Ako odpočívať s otvorenými očami?
Aj keď je cieľom odpočinok s otvorenými očami, oveľa jednoduchšie sa oddáte meditácii, ak budete mať oči zatvorené napoly.
Niekedy potrebujete uvoľniť myseľ a obnoviť energiu, ale nemáte čas si ľahnúť alebo zaspať. Naučiť sa odpočívať s otvorenými očami vám môže pomôcť dosiahnuť väčší pocit oddýchnutého pokoja, zatiaľ čo tento unavený a vyčerpaný pocit znížite alebo odstránite. Niekoľko typov meditácie s otvoreným okom to môže urobiť za vás, je možné ich vykonať kdekoľvek a kedykoľvek (dokonca aj sedieť pri stole alebo počas dochádzania) a necháte sa omladnúť a osviežiť.
Časť 1 z 3: začiatok jednoduchou relaxačnou meditáciou
- 1Nájdite si pohodlnú polohu. To môže byť sedenie alebo ležanie. Jediným pravidlom je, že sa musíte cítiť pohodlne. Ako to dosiahnete, je úplne na vás.
- Pokiaľ je to možné, pri meditácii sa zdržujte pohybu alebo sa zvíjajte.
- Ak je to možné, môžete si kúpiť cestovný vankúš alebo prikrývku, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- 2Polovica zavri oči. Aj keď je cieľom odpočinok s otvorenými očami, oveľa jednoduchšie sa oddáte meditácii, ak budete mať oči zatvorené napoly. Pomáha zablokovať rozptýlenie a zabráni tomu, aby sa vaše oči unavovali/pichali príliš dlho.
- 3Zablokujte vonkajšiu stimuláciu. Všetci sme hľadeli do prázdna, kým sa náš svet nerozmazal a my už vlastne nič „nevidíme“. Toto je stav, ktorý chcete dosiahnuť, a preto sa snažte čo najviac neregistrovať predmety, zvuky alebo pachy okolo vás. Na začiatku to môže byť náročné, ale čím viac budete cvičiť, tým bude rozhodnutie ignorovať svoje okolie prirodzenejšie a nakoniec aj druhou prirodzenosťou.
- Skúste sa zamerať na jeden predmet. Vyberte si niečo malé a nehybné, ako je prasklina v stene alebo kvetina vo váze. Môžete si dokonca vybrať niečo bez definovateľných charakteristík, ako je obyčajná biela stena alebo podlaha. Akonáhle sa na to budete pozerať dostatočne dlho, vaše oči by mali začať glazovať a práve tak ste vypli vonkajšie vplyvy.
- Ďalšou metódou je pokúsiť sa zamerať na svoje dýchanie. Táto metóda zahŕňa „brušné dýchanie“, čo znamená, že vdychujete dych do brucha, nie do hrudníka. Ruky si položte na brucho a pokúste sa ich zdvihnúť naplnením brucha hlbokým nádychom. Potom ich pri výdychu cítite nižšie. Tento typ dýchania (bránicový) môže stimulovať parasympatický nervový systém, ktorý vás môže uvoľniť.
- 4Vyčistite si myseľ. Skúste nemyslieť na svoje starosti alebo sklamania, na svoje obavy alebo na to, čo vás vzrušuje, že budete robiť budúci týždeň alebo víkend. Nechajte to všetko odplávať, keď sa bezmyšlienkovite pozeráte na tento objekt.
- „Vyčistiť si myseľ“ nie je také jednoduché, ako to znie, a môžete byť frustrovaní, ak sa na túto myšlienku budete upierať. Ak sa začnete obávať, je to v poriadku. Len jemne vráťte svoje vedomie späť do svojho dýchania. Toto je súčasť meditácie zameranej na pozornosť (alebo všímavosť).
- 5Skúste obrázky so sprievodcom. Predstavte si tiché a nehybné miesto, ako je opustená pláž alebo vrchol hory. Vyplňte všetky detaily: pamiatky, zvuky a vône. Tento pokojný obraz čoskoro nahradí svet okolo vás a zanechá vo vás pocit uvoľnenia a sviežosti.
