Ako ísť spať, keď sa bojíte?

Ak sa skutočne bojíte, nechajte si počas spánku predmet ako kladivo alebo niečo blízko postele.

Nemôžete zaspať, možno kvôli znepokojujúcim myšlienkam alebo strachu z toho, čo sa môže stať, keď spíte. Chodenie do postele sa stalo zdrojom hrôzy, bez ohľadu na to, ako ste unavení. Alebo má vaše dieťa problémy s nočným strachom. Veľkou súčasťou eliminácie strachu spojeného s nespavosťou je identifikácia zdroja nepohodlia. Zabezpečenie príjemného prostredia a zavedenie rutiny pred spaním vám môžu tiež veľmi pomôcť zaspať, keď sa cítite vystrašene.

Metóda 1 z 3: prekonanie nočnej hrôzy

1
Vyriešte všetky obavy, ktoré máte zo spánku. Jedným zo zdrojov úzkosti, ktoré sa môžu premietnuť do strachu, ktorý vás v noci drží hore, sú trvalé myšlienky na to, koľko spánku spíte.
- Verte či neverte, úzkosť a strach spojený so spánkom sú formou výkonnostnej úzkosti.
- Nedovoľte, aby ste naďalej mysleli na to, koľko je hodín, kedy sa musíte zobudiť, alebo na čokoľvek, čo súvisí s kvalitou oddychu, ktorý ste si dopriali.
- Akonáhle sa tieto myšlienky objavia, potlačte ich tým, že budete myslieť na niekoho alebo na niečo, čo vás baví.
- Uvedomte si, že strach zo spánku, ako väčšina obáv, vychádza z vášho uhla pohľadu.
2
Precvičujte si všímavosť, keď ležíte v posteli. Ak sa vo svojom živote stretávate s neustálym zdrojom úzkosti, vaša myseľ môže prekladať neschopnosť relaxovať do strachu z postele alebo zo zaspania. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte.
- Zhlboka sa nadýchnuť pomôže upokojiť a vycentrovať vašu myseľ, čím zaženiete strach a úzkosť.
- Pripomeňte si, že je normálne a v poriadku byť občas neistý, dokonca sa báť a mať noci, kedy možno nespíte tak dobre ako ostatní.
- Ak očakávate alebo sa obávate narušenia počas noci, pripravte sa na to psychicky tým, že budete počítať s tým, že k tomu dôjde.
- Keď zaspávate, vizualizujte si seba, ako vás budia, prevracajú a zaspávajú.
3
Skúste cvičenie všímavosti. Jeden zo starých pohotovostných režimov počíta späť od sto. Nechajte oči zatvorené. Pozrite sa, ako nízko sa môžete dostať.
- Predstavte si krásny vonkajší výhľad, ktorý ste niekedy chceli alebo by ste chceli vidieť. Predstavte si súvisiace zvuky a pachy. Cítite vánok na koži.
- Predstavte si seba, ako pokojne sedíte vo svojej obľúbenej fantasy ríši.
- Skúste potichu prehrať zvuk nastavenia, ktoré si predstavujete. Vyhnite sa zvuku so slovami alebo inými rušivými prvkami. Hľadajte upokojujúci zvuk, ako sú vlny na brehu alebo dážď.
- Jemná, zenová hudba je tiež skvelá. Ďalšou výhodou hluku je rozptýlenie, ktoré poskytuje od desivých myšlienok.
- Pred spaním si napíšte do denníka. Písanie vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ tým, že si organizujete myšlienky a navonok vyjadrujete svoje pocity.
4
Bojujte s nočnými morami. Kým v detstve sú nočné mory bežné, zažívajú ich aj dospelí. Ak sa chcete zbaviť nočných môr, rozptýlite sa tým, čo vás baví.
