môžete nepretržite sprostredkovať najmenej desať minút. Absolútne ticho nie je potrebné, pretože okolité zvuky (ruch, ľudia vonku, štekot psov) sú súčasťou prítomného okamihu.
- Nájdite si pohodlnú polohu na odpočinok. To môže sedieť alebo ležať na podlahe. Zatvorte oči alebo nechajte oči pozerať sa smerom k podlahe.
- Dávajte pozor na svoj dych. Cítite, ako váš dych napĺňa pľúca, ako sa pomaly nadýchate. Pri výdychu ho vytlačte z membrány. Skúste počítať svoje nádychy dozadu od desať do jednej. Keď dosiahnete jednu, začnite znova o desiatej.
- Ak vám pri meditácii vstúpia myšlienky alebo pocity do mysle, vráťte pozornosť späť k dychu. Sústredenie sa na dych vám pomôže udržať sa v myšlienkach.
4
Vyskúšajte vedené vizualizačné cvičenie. Vizualizácia na pohodlnom a relaxačnom mieste, ako na tropickej pláži, vám môže pomôcť upokojiť nervy a zlepšiť náladu. Jednoduchá technika, ktorú je možné vykonať kdekoľvek a vyžaduje iba vašu predstavivosť. Tu je niekoľko krokov k riadenej vizualizácii:
- Nájdite si pohodlnú polohu na tichom, súkromnom mieste. Zatvorenie očí vám pomôže zablokovať okolie a zamerať sa na vytvorenie ďalšieho priestoru.
- Zhlboka sa nadýchnite. Začnite si seba predstavovať v relaxačnom prostredí. Môže to byť teplá pláž, svieži tropický dažďový prales alebo mierne zvlnená lúka.
- Začnite do svojej scény pridávať detaily. Predstavte si cestu lúkou alebo lesom. Ako vyzerajú stromy? Sú na oblohe mraky? Cítite vánok na koži? Ak sa do svojej scény skutočne ponoríte, pocítite, ako všetky napätie vo vašom tele - najmä ramená, kolená a krk - začínajú miznúť.
- Udržujte pomalé dýchanie. Keď ste pripravení vyjsť zo svojej vizualizácie, pomaly začnite počúvať zvuky miestnosti a ulice. Pomaly otvorte oči.
- Vedené vizualizácie je možné vykonať pomocou vlastnej fantázie, ale môžete sa obrátiť aj na zvukové nahrávky, vizualizačného inštruktora alebo skript.

Metóda 2 zo 6: Upokojenie tela

1

Počúvajte hudbu. Ukázalo sa, že upokojenie klasickej hudby alebo jazzu znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak a znižuje stresové hormóny. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že v terapeutických situáciách môže byť hudba pri navodení relaxácie účinnejšia než verbálne podnety (ktoré pôsobia rušivo), pretože hudba je spracovaná predovšetkým v neverbálnych častiach nášho mozgu.
2
Relaxujte pomocou aromaterapie. Aromaterapia využíva éterické oleje získané z rôznych bylín, ovocia, kôry a kvetov. Aromaterapia pri tom môže pozitívne ovplyvniť náladu a emócie vytvorením spojenia medzi vašimi čuchovými zmyslami a limbickým systémom v mozgu.
- Levanduľa a citrón sú dva z najobľúbenejších olejov používaných na relaxáciu a odbúranie stresu. Overte si to online alebo sa poraďte s odborníkom na aromaterapiu a zistite, ktoré ďalšie vône alebo zmesi by vám mohli vyhovovať.
- Pri aromaterapeutickej masáži sa éterický olej umiestni do „nosného oleja“-neparfumovaného alebo slabo voňajúceho oleja, ktorý je bezpečný pre aplikáciu na pokožku. Keď sa masážny olej zahrieva trením masáže, vôňa éterického oleja vyplní vzduch.
- Aromaterapeutické horáky je možné zakúpiť a umiestniť do akejkoľvek miestnosti v dome. Niektoré sú zapojené do zásuviek, zatiaľ čo iné sa hodia okolo vrcholov žiaroviek žiaroviek. Teplo zo žiarovky uvoľňuje do miestnosti upokojujúcu vôňu esenciálnych olejov.
3

Skúste jogu. Obnovujúce polohy jogy, ako napríklad detská póza alebo mŕtvola, môžu zmierniť stres tým, že sa zamerajú na dych a podporia celkovú fyzickú relaxáciu. Pózy v sile, ako napríklad pozícia orla, pomáhajú zmierniť stres tým, že praktizujúceho zamerajú na rovnováhu a natiahnu pevné ramená a chrbát.
4

Skúste tancovať sami alebo s partnerom. Tanec je ďalší skvelý spôsob, ako uvoľniť endorfíny a upokojiť nervy. Tanec má mnoho zdravotných výhod, vrátane lepšej fyzickej kondície a zvýšenej pamäte (zamyslite sa nad všetkými tými baletnými polohami!), Ale je hodnotný aj ako sociálna aktivita. Bez ohľadu na to, či sa učíte v triede alebo tancujete s partnerom, komunikujete sociálne a endorfíny a dobrá nálada sa medzi sociálnych tanečníkov väčšinou delia.