- Na internete je k dispozícii veľa meditačných videí a zvuku so sprievodcom. Skúste na YouTube vyhľadať „riadené snímky“. Vyberte si video, zapojte si slúchadlá a pri počúvaní sa zónujte (video vlastne nemusíte pozerať).
- 6Sústreďte sa na uvoľnenie svalov. Ďalší spôsob relaxačnej meditácie zahŕňa vynaloženie vedomého úsilia na uvoľnenie svalov. Začnite prstami na nohách a zamerajte sa výlučne na ich fyzický stav. Skúste ich na päť sekúnd napnúť a potom uvoľniť. Chcete, aby sa cítili uvoľnene a bez napätia.
- Pomaly sa prepracujte cez každý sval vo vašom tele. Prejdite od prstov na nohy, potom k členkom, lýtkam a podobne. Pokúste sa presne určiť oblasti, v ktorých sa cítite napätí alebo napätí, a potom sa vedome snažte zbaviť sa tohto napätia.
- Kým dosiahnete temeno hlavy, celé telo by sa malo cítiť uvoľnené a uvoľnené.
- Toto je terapeutická technika, ktorú je možné použiť na liečbu úzkosti a nervozity.
- 7Ukončite svoju meditáciu. Je dôležité, aby ste sa pomaly prepracovali späť k úplnému prebudeniu. Môžete to urobiť tak, že budete postupne vnímať vonkajšie podnety (napr. Vietor na stromoch, vzdialená hudba).
- Keď sa úplne prebudíte, urobte si krátku chvíľu a priznajte si, aký pokojný bol meditačný zážitok. Teraz, keď ste týmto spôsobom „zavreli“ odpočinok, sa môžete vrátiť do svojho dňa s novým pocitom energie a odhodlaním.
Ak spíte s otvorenými očami (alebo poznáte niekoho, kto to robí), je dôležité, aby ste sa poradili s lekárom.
Časť 2 z 3: Cvičenie zazenskej meditačnej metódy
- 1Nájdite tiché prostredie. Zazen je forma meditácie, ktorá sa tradične vykonáva v zenových budhistických chrámoch alebo kláštoroch, ale môžete to skúsiť na akomkoľvek pokojnom mieste.
- Skúste sedieť v miestnosti sami alebo sa umiestnite von (ak sa vám zvuky prírody nezdajú príliš rušivé).
- 2Posaďte sa v zazenovej polohe. Na podlahe, na zemi alebo na vankúši si sadnite do lotosovej alebo polovičnej lotosovej polohy s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na opačných stehnách alebo v ich blízkosti. Bradu majte vtlačenú, hlavu zaklonenú nadol a oči upierajúce zrak na bod dva až tri stopy pred sebou.
- Je dôležité, aby ste mali chrbticu vystretú, ale uvoľnenú a ruky voľne preložené cez brucho.
- Môžete dokonca sedieť na stoličke, pokiaľ budete mať chrbticu vystretú, ruky zložené a pohľad v tom bode 2 až 3 metre pred sebou.
- 3Majte oči napoly zatvorené. Počas meditácie zazen sú oči zatvorené napoly zatvorené, takže meditujúci nie je ovplyvňovaný vonkajšími silami, ale ani ich úplne nevypína.
- 4Dýchajte zhlboka a pomaly. Zamerajte sa na úplné roztiahnutie pľúc pri nádychu a pri výdychu ich maximálne vypustite.
- 5Cvičte nepremýšľanie. „Nemyslenie“ je koncept zotrvania v prítomnom okamihu a príliš dlho sa nad ničím nezdržiavať. Skúste si predstaviť, ako vás svet míňa pomalým priznaním si toho, čo sa deje, bez toho, aby to ovplyvnilo váš vlastný pocit pohody.
- Ak bojujete s nepremýšľaním, snažte sa sústrediť iba na dýchanie. To by vám malo pomôcť relaxovať, pretože ostatné myšlienky odpadávajú z vašej mysle.