- Poskytnite si zdroje pozitívnych emócií, aby ste znížili šance, že sa strach vryje do vašich myšlienok, keď spíte.
- Okolo 18:00 sa vystavujte iba veciam, ktoré vám robia radosť a pohodlie.
Existujú lekári, ktorí sa špecializujú na spánok, a mnohé nemocnice dokonca majú laboratóriá určené na liečbu problémov so spánkom!
5
Vyhnite sa pred spaním desivým alebo intenzívnym filmom, príbehom alebo televíznym reláciám. Bez ohľadu na to, či ich milujete alebo nenávidíte, nepozerajte pred spaním desivú video zábavu. To nemá nič spoločné najmä so strachom, ako s excitabilitou vo všeobecnosti.
- Intenzívne filmy zvyšujú váš srdcový tep, krvný tlak a dýchanie bez ohľadu na to, či vás vystrašili alebo nie. Čiastočne je to spôsobené novinkou tejto skúsenosti; našu myseľ zaujímajú (a zdržiavajú sa) veci, ktoré nie sme zvyknutí vidieť.
- Aj pri stoikách na sledovanie filmov pretrváva v mozgu po intenzívnom filme psychologické vzrušenie.
- Aj keď sa necítite vystrašene, vaše emocionálne a energetické hladiny sú oživené intenzívnou zábavou. A samozrejme, ak sa bojíte, bude o to náročnejšie zaspať!
- Pozrite si návod, ako z hlavy dostať desivý film.
6
Upokojte deti, ktoré trpia častými nočnými morami. Nárast predstavivosti v predškolskom veku spojený s uznaním, že ľuďom sa niekedy dejú zlé veci, vedie k nočnému utrpeniu mnohých detí. Existuje niekoľko užitočných opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste dieťa pripravili na pokojnejší spánok.
- Doprajte dieťaťu pohodlný predmet, napríklad plyšáka alebo deku.
- Prečítajte si dieťaťu pred spaním pozitívnu, veselú knihu, možno aj takú, o ktorej viete, že sa dieťaťu teší.
- Keď sa vaše dieťa prebudí z nočnej mory, ihneď ho uistite, že je v bezpečí.
- Rozprávajte sa o zábavných veciach, ako vyzerajú tiene v detskej izbe. Zvýšite tak ich pohodlie s priestorom, v ktorom spia.
- Ak dieťa po nočnej more privedie rušivé myšlienky, hovorte o nich konkrétne počas dňa.
- Vyhnite sa dôslednému dopúšťaniu dieťaťa vo vašej posteli, pretože to môže viesť k závislosti.
- Konkrétnejšie tipy nájdete v príručke, ako pomôcť deťom, ktoré trpia častými nočnými morami.
7
Získajte odbornú pomoc. Deti i dospelí by mali navštíviť lekára, ak problémy so spánkom zo strachu neustupujú. Existujú lekári, ktorí sa špecializujú na spánok, a mnohé nemocnice dokonca majú laboratóriá určené na liečbu problémov so spánkom!
- Zvlášť odborníci na duševné zdravie vám môžu pomôcť prispôsobiť plán špecifický vašim potrebám.
- Strach a smútok sú si veľmi podobné. Rozhovor o oboch s niekým vám môže nielen pomôcť lepšie spať, ale aj cítiť sa lepšie počas dňa!
- Môže to byť čisto fyzická choroba, ktorá vás vedie k tomu, aby ste sa cítili nepríjemne (a možno sa báli tak, ako sa cítite). V takom prípade vám lekár môže pomôcť rýchlo vás pohodlne zaspať.

