Ako mať dobré sny?
Relaxácia pred spaním, napríklad počúvaním pokojnej hudby alebo bieleho šumu, vám môže pomôcť mať dobré sny. Môžete sa tiež pokúsiť zničiť cvičením jogy alebo meditácie, ale mali by ste sa vyhnúť cvičeniu pred spaním. Vo svojej spálni sa snažte udržať chladnú teplotu otvorením okna alebo použitím ventilátora. Ak chcete snívať o konkrétnom mieste alebo osobe, predstavte si ich tesne pred zaspaním. Ak sa chcete dozvedieť, ako môžete zlepšiť kvalitu svojich snov tým, čo jete, vrátane zvýšeného príjmu vitamínu B6, čítajte ďalej!
Ak si dám pred spaním občerstvenie, pomôže mi to mať dobré sny?
Sny sú spôsob, akým vaše telo spracováva podnety z vášho života. Veci, ktoré vidíte, cítite, počujete alebo robíte tesne pred spaním, môžu ovplyvniť príjemnosť vašich snov. Úroveň stresu a očakávania týkajúce sa vašich snov môžu mať tiež vplyv na to, ako spíte.
Časť 1 zo 4: Vytvorenie správneho prostredia
- 1Pred spaním si zvoľte upokojujúcu hudbu. Výskumy ukazujú, že hudba môže mať vplyv na obsah snov. Z tohto dôvodu môže hudba, ktorú počúvate niekoľko hodín pred spaním, buď zlepšiť, alebo zhoršiť vaše sny. Voľba hudby, ktorá je pokojná, tichá a opakujúca sa, vám môže pomôcť mať dobré sny.
- 2Použite biely šum. Štúdie ukazujú, že biely šum môže pomôcť navodiť spánok. Ak tvrdo spíte, môžu sa vám snívať lepšie sny. Biely šum môžete využiť niekoľkými spôsobmi:
- Malé elektrické generátory bieleho šumu sú teraz k dispozícii u mnohých maloobchodníkov. Vydávajú zvuky ako statické zvuky, rútiace sa vlny oceánu a lesné zvuky, to všetko v upokojujúcich hlasitostiach. Zapnite si jednu, keď idete spať, aby ste zistili, či vám to pomáha mať dobré sny.
- Môžete si tiež kúpiť alebo streamovať zvukové záznamy bieleho šumu. Môžete ich hrať na stereo súprave, počítači, inteligentnom telefóne atď., Keď sa pokúšate zaspať a využívať výhody dobrých snov.
- Niektorí ľudia tiež zistili, že zapnutý ventilátor poskytuje jemnú úroveň bieleho šumu.
- 3Používajte aromaterapiu. Výskumy ukazujú, že vône môžu ovplyvniť náladu človeka, a preto keď sa obklopíte príjemnými vôňami (ako je napríklad levanduľa), pomôže vám to mať dobré sny, prekonať opakujúce sa zlé sny a vyhnúť sa nespavosti. Na tento účel je možné použiť napríklad čerstvé kvety a aromatické oleje. Okrem toho si môžete zapáliť vonné sviečky a/alebo vonné sviečky, keď sa blížite pred spaním. Mali by ste si však byť úplne istí, že ich pred spaním uhasíte, aby ste v spánku nespôsobili náhodný požiar.
- 4Pohodlne. Aby ste dobre spali a snívali sa vám dobré sny, mali by ste byť na pohodlnom mieste a pozícii.
- Vyberte si matrac, posteľnú bielizeň a vankúše, ktoré sú pre vás osobne najpohodlnejšie.
- Ak je to možné, spite radšej na boku, než na chrbte alebo bruchu.
- Regulujte teplotu v miestnosti, aby bola chladná (asi 16°C). Ak nemáte možnosť nastaviť teplotu v miestnosti, môžete otvoriť okno alebo ho pomocou ventilátora ochladiť alebo pridať inú prikrývku na zahriatie postele.
