Ako včas odhaliť depresiu?
Ak vám hrozí depresia, nepite alkohol ani neužívajte drogy, pretože môžu zvýšiť riziko depresie.
Ak ste vy alebo niekto, koho poznáte, už zažili depresiu, pravdepodobne viete, že vás to zrejme vtiahne do temnej diery a hrozí, že vás nikdy nepustí. Je dôležité vedieť, aké varovné signály môžu viesť k pocitu depresie, aby ste ich mohli rozoznať od začiatku alebo sa im úplne vyhnúť. Aj keď sa spúšťače depresie líšia od človeka k človeku, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa depresie a namiesto toho nájsť šťastie a naplnenie.
Časť 1 z 3: rozpoznávanie fyzických ukazovateľov
- 1Skontrolujte zmeny agresivity. Niekedy môžu zmeny nálady znamenať zmeny agresie. V dôsledku depresie sa môžete cítiť viac nahnevane, agresívne alebo nepokojne. To môže zahŕňať aj pocity podráždenosti alebo nepokoja. Ak si všimnete, že sa cítite agresívnejšie, nemusíte automaticky myslieť na depresiu. Keď si však všimnete zmeny v správaní, môže to byť varovný signál, na ktorý si dajte pozor.
- Zamyslite sa nad tým, ako komunikujete so svojimi priateľmi a rodinou. Myslíte si, že sa ľahko hneváte alebo ste rýchlejšie frustrovaní? Ak si všimnete týchto zmien, uvedomte si, že to môže byť spojené s depresiou. Tiež, ak pozorujete zmeny agresie na niekom známom, môže to súvisieť s depresiou.
- 2Všimnite si akejkoľvek únavy. Pravdepodobne cvičíte cez týždeň a v poslednej dobe na to nemáte dostatok energie. Únava a strata energie môžu byť jedným z prejavov depresie. Môžete mať pocit, že bojujete proti infekcii alebo hmyzu, ale napriek tomu sa vo svojom zdraví cítite dobre. Najmä ak nenastali žiadne ďalšie významné zmeny, môže byť únava silným prvým ukazovateľom depresie. Ak sa niekto z vašich známych sťažuje na náhlu únavu, uvedomte si, že môže ísť o depresiu.
- Zamyslite sa nad akýmikoľvek zmenami vo svojich energetických hladinách, najmä ak sa v poslednom čase cítite viac opotrebovaní bez zjavného vysvetlenia.
- 3Monitorujte bolesti tela, bolesti alebo problémy. Časté alebo trvalé bolesti hlavy, kŕče alebo problémy s trávením, ktoré sa pri liečbe neuvoľňujú, môžu naznačovať príznaky depresie. Ak vaše telo zažíva väčšiu bolesť ako obvykle, môže to súvisieť s depresiou. Ak sa niekto, koho poznáte, nedávno začal sťažovať na bolesti tela, dávajte si pozor na to, ako to môže súvisieť s depresiou.
- Zamyslite sa nad akýmikoľvek nedávnymi bolesťami, ktoré môžete mať, a položte si otázku, či môžu súvisieť s depresiou. Začali v stresovom období? Súvisia s nejakým zranením alebo sa len objavili?
- 4Skontrolujte zmeny v spánku. Možno sa cítite neustále unavení a bez ohľadu na to, ako dlho spíte, to nikdy nestačí. Naopak, môžete mať pocit, že nemôžete zaspať alebo v noci zaspať alebo sa zdá, že vaše telo potrebuje menej spánku. Ak zistíte, že sa vaše spánkové návyky menia, môže to byť včasný indikátor depresie. Ak sa niekto váš známy sťažuje na zmeny v spánkových návykoch, môže to znamenať aj depresiu.
- Nespavosť je spojená s depresiou a môže tiež viesť k depresii. Zlepšite svoj spánok tým, že nebudete celý deň driemať, vyhýbať sa stimulantom (ako kofeín), nejesť pred spaním, vystavovať sa prirodzenému svetlu a večer si dopriať relaxačnú rutinu (napríklad pitie bylinkového čaju bez kofeínu, kúpanie, čítanie knihy, a zaspávanie v určitom čase).