- „Nemyslenie“ je podobné cvičeniu všímavosti v tom, že sa sústredíte na dýchanie a relaxáciu bez mantry.
- 6Začnite s malými intervalmi. Niektorí mnísi cvičia zazen dlhší čas, ale sami skúste začať s päť- alebo desaťminútovými sedeniami s cieľom vybudovať si 20 alebo 30 minút. Nastavte si časovač alebo budík, ktorý vás upozorní, keď vyprší čas.
- Nenechajte sa cítiť zle, ak máte problémy na prvom mieste. Vaša myseľ sa môže túlať, môžete začať myslieť na iné veci, alebo dokonca môžete zaspať. Všetky tieto sú normálne. Buďte trpezliví a cvičte ďalej. Nakoniec to získate.
- 7Ukončite svoju meditáciu. Nesnažte sa vytrhnúť z meditácie alebo vyskočiť a vrátiť sa späť do práce. Nechajte sa pomaly vynoriť. Môžete to urobiť tak, že začnete vnímať vonkajšie podnety (napríklad zvuk spevu vtákov). Vráťte sa späť do prítomného okamihu.
- Štúdie o zazenskej meditácii a synchronizácii dýchania a srdcového tepu naznačujú vysokú koreláciu medzi mediáciou a vašim kardio-pľúcnym zdravím. Ďalej boli tieto výsledky pozorované u pacientov, ktorí nikdy predtým nemeditovali.
Pomáha blokovať rozptýlenie a zabráni tomu, aby sa vaše oči unavovali/pichali príliš dlho.
Časť 3 z 3: Cvičenie meditácie otvorených očí s dvoma predmetmi
- 1Nájdite tiché prostredie. Skúste sedieť v miestnosti sami alebo sa umiestnite von (ak sa vám prírodné zvuky nezdajú príliš rušivé).
- 2Posaďte sa za zazen meditačnej polohy. Na podlahe, na zemi alebo na vankúši si sadnite do lotosového alebo polovičného lotosu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na opačných stehnách alebo v ich blízkosti. Zakloňte hlavu a nechajte oči odpočívať asi dve až tri stopy pred vami.
- Chrbát majte vystretý, ale nie strnulý. Voľne založte ruky a nechajte ich ležať na bruchu.
- Túto meditáciu môžete vykonávať aj na stoličke. Uistite sa, že sedíte vzpriamene (opäť s chrbticou uvoľnenou).
- 3Vyberte objekty, na ktoré sa chcete zamerať. Každé oko potrebuje svoj vlastný predmet. Jeden by mal byť iba v zornom poli ľavého oka, druhý iba v zornom poli pravého oka. Každý objekt by mal byť tiež nehybný.
- Každý predmet by mal byť s vašou tvárou v mierne väčšom ako 45-stupňovom uhle. Je to dostatočne blízko na to, aby vaše oči mohli byť v normálnej polohe smerom dopredu a súčasne sa mohli jednotlivo zamerať na dva samostatné objekty, pričom každý nevidí predmet na opačnej strane.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, uistite sa, že každý predmet je dva alebo tri stopy pred vami, aby ste mohli sedieť, oči pootvorené a bradu zastrčenú, rovnako ako v meditačnej polohe zazena.
- 4Zamerajte sa na tieto dva objekty. Každé oko si je plne vedomé prítomnosti predmetu vo vlastnom zornom poli. Keď sa v tom budete lepšie cvičiť, začnete dosahovať hlboký pocit relaxácie.
- Rovnako ako pri iných formách meditácie je kľúčová trpezlivosť. Môže trvať niekoľko pokusov, kým sa vaše zameranie zlepší natoľko, že vyprázdnite svoju myseľ a dosiahnete zvýšenú relaxáciu.
- 5Ukončite svoju meditáciu. Nechajte sa pomaly vrátiť k úplnému prebudeniu. Skúste si postupne uvedomiť svoje prostredie (vôňa niekoho, kto si robí kávu v druhej miestnosti, zvuk hodín atď.).
- Tma alebo polotma môžu niektorým ľuďom pomôcť ľahšie meditovať.