Metóda 2 z 3: zabezpečenie pokojného prostredia

1
Vytvorte rituál pred spaním. Venujte sa pravidelnej, relaxačnej rutine tesne pred tým, ako si ľahnete do postele. To pošle vášmu telu narážku, že je čas na odpočinok.
- Napríklad sa najskôr osprchujte, potom stlmte svetlá, než si ľahnete do postele, potom čítajte 20 minút. Vyberte poradie operácií, ktoré uprednostňujete; dôležitá je konzistencia.
- Znížte teplotu vo svojej spálni. To bude obzvlášť užitočné pri presviedčaní vášho tela, aby šlo spať, ak sa pred spaním poriadne osprchujete.
2
Zaistite si príjemné prostredie na spanie. V tejto záležitosti si pomôžte nastavením teploty a osvetlenia. Vo večerných hodinách nechajte svetlá tlmené a urobte zo svojej spálne temnú, chladnú a tichú miestnosť.
- Nechajte zapnuté tlmené svetlo. Ak vás temnota znepokojuje, odstráňte tento nepokoj rozsvietením svetla. Uistite sa, že nie je príliš jasný a je umiestnený dostatočne ďaleko od vašej tváre.
- Skúste modrý alebo zelený tónovaný kryt na malom nočnom svetle zapojenom do steny cez miestnosť, odkiaľ spíte.
- Udržujte ho tak tmavý, ako je pohodlný. Svetlo je pre vaše telo prirodzeným signálom bdenia, takže chcete mať len minimum svetla, aby ste sa nebáli.
- Namiesto toho, aby ste mali zapnuté svetlo, jednoducho nechajte baterku pri posteli a vedzte, že v prípade potreby ju môžete rýchlo chytiť.
3
Vyhnite sa obrazovkám tesne pred spaním. Vypnite všetky obrazovky vo svojej miestnosti. Hodinu predtým, ako chcete spať, vypnite televízory, videohry, počítače a dokonca aj mobilné telefóny.
- Okrem svetla, ktoré obrazovky vyžarujú, vás prevádzka obrazovky udržuje podvedome v kontakte so svetom mimo vašej spálne.
Ak máte spánkové apnoe alebo sa obávate, že by ste mohli mať spánkové apnoe, nenechajte sa znepokojovať zdravotnými problémami.
4
Choď spať skôr. Skorý spánok by sa mohol zdať ťažší, ale pravdepodobne nebudete pociťovať toľko strachu. Jednak sa odstráni strach z toho, koľko spíte.
- Okrem toho je strach zo samotného spánku menej pravdepodobný, ak stále zvonku počujete každodenné zvuky.
- Skúste tiež vstať skôr. Vstávanie pred východom slnka je neuveriteľne obohacujúce a dokonca môžete nájsť pohodlie, pretože tma pred úsvitom vystrieda slnečné svetlo.
- Cez deň si nedriem. Driemanie počas dňa môže prispieť k spánkovému cyklu, ktorý sťažuje spánok v noci, čo zase vedie k obavám z nedostatku správneho spánku.
5
Zľahka cvičte tesne pred spaním. Jemná, regeneračná joga alebo strečing vás môžu upokojiť a pripraviť telo na odpočinok.
- Zaregistrujte sa na týždenný kurz jogy alebo sledujte videá jogy, v ktorých sa dozviete niekoľko póz.
- Pózy, pri ktorých sa sklopíte dopredu, buď vzpriamene alebo na zemi, vám môžu obzvlášť pomôcť pri upokojení.
- Dýchaj účelne. Nech je pozícia akákoľvek, dýchanie je dôležitým aspektom jogy. Vzor 1: 2 je skvelý na relaxáciu; vydýchnite dvojnásobok svojho nádychu, v akomkoľvek prírastku vám to príde najprirodzenejšie. Ak je váš prirodzený nádych napríklad 3krát, výdych šesťkrát. Pri relaxácii tieto čísla zvyšujte. Dokonca aj bez pózy, vás toto jednoduché dychové cvičenie upokojí.
- Skúste skladanie dopredu. Zo vzpriamenej a stojacej polohy sa vyklopte dopredu, pokiaľ je to pohodlné, s výdychom a predĺžením chrbtice. Ruky posuňte nadol a dookola k zadnej časti nôh. Pri nádychu narovnajte chrbát do vodorovnej polohy a posuňte ruky smerom k zadnej časti kolien. Jemne zatlačte hrudník nadol cez ruky. S výdychom sa pokrčte nadol a ruky držte na zadnej strane nôh. Počas rutiny držte kolená mierne pokrčené a nechajte hlavu voľne visieť, keď ste zložení dopredu. Po šiestich záhyboch držte pózu vpred v zložení na desať dychov.
- Cez deň si choďte zabehať, zahrať si rekreačný šport alebo si zacvičiť v posilňovni - cvičenie vám neskôr pomôže zaspať.
- Vyhnite sa namáhavej aktivite niekoľko hodín pred spaním.
6
Sledujte, čo jete a pijete. Správna strava je životne dôležitá pre zdravý život a zdravý spánok. Do dvoch hodín pred spaním nejedzte veľké jedlo, pretože to môže znížiť vaše pohodlie a prerušiť spánok.
- Jesť raňajky. Ovocie a celozrnné produkty sú skvelé možnosti. Začnite deň energiou a zabráňte nutkaniu sa prejedať neskôr v priebehu dňa.
- Obmedzte večerný kofeín. Po 16:00 nepite ani nejedzte zdroje kofeínu (vrátane kávy, čaju alebo čokolády).
- Neposkytujte kofeín deťom (vrátane sódy) po 3:00 popoludní.
7
Dajte si pred spaním občerstvenie. Nechajte to ľahké, ale občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Vyskúšajte pohár mlieka, malú misku s celozrnnými cereáliami alebo ryžou alebo hrsť orechov.
- Čaj bez kofeínu môže byť obzvlášť účinný pri príprave mysle a tela na odpočinok bez ďalších kalórií pred spaním.
8
Zvážte domáceho maznáčika. Ak si myslíte, že domáce zviera zníži strach, ktorý cítite pri zaspávaní, zvážte jeho zaobstaranie. Na druhej strane, ak už spíte s domácim miláčikom, ale v noci sa často prebúdzate, zvážte jeho odsunutie na vlastné miesto odpočinku.
- Aj keď si nemyslíte, že vás váš domáci miláčik v noci budí, môže to znižovať kvalitu zvyšku, ktorý dostávate. Skúste niekoľko nocí spať sami a uvidíte, či to pomôže.
- Psy nielenže utešujú svojich majiteľov, ale dokonca aj zvyšujú bezpečnosť vášho domova. Psíka môžete vycvičiť, aby spal, kdekoľvek vám je to najpohodlnejšie, napríklad na úpätí postele.
9