Ako upokojím nervy pred rozhovorom s rodičmi?

Metóda 3 zo 6: nanovo definujte svoju náladu

1
Začni sa smiať Nájdite si pár minút na to, aby ste sa zasmiali sami alebo s ostatnými. Či už je to krátke 2-minútové video mačky v nohaviciach alebo celovečerná komédia, smiech má mnoho zdravotných výhod:
- Smiech stimuluje mnohé orgány. Keď sa smejeme, prijímame viac kyslíka ako obvykle a to stimuluje srdce, pľúca a svaly.
- Smiech zvyšuje pozitívne myšlienky, čo vedie k uvoľneniu stresu a neuropeptidov bojujúcich proti chorobám.
- Samotný smiech zvyšuje náladu a pri zdieľaní s ostatnými vedie k pocitom zlepšeného medziľudského spojenia.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Ak ste nervózni, je to preto, že sa zameriavate na to, čo sa môže pokaziť, a nie ste prítomní. Táto úzkosť začne ovplyvňovať vaše dýchanie a nervový systém, čo problém ešte zhorší. Aby ste sa vrátili do prítomného okamihu, dýchajte, traste telom alebo sa smejte-čokoľvek, čo vaše telo vráti do prítomného okamihu.
2

Usmievajte sa, keď sa cítite nervózni. Keď máte negatívne alebo nervózne pocity, je ťažké zabrániť tomu, aby ste sa v nich utápali. Vyvolajte široký úsmev. Na začiatku to môže byť falošné, ale zamyslite sa nad niečím, čo vás skutočne rozosmeje, a pokračujte v tom. Veľký široký úsmev na chvíľu privedie vašu myseľ k pozitívnejšiemu mysleniu a pomôže vám vytrhnúť z koľají.
3
Vyskúšajte silové pózovanie. Sila pózovania je spôsob, ako udržať svoje telo tak, aby vyjadrovalo sebavedomú a dominantnú reč tela. Na druhej strane to môže prispieť k uvoľneniu a sebavedomiu nálady.
- Keď napríklad hovoríte na stretnutí, prekrížte si ruky na hrudi a posaďte sa. Ak uzatvárate obchod, ukážte, že ste zadaní, stojte, predkloňte sa a položte ruky na stôl pri pohľade na klienta alebo inú osobu.

Prečítajte si tiež: Ako prekonať autofóbiu (strach zo samoty)?

Metóda 4 zo 6: Zmiernenie vašich starostí

1
Buďte pripravení a organizovaní. Vstup na pracovný pohovor alebo na verejnú reč môže byť stresujúcim obdobím. Bude to stresujúcejšie, ak budete nepripravení a nebudete presne vedieť, čo chcete povedať. Venujte nejaký čas napísaniu svojho prejavu alebo napísaniu odpovedí na typické otázky na pohovore.
- Urobte si poriadok, než pôjdete na pohovor alebo prednesiete prejav. Zistite, kam ste vložili svoj životopis, a pripravte sa ho rozdať vedúcemu prenájmu.
2

Rozprávajte sa pozitívne. Vyjadrite dôveru potvrdením svojich schopností. Povedzte si: „To zvládnem.“ Povedzte si, že ste sebavedomý, zaujímavý a pútavý. Pozitívne posilnenie vám tiež pomôže zablokovať negatívne myšlienky, ktoré prispievajú k zvýšeniu nervov.
3

Neponáhľaj sa. Doprajte si dostatok času na pohovor alebo do novej školy, ktorá vám pomôže upokojiť nervy. Naplánujte si trasu a počítajte s akýmkoľvek zdržaním. Vyrazte o pár minút skôr, ako si myslíte, že potrebujete, aby ste sa na poslednú chvíľu neponáhľali s potom zaliatym obočím.
4
Ukážte dôveru. Keď ste v stresovej situácii, môžete ľahko prepadnúť nervom a začať sa vypytovať. Tým, že budete pôsobiť sebavedomo, môžete oklamať ostatných - a seba, aby ste sa cítili sebavedomejšie.
- Ak cítite, ako sa vám chvejú ruky, pokúste sa napnúť stehenné svaly. To pomáha presmerovať energiu mimo vašich rúk.
5

Nebojte sa byť zraniteľní. Najmä vo verejnom rozprávaní chcú diváci počuť vašu ľudskú stránku. Spojte časť svojej reči s vlastnými zraniteľnosťami. Vďaka tomu budete voči publiku lepšie komunikovať.
6
Spoznajte svoje publikum. Byť pripravený na správne publikum je kľúčom k upokojeniu nervov na pracovnom pohovore alebo v príhovore. Keď vaše publikum pochopí, o čom hovoríte, bude reagovať pozitívnejšie, a tým zníži vašu nervozitu.
- Vykonajte prieskum svojho publika, aby ste vedeli, čo by chceli počuť. Zistite napríklad, s kým budete viesť pohovor a aké sú jeho pozície.
7
Majte veci v nadhľade. Áno, rozhovor, reč alebo súťaž sú pre vás dôležité. Ale pravdepodobne to nie je jediný pracovný pohovor, ktorý kedy budete mať. Znížte úroveň stresu uvedením vecí na správnu mieru.
- Nebojte sa príliš nad chybami, ktoré urobíte. Každý robí chyby, najmä ak je v niečom nový. Keď už nič iné, tieto chyby budú pre vás príležitosťou na vzdelávanie.
- Ak prácu nedostanete, považujte pohovor za prax a skúste to znova na inom pohovore.