- Zamyslite sa nad pozitívami svojho dňa alebo nad niečím, na čo sa tešíte.
- Driftujte po stanovenú dobu. Skúste meditáciu zariadiť tak, aby vás niečo (alarm alebo priateľ) vrátilo do reality. Na začiatku začínajte driftovať v päť- alebo desaťminútových intervaloch; ako sa budete zlepšovať, pracujte až 15 alebo 20 minút.
- Určite nemyslite na niečo vzrušujúce alebo príliš podnetné. Ak sa to stane, jemne odstrčte myšlienku a povedzte si, že na to budete myslieť inokedy.
- Ak vás ruší ticho alebo neovládateľné zvuky, skúste si nasadiť slúchadlá. Počúvajte tichú, pokojnú hudbu alebo binaurálne beaty. Alebo zapnite niektoré slúchadlá s potlačením hluku.
- Ak si len ťažko predstavujete pokojné miesto, skúste do vyhľadávania obrázkov online vložiť niektoré z týchto slov: jazero, rybník, ľadovec, lúka, púšť, les, údolie, potok. Keď nájdete obrázok, ktorý sa vám páči, urobte ho „svojim“ tak, že ho niekoľko minút prezeráte, kým si ho neviete dobre predstaviť.
- Meditácia nemusí byť intenzívnym duchovným cvičením. Všetko, čo musíte urobiť, je uvoľniť svoju myseľ a zablokovať všetky vonkajšie rušenia.
Naučiť sa odpočívať s otvorenými očami vám môže pomôcť dosiahnuť väčší pocit oddýchnutého pokoja, zatiaľ čo tento unavený a vyčerpaný pocit znížite alebo odstránite.
- Spánok (na rozdiel od odpočinku na niekoľko minút) s otvorenými očami môže byť tiež indikátorom vážnejších základných stavov, ako je nočný lagoftalmus (porucha spánku), svalová dystrofia, Bellova obrna alebo Alzheimerova choroba. Ak spíte s otvorenými očami (alebo poznáte niekoho, kto to robí), je dôležité, aby ste sa poradili s lekárom.
- Odpočinok s otvorenými očami nemôže nahradiť skutočný spánok. Na to, aby ste normálne fungovali, stále potrebujete každú noc primerané množstvo zavretých očí.
Prečítajte si tiež: Ako sa priblížiť k prírode?
Otázky a odpovede
- Ako precvičím metódu určovania polohy zazen me?„Zazenská meditácia je ako voda v pohári. Nechajte vodu pokojne sedieť a čoskoro sa špina ponorí.“ - Taisen Deshimaru Najprv musíte nájsť miesto, kde nebudete vyrušovaní. Vstúpte do tradičnej polohy plného lotosu alebo polovičného lotosu. Na tento účel môžete použiť vankúš. Uistite sa, že máte chrbát a krk čo najrovnejšie. Majte oči otvorené a pokojne dýchajte. Správny stav mysle je taký, v ktorom sa sústredíte na dýchanie a držanie tela.
- Čo je kľúčom k dobrému spánku?Pohodlie je kľúčové. Ak je to možné, zdriemnite si v polohe, ktorá vám po prebudení nespôsobí bolesť.
- Ako to robíte v triede?Na hodine to možno nebudete chcieť urobiť. Po prvé, trieda nie je najpohodovejším a najpokojnejším miestom na sprostredkovanie. Ďalej sa vaše myšlienky nebudú týkať predmetu, ktorý študujete, a nebudete mať prospech z toho, že ste v triede.
- Prečo musím meditovať?Nemusíš Môžete, ak chcete, a dokonca sa môžete cítiť uvoľnenejšie a pokojnejšie.
Komentáre (4)
- Obrázky a úžasný popis s intenzívnymi detailmi tomu pomohli.
- Mnohokrat dakujem. Tipy veľmi pomohli, najmä udržať oči napoly zatvorené.
- Pomohlo mi to zaspať na vysokej škole.
- Je to pre mňa dobrá skúsenosť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