Keď sa pokúšate ísť spať a ťažiť z dobrých snov.
Časť 2 zo 4: Správne stravovanie
- 1Vyhnite sa tomu, aby ste šli spať hladní. Najlepšie je nejesť veľké jedlo tesne pred spaním. Ak ste však dostatočne nejedli, môžete sa zobudiť hladní a vytvoriť si zdravý spánok. Ak potrebujete, dajte si pred spaním malé občerstvenie, napríklad banán a pohár mlieka.ODBORNÁ TIP
Vedel si? Väčšina ľudí sa cíti najlepšie, ak prestane jesť 2-3 hodiny pred spaním. Ak vaše telo nemusí pracovať na strávení jedla, doprajete si regeneračný spánok. Tiež, ak si ľahnete s veľkým množstvom jedla v žalúdku, je väčšia pravdepodobnosť, že sa u vás objaví kyslý reflux a žalúdočné ťažkosti.
- 2Skúste jesť jedlá s tryptofánom. Početné štúdie uvádzajú, že tryptofán (aminokyselina) zvyšuje ospalosť a skracuje dobu, počas ktorej človek zaspáva. Ľudské telo používa tryptofán na produkciu serotonínu, ktorý je považovaný za dôležitý pre zdravý spánok. Konzumácia potravín bohatých na tryptofán teda môže viesť k lepším a jasnejším snom. Medzi tieto potraviny patria:
- Turecko
- Kura
- Ryby
- Tekvicové semiačka
- Mlieko
- Arašidy
- Sója
- Tofu
- 3Zvýšte príjem vitamínu b6. Tento vitamín je dôležitý pre celý rad telesných funkcií. Počiatočný výskum navyše ukazuje, že je spojený so živosťou snov človeka. Môžete si vziať doplnok vitamínu B6, aby ste sa uistili, že ho máte dostatok, alebo jesť viac potravín s vysokým obsahom tohto vitamínu, vrátane:
- Banán
- Avokádo
- Fazuľa
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Oriešky
- Hydina
- Kukurica
- Celé zrniečka
- Fortifikované obilniny a chlieb
- 4Vyhnite sa povzbudzujúcim a depresívnym látkam. Ak sa snažíte mať dobré sny, vyhnite sa káve, kofeínovým sódam, nikotínu a iným stimulantom. Účinky týchto stimulantov môžu sťažiť dobrý spánok. Podobne by ste sa mali vyhnúť depresiám, ako je alkohol. Aj keď vo vás spočiatku môžu byť ospalé, môžu vám narušiť spánok a zabrániť dobrým snom.
Relaxácia pred spaním, napríklad počúvaním pokojnej hudby alebo bieleho šumu, vám môže pomôcť mať dobré sny.
Časť 3 zo 4: zníženie stresu
- 1Vyhnite sa cvičeniu blízko času, kedy chcete spať. Pravidelné cvičenie prospieva vášmu celkovému zdraviu, môže znížiť hladinu stresu a môže vám pomôcť v noci spať. Cvičenie má však stimulačný účinok, preto by ste sa pred spaním nemali venovať namáhavej činnosti. V opačnom prípade môžete mať problém zaspať alebo zaspať, čo môže zničiť vaše šance mať dobré sny.
- Najlepšie výsledky dosiahnete cvičením tri hodiny alebo viac pred spaním.
- 2Nepracujte v posteli alebo tesne pred spaním. Ak sa pokúsite pracovať, keď by ste sa mali snažiť ísť spať, váš mozog bude príliš zaneprázdnený. To môže narušiť váš spánok a sťažiť si sny. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, ponechajte oddelené miesta na spanie a prácu.