Ako upokojím nervy, keď na mňa niekto upiera pohľad?

Metóda 5 zo 6: Upokojenie spojením

1

Zavolaj kamarátovi. Rozhovor o tom, čo vás trápi alebo vám spôsobuje stres, môže pomôcť uviesť problém na správnu mieru. Získanie spätnej väzby od priateľa alebo milovanej osoby môže tiež problém normalizovať, takže sa budete cítiť menej sami. Nezabudnite si vybrať správnu osobu, s ktorou sa budete rozprávať; Ak váš stres pochádza z rodinných problémov, porozprávajte sa radšej s blízkym, dôveryhodným priateľom.
2

Objať domáceho maznáčika. Jednoduché hranie so psom alebo mačkou môže zvýšiť hladiny serotonínu a chemikálií dopamínových nervov, ktoré zvyšujú náladu a vyvolávajú pocity eufórie. Len pár minút hladkania vášho zvieraťa vám môže znížiť krvný tlak a srdcový tep.
3
Navštívte poradcu. Ak vám nervy a stres spôsobujú úzkosť alebo máte problémy so zvládaním svojich pocitov, skúste navštíviť poradcu a porozprávať sa o tom, čo vás trápi.
- Overte si na zdravotnom poistení, čo pokrýva váš zdravotný plán.

Aby som si upokojil nervy a správne spieval — Ak budem mať čoskoro konkurz do hudobného divadla, čo môžem urobiť, aby som si upokojil nervy a správne spieval?

Metóda 6 zo 6: zmena zdravotných návykov

1

Zacvičiť si Beh, beh na lyžiach a zdvíhanie závaží, to všetko zmierňuje stres tým, že uvoľňuje endorfíny-mozgové chemikálie, ktoré zlepšujú náladu, posilňujú imunitný systém nášho tela a zmierňujú pocity fyzickej bolesti. Cvičenie nám tiež umožňuje cítiť sa, ako by sme mohli ovládať svoju situáciu, aj keď možno nevieme ovládať veci, ktoré nám spôsobujú stres.
2
Jedzte potraviny bohaté na živiny. Konzumácia správnych potravín nás môže nielen cítiť dobre a spokojne, ale môže tiež prispieť k zlepšeniu našej nálady. Keď sme v strese, naše telo vylučuje hormóny, ktoré ovplyvňujú náladu. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B a kyselinu listovú, pomáhajú bojovať proti stresu, pretože tieto minerály sú potrebné na produkciu serotonínu-šťastnej chemikálie nášho mozgu. Skúste na zjedenie nálady jesť niektoré z nasledujúcich superpotravín:
- Čučoriedky majú vysoký obsah vitamínu Ca, ktorý je hlavným bojovníkom proti stresu. Vyskúšajte ich v smoothie, na vrchole nejakej granoly, alebo dokonca aj sami.
- Hryzenie niektorých surových mandlí môže pomôcť zbaviť sa určitej agresie. Sú tiež bohatým zdrojom vitamínov B2 a E, ktoré, podobne ako vitamín C, bojujú proti voľným radikálom spojeným so stresom a chorobami.
- Špargľa má vysoký obsah vitamínu B aj kyseliny listovej. Táto zelená s vysokým obsahom vlákniny je skvelá do šalátov a cestovín a je skvelou prílohou jednoducho uvarenou v pare s kúskom citrónu a štipkou soli.
3

Piť veľa vody. Dehydratácia môže spôsobiť, že vaše telo bude fungovať menej produktívne a môže to zvýšiť pravdepodobnosť úzkosti alebo dokonca záchvatov paniky. Konzumujte 9-13 šálok tekutín denne. Časť tejto tekutiny je možné získať z ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody.
4
Dostatočne odpočívajte Vaše telo potrebuje čas na obnovu a na to, aby sa svaly úplne uvoľnili. Dostatočný spánok každú noc odrazí stres, ktorý vedie k nervom. Skúste každú noc spať 7-8 hodín.
- Ak máte problémy so spánkom, skúste si dať pred spaním teplý kúpeľ alebo si vypočujte upokojujúcu hudbu.

Varovania

Väčšina éterických olejov vyžaduje, aby boli pred vystavením pokožky zmiešané s nosným olejom. Ak tak neurobíte, môže to viesť k závažnej alergickej reakcii.
Malé deti, tehotné a dojčiace ženy, diabetici a osoby s vysokým krvným tlakom alebo srdcovými problémami by sa mali pred expozíciou rozhodne poradiť s odborníkom na aromaterapiu, pretože niektoré oleje môžu spôsobiť komplikácie.

Ako upokojiť nervy?

Kroky