Ak zistíte, že sa vaše spánkové návyky menia, môže to byť včasný indikátor depresie. - 5Všimnite si akýchkoľvek zmien chuti do jedla. Môžete si všimnúť, že vy alebo niekto iný zrazu necítite hlad alebo jete menej jedla ako obvykle. Platí to aj naopak: môže sa stať, že sa ocitnete vy alebo niekto iný, kto bude viac chodiť k jedlu, bude sa celý čas cítiť hladný alebo sa nikdy nenasýti. Zmeny chuti do jedla môžu naznačovať depresiu.
- Ak spozorujete jemné zmeny v strave a konzumácii jedla, uvedomte si, že to môže byť spojené s depresiou. Môže to vyzerať tak, že sa nezaujímate o jedlá, ktoré ste predtým milovali, alebo o ich nezáujem vôbec.
Časť 2 z 3: monitorovanie emocionálnych varovných signálov
- 1Hľadaj zmeny vo svojom prístupe k životu. Depresia sa nevzťahuje iba na pocit smútku. Môžete začať byť apatický voči škole, práci, rodine alebo predchádzajúcim vášňam. Môžete mať tiež pocit, že sa vám život zdá prázdny alebo bezvýznamný. Ak si vy alebo niekto z vašich známych všimne čoraz viac odstupujúcich životných postojov alebo pohybu vpred, môže to znamenať depresiu.
- Opýtajte sa sami seba, či sa cítite odpojení od svojho života, alebo sa vám veci zdajú menej zmysluplné, ako sa pôvodne cítili. Možno vás predtým motivoval kariérny postup, založenie rodiny alebo plány na dovolenku. Ak vás nič z toho prestáva baviť, môže to byť náznak depresie.
- Opýtajte sa sami seba, čo vás vzrušuje. V nedávnej minulosti ste sa možno dychtivo zobudili, aby ste behali alebo písali, ale teraz ste sa ocitli oddelení a bez záujmu a rozhodli ste sa radšej zostať v posteli. Ak nemôžete myslieť na nič, čo by vám prinášalo radosť a vzrušenie, môže to znamenať depresiu.
- Ak si všimnete niekoho iného, ako sa odpúta od predtým zábavných aktivít a menej sa zaoberá životom, môže to znamenať depresiu.
- 2Všimnite si akýchkoľvek ťažkostí so sústredením. Koncentráciu môže ovplyvniť depresia. Ak sa vaša práca v škole alebo vo vašom zamestnaní zhoršila kvôli ťažkostiam so sústredením, rozhodovaním alebo zapamätaním si podrobností, môžete zvážiť, či to súvisí s depresiou. To môže platiť aj o niekom, koho poznáte; môžete si všimnúť zmeny v produktivite, roztržitosti alebo ťažkosti s dokončením vecí.
- Ak sa zníži vaša schopnosť vykonávať školské povinnosti alebo povinnosti v zamestnaní, môže to súvisieť s depresiou. Položte si otázku, či sa v poslednej dobe zmenila produktivita a koncentrácia. Je pre vás stále ťažšie začať alebo dokončiť úlohy? znížila sa kvalita vašej práce?
- 3Sledujte negatívne myšlienky. Ak sa ocitnete dôsledne stratení v negatívnych myšlienkach a negatívnom myslení, môže to súvisieť s depresiou. Môžete sa pokúsiť zastaviť svoje negatívne myšlienky, ale bude pre vás ťažké myslieť pozitívne, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte. Ak sa cítite beznádejne alebo sa vám nič nepáči, môže to súvisieť s depresiou.
- Zamyslite sa nad svojou úrovňou negativity a nad tým, či sa nedávno zmenila. Máte tendenciu vnímať veci negatívnejšie než predtým? Je pre vás ťažké zhodnotiť, čo máte, bez toho, aby ste našli chybu? Platí to aj o niekom, koho poznáte? To môže naznačovať depresiu.
