Ako prísť o tehotenské brucho po 2 rokoch?
Svedomite si, koľko jedla v skutočnosti jete, najmä ak sa vaše tehotenské brucho zhoršuje prebytočným tukom.
Organizmus každej ženy po tehotenstve reaguje inak. Koľko hmotnosti ste pribrali počas tehotenstva, bez ohľadu na to, či ste dojčili alebo nie, a vaše stravovacie a cvičebné návyky, to všetko ovplyvňuje vaše telo po narodení dieťaťa. Zamerajte sa na posilnenie brušných svalov cvičením a zmenou stravy, aby ste sa zbavili pretrvávajúceho tehotenského bruška. Ale snažte sa neklamať na bruchu. Nezabudnite, že ste nosením dieťaťa urobili niečo úžasné!
Metóda 1 z 2: Cvičenie pre ploché brucho
- 1Kardiovaskulárne cvičenia robte 30 až 40 minút 5 až 7 dní v týždni. Choďte na prechádzku, behajte alebo behajte aspoň 30 alebo 40 minút väčšinu dní v týždni. Kardio vám nielenže pomôže zhodiť prebytočný brušný tuk, ale budete sa cítiť sebavedomejšie a energickejšie!
- Vyberte si niečo, čo vás baví, aby ste to pravdepodobne dodržali.
- Zmeňte intenzitu cvičenia prostredníctvom intervalového tréningu, aby vaše telo nehádalo. V rámci jedného cvičenia napríklad striedajte chôdzu, beh a beh.
- 2Robte dosky, aby ste posilnili svoje hlavné svaly. Zaujmite kľučku s lakťami opretými o podlahu a predlaktiami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Lakte držte priamo pod ramenami a pozerajte sa priamo dole na podlahu. Ohnite brucho a držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd naraz (alebo aj dlhšie, ak môžete).
- Začnite tým, že urobíte 3 až 4 sady 30-sekundových dosiek denne a pridaním 10 až 15 sekúnd, ako si všimnete, že je plánovanie jednoduchšie.
- Podlahy by sa mali dotýkať iba prsty na nohách, lakťoch a predlaktiach.
- Vaše telo by malo robiť priamku; vyhnite sa prepadnutiu alebo zaguľateniu chrbta.
- 3Vykonajte priečne držanie, aby ste posilnili priečne brušné svaly. Ohnite sa a nasajte brucho, ako by ste sa pokúšali zmestiť do tesných džínsov. Všimnite si, že váš pupok pôjde mierne dovnútra smerom k vašej chrbtici. Držte túto kontrakciu 5 až 10 sekúnd, potom sa uvoľnite a urobte 1 opakovanie. Vykonajte asi 3 sady 10 až 12 opakovaní denne.
- Keď poviete „šššš“, môžete cítiť, ako sa vám zapínajú priečne brušné svaly.
- Priečne chyty robte v sede, v stoji alebo v ľahu.
Kardio vám nielenže pomôže zhodiť nadbytočný brušný tuk, ale navyše sa budete cítiť sebavedomejšie a energickejšie! - 4Zamerajte svoje jadro výpadmi a drepmi. Nezabudnite, že tréning spodnej časti tela tiež prispieva k vašej základnej sile. Vykonajte najmenej 3 sady 12 výpadov v rámci jedného tréningu. Čo sa týka drepov, skúste urobiť zhruba 60 denne (bez váženia) alebo 3 sady po 12 (s miernymi činkami).
- Keď robíte výpad, koleno prednej nohy držte zarovnané s členkom. Ohnite zadné koleno tak, aby bolo zarovnané s vašim ramenom a bokom. A pri výpade nezabudnite stlačiť svoje brušné svaly dovnútra!
- Aby ste si vytvorili perfektný tvar drepu, držte chrbát neutrálny (nie klenutý), zdvihnite hrudník a brucho ťahajte po celý drep smerom k chrbtici.
- 5Robte mosty, aby ste sa zamerali na priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Potom stiahnite brucho a zadok, aby ste zdvihli boky a brucho nahor. Stlačte jadro a stiahnite si pupok dovnútra smerom k chrbtici.
- Vaše priame brušné svaly prebiehajú kolmo hore pred bruchom. Tieto svaly sú zodpovedné za vzhľad šiestich balení.
- Vaše vonkajšie šikmé svaly sú najvzdialenejšie svaly ab, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu a držanie tela.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, skúste zdvihnúť jednu z nôh, keď zdvihnete boky.
- 6Nájdite fyzického terapeuta, ktorý by bezpečne tónoval vaše jadro, ak máte diastasis recti. Diastasis recti nastáva, keď sa vám predné brušné svaly abnormálne rozdelia kvôli preťaženiu počas tehotenstva. Vykonajte samokontrolu diastasis recti tak, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete hlavu, aby ste sa pozreli na brucho. Ak vidíte medzeru medzi dvoma pásmi vašich brušných svalov, máte diastasis recti. Opýtajte sa svojho lekára, či vám môže odporučiť určitého fyzického terapeuta alebo nájsť vo vašom okolí licencovaného fyzického terapeuta na adrese http://apta.org/.
- Fyzikálny terapeut vás môže viesť rôznymi základnými cvičeniami na posilnenie brušných svalov a opraviť medzery vo svaloch.
- Vyhýbajte sa drveniu, ak máte diastasis recti, pretože to môže zhoršiť oddelenie brucha!
- Ak ste boli tehotná viac ako raz, je väčšia pravdepodobnosť, že dostanete diastasis recti.