- 3Zničenie. Ak je vaša nálada vypnutá, keď sa pokúšate ísť spať, vaše sny budú pravdepodobne trpieť. Vo všeobecnosti stres môže narušiť spánok a sny. Nehádajte sa pred spaním, choďte spať nahnevaní alebo pracujte na stresových veciach, ako sú dane alebo veľké pracovné/školské projekty, tesne pred spaním. Ak sa musíte vyrovnať s niečím stresujúcim, pokúste sa to urobiť dobre pred spaním, aby ste mali čas na oddych a pripravili si myseľ na dobré sny. Okrem toho môžete pred spaním vyskúšať jednu z nasledujúcich metód na zmiernenie stresu:
- 4Sledujte pokojné videá pred spaním. Nič strašidelné.
Časom to môže pomôcť zmierniť úzkosť, ktorú môžu myšlienky na zlé sny spôsobiť, a urobiť vás tak pripravenejšími mať dobré sny.
Časť 4 zo 4: Vizualizácia snov
- 1Použite denník snov. Skúste si zapisovať sny do 5 minút od prebudenia. Odborníci sa domnievajú, že je to doba, ktorú človek zvyčajne strávi pred zabudnutím snov.
- Začatie snov denník môžu tiež zlepšiť svoju pamäť sen spomenúť, takže sny viac uspokojujúce. Ak si zvyknete zaznamenávať svoje sny, je väčšia pravdepodobnosť, že si ich zapamätáte.
- 2Skúste ovládať svoje sny. Niektoré výskumy ukazujú, že sny, ktoré máte, môžete ovplyvniť. To znamená, že ak chcete o niečom snívať, možno sa vám to podarí dosiahnuť tým, že na to budete myslieť počas spánku. Keď sa zobudíte, okamžite premýšľajte o tom, či ste snívali o tom, čo ste chceli alebo nie.
- Ak sa len snažíte mať všeobecne dobré sny, začnite premýšľať o rôznych miestach, aktivitách atď., Vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. Majte to na pamäti, keď zaspávate.
- Ak sa pokúšate snívať o konkrétnej osobe alebo mieste, začnite si osobu alebo miesto predstavovať, keď zaspávate.
- Ak sa snažíte vyriešiť problém alebo hádanku vo sne, nájdite spôsob, ako si to predstaviť. Ak napríklad potrebujete niečo napísať, skúste si zaspať a predstavte si prázdny papier a pero a seba, ako začínate písať. Keď spíte, môže sa vám snívať, ako napíšete, čo potrebujete. Hneď ako sa zobudíte, zapíšte si myšlienky, ktoré ste mali vo sne.
- 3Predstavte si zlé sny. Ak ste mali veľa nočných môr alebo zlých snov, môžete skúsiť nacvičiť nové sny, keď ste bdelí. Inými slovami, mali by ste si predstaviť nový koniec, kde sa váš zlý sen stane dobrým snom. Jedná sa o techniku známu ako skúšková terapia snímok (IRT). Časom to môže pomôcť zmierniť úzkosť, ktorú môžu myšlienky na zlé sny spôsobiť, a urobiť vás tak pripravenejšími mať dobré sny.
- Ak sa vám napríklad opakuje sen, v ktorom spadnete na veľkú vzdialenosť, predstavte si, že máte krídla a môžete lietať. S pádom tak nebude problém.
- Rovnako tak, ak máte sny o tom, ako vás stádo zombie prenasleduje v slepej uličke, predstavte si, že na konci uličky sú dvere, aby ste mohli uniknúť.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Moja priateľka má zlé sny kvôli liekom. Ako jej môžem pomôcť?Povedzte jej, aby sa o tomto vedľajšom účinku porozprávala so svojim lekárom, aby zistil, či je možné lieky zmeniť.
- Ako si môžem vybrať svoj sen bez možnosti nočnej mory?Keď idete spať, myslite na pozitívne veci, z ktorých ste skutočne nadšení. Ak myslíte na niečo, čo vás skutočne stresuje, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám stane nočná mora.