- 4Preskúmajte pocity viny a bezmocnosti. Môžete sa cítiť previnilo za veci z vašej minulosti a tiež sa môžete cítiť bezmocní alebo bezmocní ich zmeniť. Spolu s týmito pocitmi môžete mať tiež pocit, že ste bezcenní alebo že váš život nemá zmysel.
- Zamyslite sa nad svojimi pocitmi a nad tým, ako ste interagovali so svetom. Stalo sa vaše vnímanie seba samého negatívnejším? Zdá sa vám, že sa život okolo vás deje, ale nie ste aktívnym účastníkom? Máte pocit, že vášmu životu chýba zmysel alebo hodnota, alebo vás ovláda vina, hanba alebo bezmocnosť?
- Ak si všimnete, že cítite menej nádeje na prítomnosť alebo budúcnosť, môže to znamenať aj depresiu. Môžete sa napríklad cítiť bezmocní za súčasných okolností a tiež sa cítiť beznádejní do budúcnosti. Môžete si myslieť, že sa vám nič dobré nestane.
- 5Dávajte pozor na to, čo hovoria priatelia a rodina. Vaši blízki si mohli všimnúť, že sa nesprávate ako vy a možno sa pýtajú, či ste v poriadku. Vypočujte si otázky, ktoré vám ľudia kladú, aby ste pochopili, ako ostatní vnímajú vaše správanie.
- Ak napríklad pôsobíte depresívne, priatelia a rodina vám môžu povedať napríklad: „V poslednej dobe veľa spíš. Si v poriadku?“ alebo "V poslednej dobe sa veľmi hneváš? Čo sa deje?"
Ak máte člena rodiny s depresiou, je väčšia pravdepodobnosť, že budete tiež trpieť depresiou. - 6Vykonajte test osobnej inventúry. Skríningové testy na depresiu ponúkajú jednoduchý spôsob, ako zistiť, či depresiou trpíte alebo nie. Môžu vám tiež poskytnúť predstavu o tom, ako závažná môže byť vaša depresia. Skúste si urobiť rýchly osobný skríningový test, ktorý vám pomôže zistiť, či trpíte depresiou.
- Môžete si urobiť test osobného inventára na: https://psychology-tools.com/major-depression-inventory/
- 7Opýtajte sa profesionála. Ak si myslíte, že vám môže hroziť depresia alebo sa bojíte, že sa s depresiou nedokážete vyrovnať sami, je v poriadku požiadať o pomoc. Terapeut vám môže pomôcť nájsť spúšťače, objaviť mechanizmy zvládania stresu a pomôže vám zotaviť sa z depresie a žiť šťastnejší a plnohodnotnejší život. Terapeut vám môže pomôcť posúdiť vašu depresiu a tiež vám pomôže prekonať ju.
- Ak vám robí starosti duševné zdravie niekoho iného, povedzte: „Všimol som si, že v poslednom čase vyzeráš inak, skôr na dne. Uvažoval si o návšteve terapeuta? Terapia môže byť nápomocná.“
- Ak chcete pomôcť s výberom terapeuta, prečítajte si článok Ako si vybrať terapeuta.
Časť 3 z 3: hodnotenie rizikových faktorov depresie
- 1Rozpoznať genetické väzby. Ak máte člena rodiny s depresiou, je väčšia pravdepodobnosť, že budete tiež trpieť depresiou. Pozrite sa na svojich rodičov a súrodencov, potom na širšiu rodinu (tety, strýkovia, prarodičia, bratranci a sesternice) a zistite, či vo svojej rodine nepoznáte nejaké prúdy depresie. Ak je to tak, predstavuje to pre vás vyššie riziko.
- Aj keď genetické prepojenie neznamená, že budete mať príznaky depresie, môže to zvýšiť pravdepodobnosť.
- 2Preskúmajte predchádzajúcu históriu duševného zdravia. Ak ste v minulosti zažili príznaky depresie, hrozí vám, že ju zažijete znova. Asi 50% ľudí s depresívnou epizódou zažije počas života ďalšiu epizódu. Predchádzajúca epizóda znamená, že máte skúsenosti s depresiou, a môže vám pomôcť rozpoznať faktory, ktoré vás pravdepodobne dovedú k ďalšej depresívnej epizóde.