- Nebojte sa, diastasis recti nie je vážny stav, ale môže zvýšiť riziko inkontinencie moču a porúch panvového dna v neskoršom živote.
Metóda 2 z 2: zmena stravy
- 1Na opravu pokožky použite kolagénový prášok alebo jedzte potraviny bohaté na kolagén. Pomáhajte svojej elasticite pokožky tým, že budete jesť kostný vývar, želatínu a mäso varené s kosťami. Ak si radšej vezmete doplnok, pridajte až 2,2 čajových lyžičiek (11 gramov) tráveného hydrolyzovaného kolagénového prášku do kávy, smoothies, ovsených vločiek, polievky alebo jogurtu.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Kolagénový prášok je bez chuti, takže ho môžete miešať do rôznych jedál!
Zamerajte sa na posilnenie brušných svalov cvičením a zmenou stravy, aby ste sa zbavili pretrvávajúceho tehotenského bruška. - 2Konzumujte chudé bielkoviny na budovanie svalovej hmoty a spaľovanie brušného tuku. Bielkoviny vám pomôžu vybudovať svaly na celom tele (vrátane brucha) a naštartovať metabolizmus, aby ste spálili brušný tuk. Jedzte 0,36 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram každý deň. Ak napríklad vážite 68 kg (68 kg), snažte sa mať 54 gramov denne.
- Chudé mleté hovädzie mäso, kura, morka, ryby, mäkkýše, vajíčka, jogurt a syry sa započítavajú do denného príjmu.
- K niektorým rastlinným zdrojom bielkovín patrí tofu, tempeh, seitan, fazuľa, šošovica, hrach, quinoa, divoká ryža, orechy, brusel a chia semienka.
- 3Vymeňte nasýtené tuky za zdravé tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Namiesto varenia na masle a masti si vyberte zdravé jedlá, ako je kokosový alebo olivový olej. Tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny vám pomôžu spaľovať tuky a bojovať proti zápalom, ktoré môžu pridávať na veľkosti vášho bruška po tehotenstve.
- Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, ľanové semená, chia semienka, orechy a orieškové maslá majú všetky omega 3 mastné kyseliny.
- Tuky nie sú nízkokalorické potraviny, takže ak sa vaše tehotenské brucho zhoršuje prebytočnými kilami, obmedzte príjem na 2 polievkové lyžice (6,0 lyžičky) oleja alebo orieškového masla denne.
- 4Konzumujte potraviny bohaté na železo, aby ste urýchlili metabolizmus a schudli. Jedzte veľa šošovice, mäkkýšov, špenátu, mäsa z pečene a orgánov, červeného mäsa, tekvicových semienok a quinoa, aby ste získali dennú dávku železa. Štúdie ukázali, že nedostatok železa môže znížiť váš metabolizmus. A aby ste znížili brušný tuk, musíte čo najviac naštartovať metabolizmus!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku železa, ak máte alergie alebo diétne obmedzenia, ktoré vám bránia získať dostatok železa z jedla.
- Denné odporúčané množstvo železa je 18 miligramov denne.
- Upozorňujeme, že doplnky železa môžu spôsobiť zápchu, bolesť žalúdka, závraty a nevoľnosť. Vyhnite sa ich užívaniu s probiotikami alebo doplnkami vápnika.
- 5Získajte 65 až 90 mg vitamínu C každý deň na podporu pružnosti pokožky. Jedzte 1 šálku (128 gramov) sladkej červenej papriky, paradajok, pomarančov, brokolice, guavy, jahôd alebo papáje, aby ste splnili denné odporúčané množstvo vitamínu C. Vitamín C pomáha obnoviť kolagén vo vašej koži a zlepšuje celkové zdravie pokožky. tkanivo.
- Ak fajčíte, zvýšte svoj denný príjem o 35 mg (a prestanete fajčiť).
Bielkoviny vám pomôžu vybudovať svaly na celom tele (vrátane brucha) a naštartovať metabolizmus, aby ste spálili brušný tuk. - 6Jedzte potraviny bohaté na vitamín A, aby bola vaša brušná pokožka jemná a pružná. Pokúste sa splniť denne odporúčaných 700 až 900 mikrogramov vitamínu A každý deň. Vitamín A hovorí vášmu telu, aby poslalo pokožke vodu, ktorá je potrebná na to, aby bola vlhká a pružná a aby kolagén napravil poškodenia.
- Stredne veľké varené sladké zemiaky poskytujú dvojnásobok denného odporúčaného príjmu.
- 1 šálka (220 gramov) zimnej tekvice alebo kelu vám tiež pomôže!
- Pečeňové mäso, olej z tresčej pečene, makrela a losos sú skvelé možnosti na získanie dennej dávky vitamínu A.
- 7Cvičte porciu, aby ste stratili pretrvávajúci brušný tuk. Svedomite si, koľko jedla v skutočnosti jete, najmä ak sa vaše tehotenské brucho zhoršuje prebytočným tukom. Pri večeri von požiadajte, aby bola zabalená polovica vášho jedla alebo si prineste vlastný tupperware. Staňte sa profesionálom veľkosti porcie porovnaním porcií s vašou rukou:
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (226 gramov)
- Syr: 1 ukazovák = 1,5 gramu (42 gramov)
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 šálky (113 gramov)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 3 gramy (85 gramov)
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (14,3 gramov)
- Používajte topické pleťové vody spevňujúce pokožku, ktoré pomôžu zmenšiť voľnú alebo zvlnenú pokožku na bruchu.
- Pod oblečenie noste tvarovky, aby ste skryli pretrvávajúce tehotenské bruško.
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo fitnes režimu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na pôrod?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