- Môžem si vybrať, o čom snívam?Najprv si musíte viac uvedomiť svoje okolie. Všimnite si malé detaily a všímajte si malé veci. Pred spaním si premyslite, o čom presne chcete snívať. Ak to robíte každý večer, môže to fungovať.
- Čo sa stane, ak budete mať stále ten istý zlý sen?Pravdepodobne to znamená, že vás niečo stále trápi vo vašom každodennom živote. Skúste prísť na to, čo to je, a možno sa snažte zmeniť spôsob, akým veci cez deň robíte. Skúste si ten sen niekde zapísať. Pomôže vám to rýchlejšie sa z toho dostať. Náš mozog má tendenciu stále opakovať niečo, čo je nedokončené, a preto sa snažte zapísať si, čo sa vlastne vo vašom sne deje, aby príbeh nemal konca a váš mozog ho pochopil. Možno, len možno... tvoj opakujúci sa sen sa ti možno v noci prestane pozdávať.
- Ak mám stále jasné sny o mužovi, znamená to, že sa mi páči?Nie nevyhnutne. Môže to znamenať, že bol vo vašej mysli.
- Čo je to lucidný sen?Jasný sen je sen, v ktorom si uvedomíte, že snívate a dokážete svoj sen ovládať. Existuje spôsob, ako sa to naučiť, ak nie ste prirodzený lucidný snílek, ale chce to prax.
- Ako môžem mať dvakrát ten istý dobrý sen?Nemôžete zaistiť, aby bol váš sen úplne rovnaký, ale môžete si pomôcť mať takmer rovnaký sen tým, že zostanete v rovnakej polohe, v akej ste sa prebudili, a pokúsite sa zachovať obrazy a to, ako ste sa vo sne cítili. tvoja hlava. Tiež by ste sa mohli pokúsiť udržať oči zatvorené od prebudenia, pretože to pomôže mať v pamäti obraz vášho sna.
- Ako sa môžem zbaviť neustálych nočných môr?Ak máte neustále nočné mory, môže vás niečo stresovať. Zamyslite sa nad tým, čo vás vo vašom živote môže stresovať alebo vo vás vyvoláva strach, a pokúste sa to vyriešiť. Skutočné problémy nie sú nočné mory, ale veci vo vašom bdelom živote, ktoré vedú k nočným morám. Nočné mory sú do značnej miery spôsobom, ako sa vyrovnať so strachom a stresom a pripraviť mozog na ťažké situácie v reálnom živote. Čím lepší bude váš život a duševné zdravie, tým menej nočných môr budete mať. Ako prestať mať nočné mory má niekoľko ďalších tipov.
- Niekedy v tme mám stresujúce myšlienky, ktoré vedú k nočným morám. Ako to zastavím?Možno je to strach z tmy, skúste spať s nočným svetlom alebo nechajte zapnuté svetlo v hale a nechajte dvere otvorené. Pomôcť môže aj relaxačná hudba alebo aromaterapia. Keď myslíte na niečo stresujúce, pokúste sa túto myšlienku jednoducho odmietnuť a zamerať sa na niečo iné.
- Ak si dám pred spaním občerstvenie, pomôže mi to mať dobré sny?To závisí od toho, čo máte. Pohár mlieka alebo kúsok ovocia je dobrý nápad, ale držal by som sa ďaleko od ťažších jedál alebo čohokoľvek s rafinovaným cukrom.
Nezodpovedané otázky
- Každý rok okolo Halloweenu sa mi sníva desivý sen, že sa ma niekto pokúša zavraždiť. Mám to najmenej 4 roky za sebou. Ako z toho urobím dobrý sen?
Komentáre (3)
- Je úžasné, že si mi pomohol zmeniť sa. Ďakujem mnohokrát.
- Toto mi veľmi pomohlo. Je to úžasné.
- Mal som veľmi ťažké sny, ale teraz mám tie najšťastnejšie sny, aké som kedy mal. Ďakujem, sprievodca!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