- Zamyslite sa nad všetkými vecami, ktoré viedli k vašim predchádzajúcim skúsenostiam s depresiou. Existovali pracovné alebo rodinné stresy? Prestali ste tráviť čas s priateľmi? Čo ste si všimli, že sa vo vašom živote zmenilo? Môžu to byť indície, ktoré si všimnete, ak sa znova začnete cítiť depresívne.
- 3Vyhnite sa izolácii. Ak sa ocitnete často sami alebo rušíte sociálne plány s priateľmi alebo rodinou, môže to byť rizikový faktor depresie. Sociálny kontakt môže byť dôležitý pre prevenciu a obnovu depresie. Ak si všimnete, že sa odrezávate od ostatných, snažte sa znova spojiť, aj keď to vyzerá vyčerpávajúco. Aj keď môžete potiahnuť nohy, aby ste vyšli z domu, pravdepodobne sa budete cítiť lepšie, keď budete okolo ľudí, ktorých milujete.
- Každý týždeň si nechajte s priateľom zavolať alebo sa každú nedeľu pripojte k svojej sestre na večeru.
- Ak máte ťažký deň, zavolajte priateľovi a požiadajte ho o stretnutie na večeri.
- Ak si všimnete niekoho iného, kto môže mať depresiu, ponúknite mu, že by ste mohli tráviť čas spoločne pri televízii, nakupovať alebo spolu chodiť na prechádzky.
Ak si vy alebo niekto z vašich známych všimne čoraz viac odstupujúcich životných postojov alebo pohybu vpred, môže to znamenať depresiu. - 4Ovládajte každodenný stres. Depresia môže nasledovať po stresovej udalosti (napríklad sťahovanie, nástup do novej práce, manželstvo, nové dieťa). Zvyknite si na pravidelné zvládanie stresu, aby ste znížili šance na postupné hromadenie stresu.
- Jedným zo skvelých spôsobov, ako zvládať stres, je cvičenie. Cvičte niekoľko dní v týždni 30 minút a viac. Skúste vyraziť na prechádzku alebo si zabehať, bicyklovať, cvičiť jogu, pilates alebo karate.
- Stres môžete zvládať aj relaxáciou. Hrajte sa so psom, píšte si do denníka, vykúpte sa alebo počúvajte hudbu. Robte veci, ktoré považujete za relaxačné a nechajte stres zmiznúť.
- Povzbudzujte niekoho, koho poznáte, aby zvládal stres. Môžete sa spoločne venovať aktivitám odbúravajúcim stres, ako je písanie, relaxácia a prechádzka.
- 5Zvládnuť zdravotné problémy. Zdravotné problémy môžu prispieť k depresii a je dôležité adekvátne zvládať zdravotné problémy a chronické stavy. Ak máte zdravotné problémy, komunikujte pravidelne so svojim lekárom a opýtajte sa, či niektoré lieky môžu zvýšiť pocity depresie.
- Zvládnutie depresie a zdravotného stavu môže byť náročné. Ak máte depresiu, môže byť pre vás ťažké starať sa o svoje zdravie, čo môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
- 6Vyhnite sa alkoholu alebo iným látkam. Ak vám hrozí depresia, nepite alkohol ani neužívajte drogy, pretože môžu zvýšiť riziko depresie. Aj keď sa alkohol a drogy môžu cítiť ako únik, uvedomte si, že môžu spôsobiť viac škody ako úžitku a zvýšiť závažnosť symptómov depresie.
- Nájdite ďalšie spôsoby, ako sa spojiť s priateľmi mimo pitia: večer si zahráte, uvarte spolu večeru alebo sa vyberte na výlet.
- Ak máte obavy z toho, že má priateľ depresiu, ponúknite mu, že s priateľom strávite čas v nealkoholických podmienkach.
Prečítajte si tiež: Ako prestať hromadiť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