Zvážte inštaláciu alarmu do svojho domu. Nielenže to zvýši bezpečnosť vášho domova, ale znalosť tohto zabezpečenia môže znížiť akékoľvek nočné strachy pre vás alebo vašich rodinných príslušníkov.

Driemanie počas dňa môže prispieť k spánkovému cyklu, ktorý sťažuje spánok v noci, čo zase vedie k obavám z nedostatku správneho spánku.

Metóda 3 z 3: zaistenie nočnej bezpečnosti v búrlivých situáciách

1
Vypočujte si novinky. Ak sa vo vašej oblasti niečo deje a vy nemôžete nikam ísť, aby ste zaistili svoju bezpečnosť, sledujte správy, aby ste boli informovaní. Prírodné katastrofy aj konflikty sa môžu rýchlo vyvíjať a uvedomenie si zvýši vašu bezpečnosť.
- Počutie, že prešla búrka alebo že je vyriešený civilný scenár, vás môže uistiť, že ste v bezpečí aj na noc.
- V prípade, že bude pokračovať nebezpečný scenár, uvedomte si ďalšie opatrenia, ktoré by mohli stáť za to, aby ste sa v noci udržali v bezpečí.
- Ak si nie ste istí bezpečnosťou budovy, v ktorej spíte, za nepriaznivého počasia, choďte niekam inam alebo sa ukryte v obzvlášť robustnej miestnosti, napríklad v suteréne.
- Keď spíte, nechajte vo svojej blízkosti baterku alebo iný svetelný zdroj.
2
Skontrolujte všetky prístupové body do miestnosti alebo budovy. Zaistite, aby boli dvere zamknuté a okná zaistené čo najlepšie. Počas extrémneho počasia možno budete chcieť zakryť alebo odstrániť sklo vo svojom okolí.
- Nechajte niekoho dávať pozor. Striedajte sa a spite a monitorujte situáciu. Rozhľadňa môže každého zobudiť, ak by niečo narušilo pokoj a potrebovalo by to venovať pozornosť.
3
Skontrolujte, či všetci spia bezpečne a pohodlne. Vedieť, že všetci ostatní bezpečne spia, môže byť zdrojom uistenia, pretože viete, že každý bude nasledujúci deň lepšie zvládať to, čo môže mať.
- Ak sú ľudia stále hore, ubezpečte sa navzájom. Rozprávajte príbehy a spomínajte. Rozhovor pomôže upokojiť všetky nervy a zníži strach.
- Pritúliť sa. Zachovajte teplo, zostaňte spolu a cítite uistenie, že ste blízko druhým.

Varovania

Ak máte spánkové apnoe alebo sa obávate, že by ste mohli mať spánkové apnoe, nenechajte sa znepokojovať zdravotnými problémami. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zariadeniach, ktoré môžu pomôcť zaistiť, aby vaše vlny zostali počas spánku úplne a bezpečne otvorené.

Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?

Ako ísť spať, keď sa bojíte?

Kroky

Metóda 1 z 3: prekonanie nočnej hrôzy

Metóda 2 z 3: zabezpečenie pokojného prostredia

Metóda 3 z 3: zaistenie nočnej bezpečnosti v búrlivých situáciách

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: