Ako vykonávať telesné cvičenia pre nohy?
Ak chcete cvičiť telesné cvičenia pre svoje chodidlá, zdvíhajte prsty na nohách tak, že si sadnete na stoličku a chodidlá budete mať rovno na podlahe. Potom postupne zdvihnite každý palec zo zeme, začínajúc palcom na nohe. Kučery na prstoch môžete urobiť aj tak, že si pod nohu položíte na zem uterák. Ďalej stočte prsty na rukách, aby ste uchopili uterák a zdvihnite ho zo zeme. Ak si chcete vyskúšať rozsah pohybu členkov, natiahnite nohy a 10 sekúnd v každom smere prepínajte medzi smerovaním prstov nadol, do strán a dozadu, pokiaľ je to možné. Tipy na masáž nôh čítajte ďalej!
Ak chcete cvičiť telesné cvičenia na nohách, zdvíhajte prsty na nohách tak, že si sadnete na stoličku a chodidlá budete mať rovno na podlahe.
Ľudská noha sa skladá z 26 kostí a približne 100 svalov, šliach a väzov. Je to tiež časť tela, ktorá nesie najväčšiu váhu, takže nie je neobvyklé, že v určitom okamihu svojho života trpíte bolesťou nohy alebo diagnostikujete problémy s nohou. Medzi bolestivé problémy s chodidlami patria puklice, pronácia, spadnuté klenby, kladivá, plantárna fasciitída a napäté, kŕčové svaly. Mnoho z týchto problémov môžete napraviť cvičením nôh na natiahnutie svalov a zníženie napätia.
Metóda 1 z 3: Cvičenie na posilnenie nôh
- 1Hľadať radu. Ak máte bolesti nôh alebo členkov, musíte sa poradiť so svojím lekárom alebo pediatrom. Ak bolesť neustúpi, dokonca ani pri odpočinku, ľade a vyvýšení, môžete mať zlomeninu. Je to ešte pravdepodobnejšie, ak dôjde k opuchu, tvorbe modrín alebo zmene farby. Na potvrdenie alebo vylúčenie tejto možnosti budete musieť vyhľadať lekársku pomoc a urobiť röntgen.
- Ak máte zlomeninu alebo iné zranenie, ako je uvedené vyššie, opýtajte sa svojho lekára, či existujú predpísané cvičenia fyzikálnej terapie, ktoré môžete vykonávať.
- 2Skúste zdvíhanie prstov. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Nadvihnite palec mierne z podlahy a ostatné štyri nechajte dole. Cvičte to až do bodu, kedy môžete nakoniec zdvihnúť všetkých päť prstov, jeden po druhom, počnúc palcom na nohe a končiac piatym prstom. Potom cvičte znižovanie každého prsta na nohe jeden po druhom, počnúc piatym prstom a končiac palcom na nohe. Vykonajte dve sady po 15.
- Ak vám to bude spočiatku prekážať, zdvihnite palec hore a dole, až kým to nepochopíte. Pomaly prechádzajte prstami na nohách a pracujte tam, kde to dokážete všetkými piatimi.
- Toto cvičenie je určené na posilnenie extendérov, jednej zo skupín svalov, ktoré pohybujú prstami hore a dole. Podľa Summit Medical Group môžu silné extendery a flexory výrazne pomôcť pri chôdzi a rovnováhe, a tým pomôcť predchádzať úrazom nôh pri nehodách.
- 3Robte kučery prstov. Umiestnite uterák na zem pod pravú nohu. Natiahnite prsty na nohách a vtiahnite ich späť dovnútra, aby ste materiál uchopili prstami. Zdvihnite handru o jeden až dva palce zo zeme a podržte ju päť sekúnd. Spustite ho na zem. Opakujte päťkrát. Potom zopakujte na ľavej strane.
- Medzi každým úchopom uvoľnite svaly.
- Pracujte tak, aby ste držali úchop naraz 10 sekúnd.
- Kučery na nohách sa zameriavajú predovšetkým na posilnenie ohýbačov prstov.
- 4Zoberte guličky. Na zem položte 20 guličiek a malú misku. Posaďte sa na gauč alebo na stoličku uvoľnene až dozadu. Jednou nohou vyberte jeden mramor po druhom a vložte ho do misy. Potom vyprázdnite guličky a urobte to isté s druhou nohou. Toto cvičenie posilní vnútorné a vonkajšie svaly chodidiel. Je tiež nápomocný pri plantárnej fasciitíde, ale aj pri poraneniach, ako je trávnikový palec, termín používaný pri poranení palca na nohe spôsobenom hyperextenziou.
- 5Napíšte abecedu. Posaďte sa na gauč a uvoľnite sa oproti chrbtu. Predĺžte jednu nohu a zdvihnite ju o niekoľko centimetrov nad zem. Sledujte abecedu vo vzduchu pomocou palca na nohe ako „ceruzky“. Potom vymeňte nohy a urobte to isté s opačným palcom na nohe. Toto cvičenie pomáha posilniť svaly extenzorov a flexorov v chodidle.
- Okrem iných chorôb nôh môže tiež pomôcť pri plantárnej fasciitíde a trávniku. Je obzvlášť účinný pri rehabilitácii členkov.
- Udržujte svoje pohyby malé. Stačí použiť členok, nohu a prst.
- 6Vykonajte predĺženie špičky. Omotajte gumičku okolo stredu všetkých piatich prstov na pravej nohe. Mal by mať stredný odpor, aby mierne dával. Roztiahnite všetky prsty na nohách. To spôsobí, že sa páska natiahne až na doraz. Držte strečing päť sekúnd a potom uvoľnite prsty na nohách. Tento strečing vykonajte päťkrát na každej nohe.
- Uvoľnite sa asi na päť sekúnd.
- To posilňuje vonkajšie a vnútorné svaly chodidla a používa sa na liečbu plantárnej fasciitídy a trávnikového prsta.
- 7Skúste palec na nohe. Omotajte gumičku medzi palcom na pravej nohe a palcom na ľavej strane. Položte nohy k sebe. Odtrhnite prsty na nohách a snažte sa udržať členky pohromade. Natiahnite gumičku, pokiaľ je to možné, potom relaxujte. Medzi úsekmi relaxujte päť sekúnd a opakujte päťkrát.
- Toto cvičenie posilňuje vonkajšie a vnútorné svaly chodidiel.
- 8Vykonajte odolnú inverziu členku. Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred sebou. Pripojte jeden koniec terapeutického pásu k nehybnému predmetu, akým je napríklad noha ťažkého stolu. Stôl by mal byť vedľa vás, dole pri vašich nohách. Druhý koniec pásky obtočte okolo chodidla. Noha stola bude preč do strany. Smyčka pásu sa ovinie okolo klbka nohy a bude sa rozprestierať vedľa vás smerom k stolu. Pásom odolajte a posuňte členok od stola, pričom ho potiahnite za pás a natiahnite ho.
- Vykonajte dve sady po 15.
- Toto cvičenie môže pomôcť posilniť svaly malleolus a tibialis na oboch stranách členka. Môže tiež pomôcť predchádzať alebo liečiť podvrtnutie.
- 9Vykonajte odolný zvrat členka. Toto cvičenie je veľmi podobné inverzii. Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred sebou. Keď je pás v rovnakej polohe ako pri inverzii, posuňte slučku odporového pásu nadol tak, aby bola namiesto loptičky proti klenbe nohy. Pohybujte nohou hore a von proti terapeutickému pásu.
- Vykonajte dve sady po 15.
- Toto cvičenie môže pomôcť posilniť peroneálne a tibiálne svaly na oboch stranách členka. Môže tiež pomôcť liečiť alebo predchádzať vyvrtnutiu.
- 10Vykonajte zdvíhanie lýtok. Postavte sa rovno pred stenu, pult alebo iný stabilný predmet. Položte ruky jemne na stenu pred sebou. Cvikom na zdvihnutie lýtka sa zdvihnite na prsty na nohách. Z tejto zdvihnutej špičky opäť spustite chodidlá na zem a udržujte sa v rovnováhe s rukami pri stene. Opakujte 10 -krát a uistite sa, že sa pomaly spustíte na zem.
- Ak si želáte ďalšiu výzvu, pokúste sa zdvihnúť naraz na 1 meter a urobiť 10 opakovaní s každou nohou.
Ako môžem vykonávať telesné cvičenia, ktoré sú bolestivé?
Metóda 2 z 3: cvičenia na naťahovanie chodidiel a členkov
- 1Otestujte si rozsah pohybu členkov. Sadnite si s nohami vystretými priamo pred seba. Bez pohybujúcich sa nôh namierte chodidlá dozadu k telu, pokiaľ to pôjde pohodlne. Podržte 10 sekúnd. Potom namierte prsty na nohy smerom od tela. Vydržte ešte 10 sekúnd. Ďalej ukazujte prstami na protiľahlú nohu a vydržte 10 sekúnd. Potom namierte prsty na nohy od opačnej nohy a vydržte ďalších 10 sekúnd. Nakoniec posuňte členky 10 -krát v smere hodinových ručičiek a 10 -krát proti smeru hodinových ručičiek.
- Toto cvičenie bolo vyvinuté rehabilitačným centrom Summit Medical Group, aby pomohlo zvýšiť rozsah pohybu alebo pružnosť členkov.
- Podľa Summitu môže zvýšená flexibilita a sila v členkových svaloch, najmä v holenných svaloch, prispieť k značnému obmedzeniu zranení, ako je vyvrtnutie.
- Túto sériu použite ako rozcvičku na zvyšné strečingové cvičenia.
- 2Vykonajte plantárnu flexiu. Tento úsek je podobný rozcvičke, ale je to cielenejší úsek. Posaďte sa na gauč s nohami vystretými pred sebou tak, aby boli kolmé na nohy. Ohnite nohy dozadu k sebe, pokiaľ to pôjde, pričom nohy držte rovno na zemi. Snažte sa mať nohy vystreté, aby sa vaše prsty na nohách a podpätkoch pohybovali v priamke. Vydržte päť sekúnd. Uvoľnite sa a potom odtlačte prsty na nohách od tela, pokiaľ to len pôjde.
- Opakujte 15 -krát, pričom pohybujte oboma nohami súčasne. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu.
- Ak chcete získať hlbší úsek, môžete použiť gumičku.
- Ukazovanie prstov od tela pomáha posilňovať svaly lýtok.
- 3Skúste dorzálnu flexiu. Posaďte sa na stoličku a pokrčte pravú nohu. Slučku si dajte pod nohu veľkým uterákom. Vytiahnite konce uteráka a potiahnite ho k sebe. Natiahnite prsty na nohách k sebe, pokiaľ je to možné, a pritom zostaňte v pohode. Držte strečing 10 sekúnd a opakujte 3 krát s každou nohou.
- Tým sa natiahnu svaly na holeni. Flexibilné holene, podobne ako teľatá, sú dôležité pre úplné uzdravenie z plantárnej fasciitídy.
- Môžete to urobiť aj pomocou odporového pásu na podlahe. Zaveste pás okolo nohy stola. Odíďte od stola a zapnite si nohu v páse. Prsty na nohe pritiahnite k sebe a potiahnite za pás.
- Je navrhnutý tak, aby natiahol svaly flexorov v chodidle, ktoré vám pomôžu pohybovať chodidlami vo vzťahu k nohe.
- 4Urobte si achillový strečing. Postavte sa na schodisko Pohybujte sa, až kým nebudete stáť iba na schodisku s nohami. Aby ste dosiahli rovnováhu, držte sa zábradlí alebo steny na oboch stranách. Pomaly sklopte pätu smerom k schodíku pod vami, kým nepocítite napínanie lýtkových svalov. Držte túto pózu 15-30 sekúnd, potom relaxujte. Vykonajte tri opakovania.
- Toto cvičenie pomáha natiahnuť svaly lýtka. Naťahovanie lýtkových svalov je podľa Európskej ortopedickej spoločnosti pre chodidlá a členky neoddeliteľnou súčasťou liečby plantárnej fasciitídy. Dôvodom je, že príliš tesné lýtkové svaly, aby to viac ťažké správne ohnúť a natiahnuť pätu. To je nevyhnutné na to, aby ste sa zotavili z tohto bolestivého stavu.
- 5Vykonajte strečing lýtka v stoji. Postavte sa tvárou k stene s rukami opretými o stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Vykročte jednou nohou dopredu a koleno mierne pokrčte. Druhú nohu natiahnite za seba tak, aby päta spočívala na podlahe. Potom sa pomaly nakloňte k stene, kým nepocítite napínanie lýtka. Vydržte 15-30 sekúnd a urobte tri opakovania.
- Toto cvičenie preťahuje chodidlo, jeden z hlavných svalov lýtka.
- 6Natiahnite ohýbače prstov. Postavte sa tvárou k stene a položte ruky na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Natiahnite nohu za seba a namierte chodidlo tak, aby bola horná časť chodidla položená na zemi. Uvoľnite sa a pociťujte strečing v členku. Držte túto pózu 15-30 sekúnd a zastavte sa na chvíľu, ak pocítite kŕče v prstoch. Vykonajte tri opakovania na každú nohu.
- Vypracujte sa na to, aby ste držali postoj jednu minútu.
- 7Pomocou zmrazenej fľaše s vodou ju previňte tam a späť klenbou chodidla od prstov na nohách až po päty. Môžete tiež použiť napríklad valček, plechovku alebo tenisovú loptičku, ale použitie niečoho studeného pomôže zmierniť zápal. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede. Tento dynamický úsek je skvelý na dlhý deň na nohách alebo na zmiernenie stuhnutosti alebo opuchu.
- Toto cvičenie posilní plantárnu fasciu a ďalšie tkanivá, ktoré ju podporujú, ako je napríklad Achillova šľacha a lýtkové svaly.
Toto cvičenie posilní vnútorné a vonkajšie svaly chodidiel.
Metóda 3 z 3: Masírujte si chodidlá
- 1Uvedomte si dôležitosť masáže. Lekári a kliniky, ako je klinika športových úrazov, odporúčajú masáž nôh. Sú relaxačné, ale masáže tiež zvyšujú cirkuláciu chodidiel. Pomáhajú tiež predchádzať zraneniam, ako sú napínanie svalov alebo vyvrtnutie.
- 2Vykonajte hod guľou. Sadnite si na stoličku a pod loptičku pravej nohy umiestnite tenisovú, lakrosovú alebo golfovú loptičku (tenisová loptička je pre vašu nohu pravdepodobne najpohodlnejšia). Posuňte loptu loptičkou nohami a pohybujte loptou po spodnej časti chodidla od lopty k päte. Pokračujte v pohybe dve minúty. Masáž by ste mali cítiť po celej nohe.
- Skúste pohyb loptičky hore a dole a v kruhoch, aby ste zvýšili účinnosť masáže. Opakujte na ľavej nohe 2 minúty.
- 3Doprajte si masáž plantárnej fascie. Keď sedíte na stoličke, položte pravú nohu na ľavé stehno. Palcom jemne zapracujte kruhy do oblúka. Rukami prechádzajte po nohe hore a dole a uvoľnite svaly celým chodidlom. Položte prsty medzi prsty na nohy, ako keby ste sa nohami držali za ruky. Držte túto pozíciu s prstami roztiahnutými po dobu 30 sekúnd. Masírujte každý prst na nohe, aby ste uvoľnili extra napätie.
Ak sú telesné cvičenia bolestivé, mali by ste sa porozprávať so svojim fyzickým terapeutom o nájdení niektorých alternatív.
- Predtým, ako začnete s týmto plánom, najskôr sa poraďte s lekárom alebo telesným terapeutom, aby ste zistili, aké konkrétne cvičenia sú vhodné pre konkrétny cieľ.
- Neignorujte žiadnu bolesť vyplývajúcu z cvičenia. Okamžite to oznámte lekárovi alebo telesnému terapeutovi, aby získali ďalšie pokyny, aby sa predišlo zraneniu alebo opakovanému zraneniu počas kondicionovania.
- Ak vás nohy obzvlášť bolia, namočte ich do kombinácie teplej vody a solí Epsom. Namočte 10-20 minút, alebo kým voda nevychladne.
- Ak je bolesť nová alebo horšia než obvykle, má hodnotu päť alebo viac na štandardnej stupnici bolesti 1 až 10, sťažuje vám chôdzu alebo priberanie na nohe, cíti sa odlišne alebo intenzívnejšie, oznámte to svojmu lekárovi alebo telesnému terapeutovi. než sa predtým zažilo, alebo je sprevádzané začervenaním, opuchom alebo zafarbením.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať obojstranným?
Otázky a odpovede
- Čo je to epsomská soľ?Epsomská soľ je soľ zložená z horčíka, síry a kyslíka a je rozpustná vo vode (môže byť aktivovaná vodou alebo zmiešaná s vodou). Ako terapiu do nej väčšinou namočíte časť alebo seba.
- Ako môžem vykonávať telesné cvičenia, ktoré sú bolestivé?Ak sú telesné cvičenia bolestivé, mali by ste sa porozprávať so svojim fyzickým terapeutom o nájdení alternatív. V niektorých prípadoch je však bolesť len súčasťou liečebného procesu, takže sa musíte pokúsiť nájsť veci, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť, napríklad meditáciu.
- Čo mám robiť, ak mám prekrývajúci sa prst na nohe a ďalší môj prst na nohách začína byť bolestivý?Navštívte podiatra.
- Čo môžem urobiť, aby som pomohol s chôdzou na prstoch?Predstavte hru, v ktorej prejdete po miestnosti na podpätkoch a potom sa vrátite k špičke. Najprv to bude len pár krokov, ale jedného dňa si budete môcť dať preteky „na podpätku“. Skúste tiež použiť časť z cvičebného odporového pásu na uviazanie dreveného bloku pod loptičku chodidla - spočiatku to môže byť tenký blok, ale hrubšie bloky vydávajú oveľa lepšie „hrudkovacie“ zvuky. Pozrite sa, ako sa môžete zhlukovať po miestnosti, keď najskôr vykročíte pätou, a až potom spustíte blok!
Nezodpovedané otázky
- Aké cvičenia mám robiť pri hojení zlomenej kosti talusu?
Komentáre (18)
- Mám zadnú tibiálnu tendonitídu, takže toto bola extra informatívna stránka.
- Budem zaneprázdnený svojimi cvičeniami pri sledovaní televízie!
- Cviky som považoval za celkom dobré. Ale urobím ich? Som si istý, že by pomohli.
- Cvičenie chodidiel a prstov na nohe a masáž mi pomohlo uvoľniť polotrvalo ohnuté prsty na nohách. Teraz ich môžem rozšíriť a rozložiť. Veľmi si to cením.
- Je to skutočne veľmi užitočný článok.
- Bolí ma obe chodidlá a každé jedno z týchto cvičení bolo skvelé. Masáže a strečingy bolia tak veľmi, že sa cítili dobre.
- Skúsil som tieto cvičenia a okamžite som začal pociťovať určitú úľavu. Som nadšený, že to mám k dispozícii a budem pokračovať v každodennom cvičení. Ďakujem, sprievodca. Tento web je veľmi nápomocný.
- Tento článok obsahuje prakticky všetky cvičenia nôh, ktoré som kedy absolvoval. Niektoré z nich som zabudol a potreboval som ich pripomenúť. Vďaka!
- Je to veľmi užitočné, milujem to. Sprievodca sa mi páči viac ako ostatné webové stránky, pretože obsah je úžasný. Neexistujú žiadne nevhodné reklamy, zatiaľ čo ostatné webové stránky sú plné reklám. Ďakujem!
- Pomohli cvičenia na posilnenie chodidiel, aby som mal na veľkom palci na nohe správne rozloženie hmotnosti.
- Tento článok mi pomohol odstrániť bolesť prstov. Ďakujem.
- Šplhal som sa po skalách. Spadol som asi 10 metrov a chytil ma partner. Keď bola vôľa v lane napnutá, narazil som oboma nohami do skalnej steny. Nasledujúci deň som išiel k praktickému lekárovi. Súhlasila s mojou myšlienkou, že nie je nijako zlomená. Možno podvrtnutie, ale s najväčšou pravdepodobnosťou len silné napätie. Už je to takmer mesiac. Zlepšilo sa to oveľa viac. Žiadny opuch a ľahko sa kráča. Ale stále to trochu bolí. Tieto cvičenia by mali pomôcť.
- Poskytuje veľa podrobností!
- Ďakujem za informácie!
- Je skutočne užitočné uvoľniť moje napätie týkajúce sa kŕčov.
- Pokyny po operácii sú veľmi užitočné, keď sa nemôžete dostať na terapiu!
- Boj s bolestivými nohami. Chystáte sa použiť tieto cvičenia.
- Posledné dva mesiace ma bolí noha. Tieto tipy sa zdajú byť skutočne užitočné. Vyskúšam ich. Vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
